你做20個俯卧撐感覺吃力，牛人卻能做幾百個，怎麼練？

俯卧撐是傳播最廣泛的徒手動作之一，健身小白想練胸肌，推薦俯卧撐；想要強身健體，推薦俯卧撐；想要增強上肢力量，還是俯卧撐。俯卧撐可謂是健身入門必練動作，全民健身時代不可或缺的黃金動作。

說到俯卧撐，大家喜歡比比誰做得更多。下面是一份成年男子俯卧撐分數測評，大家可以了解下，看看自己目前屬於什麼水平？

經常鍛煉的人達到5分，並不是很難。沒有什麼鍛煉基礎的人，估計很難達到及格線。不過，這些標準在一些牛人面前，根本不值一提。100個俯卧撐被他們說得像熱身運動，幾百個俯卧撐才是平時訓練的強度。

沒有親眼所見以為他們吹牛，看了吉尼斯的俯卧撐記錄，才知道幾百個俯卧撐都可以算是熱身運動，真的是一山還有一山高。在吉尼斯紀錄大全中是收錄了很多關於「俯卧撐」的世界紀錄，比如1分鐘做俯卧撐最多的人，連續做俯卧撐最多的人，單手做俯卧撐最多的人……

一名日本男子，在1980年創下了一口氣10507個俯卧撐的超級成績，也是世界上連續做俯卧撐最多的人，獲吉尼斯紀錄認證。

為什麼一般人做20個俯卧撐都感覺吃力，而有些人可以完成幾千個俯卧撐呢？練習俯卧撐有什麼秘籍嗎？有的，就是你每天練，然後，你就變強了！

對於那些俯卧撐完成幾百個的人，俯卧撐已經變成了耐力訓練，也可以算是有氧運動。我們可以參考馬拉松的訓練方法，運動都是相通的嘛！有些人跑步1000米就累得氣喘吁吁，而有些人能夠跑馬拉松。通過一段時間瞎跑，你可以輕鬆跑1000米，但是你要跑馬拉松還是得經過科學地訓練，逐步提升自己的跑步耐力，俯卧撐亦是如此。

美國馬拉松跑者最喜歡用漢森訓練法來備賽，訓練方法大體有這麼幾個要點：

1、輕鬆跑，就是以一個非常慢的速度跑步，類似於散步，讓你感覺非常輕鬆，持續20～150分鐘。如果把這種理論用在俯卧撐上，就是你可以用這樣姿勢，盡情地享受輕鬆的俯卧撐：

站立俯卧撐

跪姿俯卧撐

2、長距離跑，沒有明確速度、心率、最大攝氧量，就是儘可能跑出超長距離。用在俯卧撐上就是你用自己能夠完成的姿勢練習俯卧撐，次數盡量地多，標準在於你的極限個數。你可以繼續採取站立和跪姿俯卧撐，也可以採用上斜俯卧撐練習：

3、速度跑，這個就是速度與激情了，可以理解為衝刺跑，一般從比較短的距離開始訓練，你可以從200米開始，然後慢慢增加，400米、600米、800米等。用在俯卧撐上，就是你用比較快速的方式完成俯卧撐，依然按照你能完成的俯卧撐姿勢，跪姿、上斜、標準，都可以！

4、力量跑，就是跑步的速度比衝刺跑慢一點，中間短暫休息，再繼續跑。這個有點像健身房裡拿著啞鈴練組，如果你用在練俯卧撐上，就是你盡量快速完成俯卧撐10個，短暫休息之後繼續做10個，短暫休息在做10個……，依然按照你能完成的俯卧撐姿勢：

5、節奏跑，就是配合呼吸，勻速跑。你想讓俯卧撐個數不斷增加，就需要配合呼吸，有節奏地一上一下。

想要俯卧撐完成個數提升，不是瞎練，而是要按照一定的方法練習。為什麼參考馬拉松訓練法呢？因為馬拉松其實是在考驗我們的下肢耐力，而極限俯卧撐主要是考驗我們上肢耐力，兩者還是有非常多的相似之處！大家可以試試！

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