【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

人們都聽說，多吃肉不利於預防心腦血管疾病，而多吃海產品是非常有益健康的。

海產品和肉類相比，含有較少的飽和脂肪酸，還含有omega-3不飽和脂肪酸，總脂肪的數量也比較少。

• 此前歐美的流行病學研究發現，經常吃海產品特別是海魚，比較有利於預防心血管疾病，而較多的紅肉不利於預防高血壓和冠心病。
• 在專為預防高血壓而設計的DASH膳食模式中，也強調少吃紅肉，增加海產品的攝入量。

但是，海產品雖好，也得看怎麼吃。如果是配著大量鹽吃進去，就不一定那麼健康了…

這話可不是我隨口說的。

在2018年發表的一項流行病學研究中，韓國學者對6千多名韓國受訪者進行了11年的跟蹤調查（Lee HA et al，2018），每兩年調查一次食物攝入情況，對他們的膳食數據進行分析後發現：

經常吃加鹽腌制的海產品，會顯著增加高血壓的風險。

有些人可能會問：吃多少才會帶來麻煩呢？

我看了數據，真的不太多。分析發現，每天攝入1克以上的腌制海產品，就有增加高血壓風險的效果，如果每天吃2.6克，會增加風險28%。

看了文章，我當時第一個想到的，就是「海苔」這種零食。韓國的海苔現在銷售很火，和中國的產品相比，它不僅加了鹽，還放了味精和糖，有的還加了辣椒，所以顯得比國產品更好吃。一小包只有幾克重，但是吃起來真的超級輕鬆超級快。我昨天就吃了3克（汗…）

不僅韓國，我國的沿海居民也大多喜歡吃鹽腌制的魚類、蝦類、貝類等，以及各種含鹽量相當高的海鮮干製品。超市中也有韓式泡菜小魚、韓式腌海帶、韓式腌小章魚等等。和我國傳統風格的干制海產品相比，韓式產品加了很多糖，既咸又甜，糖抵消了一部分鹹味，所以產品的鈉含量更為可觀。真的要少吃點啊！

這篇文章中另一個值得注意的結果是：

每天平均的蛋類攝入過少會增加高血壓的風險。

所謂蛋吃得少，是每天不到半個蛋。數據發現，

• 如果每天連2.6克蛋都吃不到，也就是一周都吃不到半個蛋，那麼高血壓風險會上升27%。

其實這個結果不奇怪，

• 在我國此前的大型流行病學調查中，也發現每天吃1個蛋降低28%的出血性中風風險，降低18%的心腦血管病死亡率（Qin C, 2018）。其他發展中國家中的調查也報告過類似的結果。

雞蛋裡面雖然有膽固醇，但也有卵磷脂、葉黃素等多種心血管保健成分，以及對降低同半胱氨酸水平有利的多種B族維生素和甜菜鹼。所以還是可以每天吃一個的。

• 最近有meta分析研究說攝入膽固醇過多可能帶來不利影響（Zhong V W, 2019），但吃一個蛋並不會造成膽固醇過量，而且那還是美國的調查數據分析，不一定能套用到亞洲居民的膳食當中。

最讓人驚訝的一個結果是：

少吃肉，不僅不能預防高血壓，反而增加高血壓風險。

一天能吃到84克肉的人，高血壓風險是最低的。每天連26克肉都吃不到的人，高血壓風險上升46%。

此前大家都聽說吃肉多不好，在歐美研究中發現，每天超過100克紅肉會增加心血管疾病的風險（Abete I, 2014）。

但是，在以亞洲人為對象的研究當中，的確沒有發現吃肉和心血管疾病之間的可靠聯繫。研究者認為，這可能是因為亞洲人沒有美國人吃肉那麼多（美國平均每天攝入136克肉，亞洲只有60克左右）。而且肉類的品種比例也不同。美國吃肉以牛肉為主，而亞洲人吃豬肉和雞鴨比較多。和牛羊肉相比，豬肉和雞鴨肉促進高血壓的作用沒那麼強，可能是因為它們的飽和脂肪酸沒有牛羊肉高，而且血紅素鐵也沒有那麼高（顏色看起來就沒那麼紅，雞肉是淡粉色的，豬肉是粉紅色的，不是牛羊肉那種深紅色的）。有研究發現，在DASH膳食當中，用瘦豬肉來替代雞肉，也能起到控制血壓的效果（Sayer RD, 2015）。

很多中老年人不敢吃肉，頓頓白米白面加很多鹽，照樣是容易罹患高血壓的。在高血壓的膳食指導當中，也強調優質蛋白質是要照樣吃的，紅肉不要過量即可，但並不需要純素。

當然，至於每天吃84克以上的肉是否有好處，調查沒有給出數據。我估計，每天吃很多肉的韓國人比例不大。原因之一可能是，該國的豬肉價格並不便宜，牛肉就更貴了，吃韓式烤肉的人都相當節制，不敢多吃。

鑒於韓國和我國北方地區一樣，鹽攝入過量的問題比較普遍，個人認為更需要注意的是

在烹調的時候少放點鹽。

• 吃不放油鹽清燉到軟的肉，吃嫩煮的蛋，但然後自製各種美味調料蘸著吃，不失為一個美食健康兼顧的好方法。
• 加點優質的鮮味生抽，兌點水（這樣就是低鹽醬油了），加點炒香的花椒粉，再放點烤香芝麻粉，放點小蔥花，放點蒜蓉，加少量香油，也可以放少量辣椒粉、孜然粉、鼠尾草粉……想想都幸福，但只要油鹽不過量，仍然是健康美食！
• 至於那些腌制的鹹魚鹹肉，鹹魚干咸蝦干，特別鹹的韓式泡菜產品，都要少吃點。
• 吃原味紫菜做的湯沒問題，但吃那種調味海苔的時候，也要控制數量，千萬不要每天吃好幾包哦！

數據來源：

1 Lee HA and Park H. Diet-related risk factors for incident hypertension during an 11-year follow-up: the Korean Genome Epidemiology Study. Nutrients, 2018, 10(8): 1077

2 Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018, 104(21): 1756-1763.

3 Sayer RD, Wright AJ, Chen N, et al. Dietary approaches to stop hypertension diet retains effectiveness to reduce blood pressure when lean pork is substituted for chicken and fish as the predominant source of protein. Am J Clin Nutr. 2015, 102(2): 302-308

4 Abete I, Romaguera D, Vieira AR, et al. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014, 112(5):762-775.

5 Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama, 2019, 321(11): 1081-1095.

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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