上半身粉碎計劃，那些「獸人」到底都練了什麼

適合人群：所有健身人群

內容標籤：上半身訓練 增肌 技巧

每年我都會帶很多學員一起訓練，他們中的大多數人都在努力訓練，並取得了不錯的進步，但我也看到了很多不好的訓練習慣。

這篇文章介紹一些改善上半身的技巧，從腹肌到斜方肌。這些技巧將幫助你發現身體的弱勢部分，讓你的體型變得更強壯，更平衡，更具美感。我強烈建議您將它們納入訓練計劃，堅持幾個月，看看會發生什麼。

技巧1 -不要嬌慣你的肩膀

大多數人拿恨不得用噴鼻涕的勁頭練胸，練肩的時候卻不是那麼回事兒。我看到的大多數肩部訓練都很垃圾，是的，除了垃圾真的沒有別詞來形容了。

大多數健身愛好者會以史密斯坐姿推肩開始，以側平舉結束，用反向飛鳥練三角肌後束。如果你想要一個飽滿外翻的牛逼肩膀，而不是單純地把重物舉起來，前面那些方法就不行。

我的建議是，每次在肩部訓練時，開始先做兩項自由重量肩部動作。

下面是一些參考:

坐姿杠鈴推肩 站姿單臂過頭啞鈴推肩。

借力推舉 直立划船。

坐姿阿諾德推舉 頸後杠鈴推肩。

這一系列訓練之後再進行孤立的側平舉及三角肌後束訓練，肩部訓練就完成了。這是一個更具效率和平衡性的肩部訓練計劃。

小貼士-剔除三角肌前束的專項訓練，大多數健身愛好者永遠不會需要它。大重量卧推和過頂推舉可以鍛鍊出強大的三角肌前束。我見過很多經驗豐富的舉重運動員用這兩個動作已足夠發展前束。

技巧2 -用卧推轟炸胸部

所有人都喜歡卧推。我們都知道，這是對你上半身雄性荷爾蒙的終極考驗。儘管如此，大多數的卧推訓練都是枯燥無味的。

為了更好地改變節奏，我希望你試試群集組訓練法：

在訓練初期，選擇你通常可以做10-12次的重量

做8-10組，每組4-5次，組間休息30秒。

當你每組能做到5次時，下次卧推的重量可以增加5磅。

群集組訓練非常簡單粗暴，我敢保證第二天醒來你的胸部會很疼。

小貼士 -以1-2組每組20次的啞鈴上斜卧推力竭組來結束卧推訓練。

技巧3 -用繩子刺激你的二頭肌

這看起來好像是個練上背部的動作，但它對肱二頭肌也有不錯的塑造效果。

將繩索固定在低位，不要把繩子向胸前拉，而是向上一點拉到臉的位置。把繩子稍微拉開一點，以免打到自己的臉。每一次頂峰收縮時，想像自己在賽場上做背展肱二頭肌造型。

我發現這個二頭繩索訓練極具挑戰性，而且對肘關節肌腱炎患者來說是一個很好的訓練。

小貼士 -將重量調高一點做遞減組。以一組10-12次開始訓練，到力竭的時候，將重量減少10-20磅再做幾次，重複這個過程。

技巧4 -超級組：榨乾你的小臂

上半身再強壯，一雙細小的小臂會讓你看起來仍然像個弱雞。每個人都有時間訓練它，不幸的是，99%的舉鐵運動員，在訓練小臂時用的重量和訓練方案還不如一個8歲的小孩。

下次去健身房訓練你的小臂時，試試這個超級組:

卷杠鈴，上下運動。

杠鈴靜握保持，最長時間。

把架子固定在膝蓋的高度，然後裝上225到315磅的杠鈴。準備好之後，開始做卷杠鈴練習。在完成卷杠鈴練習後，握住杠鈴保持不動，堅持的時間儘可能長一些，直到你握不住，將杠鈴放在架上。

如果這還不能讓你的小臂生長，那就不用嘗試其他訓練了。

小貼士 -如果因為握力差影響了你的背部訓練，使用助力帶。然後在背部訓練結束時去訓練小臂和握力。永遠不要讓握力成為你背部生長的阻礙。

技巧5 -用這個簡單的方法打磨你的三頭肌

這是我最喜歡的三頭肌訓練之一，簡單粗暴。你需要做以下3個訓練: 仰卧臂屈伸超級組、多次數窄距卧推，繩索臂屈伸。

你要做的是:

仰卧臂屈伸---3組，每組10次。每一組做完後，直接把杠鈴降低至胸部，快速地做10個窄握卧推。

窄握卧推---現在開始做窄握卧推：3組，每組20次。這項高次數的訓練非常要命，也是刺激三頭生長的有效方式。

繩索臂屈伸---以高強度遞減組完成你的三頭訓練。從一組具有挑戰性的10-12次開始，然後減掉10磅重量再做5次；繼續這種模式，組間無休息。每次減掉10磅的重量直到你無法承受三頭肌的酸痛感。

小貼士 -無論你怎樣鍛煉你的三頭肌，訓練計劃里一定要安排至少一項屈伸類和推類動作。

技巧6 -在硬拉做組時加入聳肩

如果你是一個硬拉愛好者，試試這個瘋狂的斜方肌粉碎計劃。

做硬拉練習的時候不要只是埋頭苦拉，你可以在每次硬拉後插入3個力量聳肩。

所以如果你準備做五次硬拉，你的斜方肌粉碎計劃應該是這樣的:

第1次硬拉，緊接著做3次力量聳肩。

第2次硬拉，緊接著做3次力量聳肩。

第3次硬拉，緊接著做3次力量聳肩。

第4次硬拉，緊接著做3次力量聳肩。

第5次硬拉，緊接著做3次力量聳肩。

結束

小貼士 -在完成一組硬拉後，做一個20秒的靜態保持。這會讓你的斜方肌飛速生長。

技巧7 -不能做引體向上？試試反向划船

很多訓練者都在跟引體向上苦苦鬥爭。必須承認，我也是其中一員。在年輕的時候，我從來沒有真正認真地做過引體向上，以至於20多年來我完全忘了怎樣做一個引體向上。

如果你拉不了幾個引體向上，同時又想要強化引體能力，應該試著做反向划船而不是高位下拉。用史密斯架將桿設置到腰部的高度，把腳放在地板上。

開始做反向划船，將手肘向後拉，胸部向桿的方向移動。你將會感到背闊肌的強烈收縮，這種感受絕對比高位下拉強烈得多。

小貼士 -如果你的下背部在做杠鈴划船的過程中不能很好的發力，可改為觸地式划船（Pendlay划船）。觸地式划船可以在兩次動作間的短暫時間內卸掉下背部的一些壓力，這可能正是你需要的。

技巧8 -挑戰你的腹肌：無脊柱屈曲的腹肌訓練

是時候讓仰卧起坐見鬼去了，它早已被證實對腰椎頗具傷害，快停止折磨你的脊柱吧！

試著用以下方法來加強你的核心:

平板支撐（面朝地面）

側向平板支撐（面朝側）

由面朝地面旋轉向側的平板支撐

健腹輪

這些運動的任意組合比起高強度的仰卧起坐更能讓你獲得收益，同時對你的下背部和脊柱健康也更有益。

小貼士 -不要過度訓練腹肌。每周花幾個小時訓練腹部並不能讓你擁有六塊腹肌，但這個荒誕的臆想卻永遠不會消失（容我翻個白眼）。

如果大家有什麼關於健身的問題，歡迎給我們留言。

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