早起不一定適合你!身體有它自己的「最佳作息周期」
你有多久沒「一覺睡到自然醒」了?
關掉鬧鐘、丟開滿滿的日程,在無人打擾的情況下酣睡一覺,這對很多人來說算是一種奢侈。
俗話說「早睡早起身體好」,但如果不考慮身體的具體情況,盲目追求早起,反而可能傷害健康。
《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪專家,告訴你人體的最佳睡眠周期,教你睡個有深度的好覺。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恆
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明
南京市兒童醫院兒童保健科副主任醫師 陳夢瑩
人體有個最佳睡眠周期
早起是相對而言的,在本身擁有健康睡眠的情況下,早起當然有意義:
早起本身意味著沒有睡得過晚,如果晚上10點睡覺,早上不睡懶覺,是正常的;表明睡夠了,睡眠質量好;意味著睡眠不拖沓、不延後。
郭兮恆說,早起未必是健康的標誌,也可能表明有失眠或其他睡眠問題。
健康的睡眠首先要符合人體生理周期。
最佳睡眠時間在晚上10點左右,早上自然醒,最符合人體睡眠周期。
少睡16分鐘,人就沒精神
美國南佛羅里達大學一項新研究發現,即使比日常水平少睡16分鐘,也會影響次日的工作表現。
當參試者比平時少睡16分鐘或以上時,睡眠質量就會開始下滑,第二天工作中遇到的認知問題顯著增多,比如判斷能力變差、難以集中注意力等。
同時,這會使參試者精神壓力增大、工作效率降低。工作日與周末的對照研究發現,如果第二天不必上班,少睡帶來的負面影響會減弱。
除了讓你沒精神,長期缺覺還會損傷大腦、增加老年痴呆風險、引發多種慢病,同時也會加重焦慮抑鬱的情緒。
不同年齡該睡多久?
郭兮恆指出,不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的,應按照自己的年齡科學睡眠。
孩子寫作業過晚,第二天要多睡一會兒,否則影響生長發育;上班族上夜班,早上要補充睡眠;老人在晚上很難形成連續的高質量睡眠,反而在早晨睡得最香。
以上這些情況沒必要強調早起,否則會導致睡眠嚴重不足,白天工作效率低、注意力不集中。
睡得有深度,比早起更重要
身體修復需要不同階段的睡眠。
第一階段介於清醒和睡眠之間,是一种放松的狀態,呼吸緩慢、肌肉鬆弛,心率減慢;
第二階段是較深睡眠狀態,感覺清醒,實則睡著;
第三階段為深睡階段,很難叫醒,身體最不活躍。
其中,深睡眠解除疲勞的作用最明顯,生理修復功能也更強大,晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段。
深睡眠是否充足,可以從起床後的狀態來判斷:醒來後神清氣爽、不覺得睏倦就是深睡眠充足的標誌。
5招睡個有深度的好覺
1.保證睡眠效率
睡眠時間最好為躺在床上時間的90%以上,否則容易精神不振。有人淺睡眠時間長,深睡眠不足,需要到醫院檢查,用正規方法糾正。
2.睡前多聽小雨聲
最好將卧室的聲音控制在40分貝以下,如果卧室靠近馬路、繁華地區,可以換上較厚的窗帘隔絕噪音。
就寢前1小時聽聽平緩輕柔的音樂,比如分布在中低頻段的「白噪音」,包括瀑布聲、小雨聲等。
3.試試「478」呼吸法
美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯·韋爾醫生所發明的「478」呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。
坐在床上,後背挺直;用舌尖頂住上顎;閉上嘴,用鼻子吸氣(數4下),保持住氣息(數7下),然後用嘴呼氣(數8下),重複4遍。
4.給自己營造「暗色」氛圍
研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。
若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗帘;如果無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
5.選擇你喜歡的卧具
被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量。
絲綢質地保溫保濕性能好,導熱性差,冬暖夏涼;純棉製品觸感舒適,能長久使用;夏天,棉麻製品讓人感到清爽;毛巾材質帶來安心感。
每種材質都有其優點,選擇讓自己最舒適的就可以。
最後提醒一句:別睡得太晚,睡眠要有規律,按照自己的習慣入睡;熬夜也別成為常態,如果前一天睡得晚,第二天晚點起床也無妨。
本期編輯:徐夢蓮
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