進化麒麟臂！高容量手臂增肌訓練計划了解一下

目標：二頭肌、三頭肌

耗時：70分鐘左右

推薦人群：進階訓練者

第一個訓練是一個不常見的三頭肌動作

對握啞鈴卧推

將兩啞鈴並在一起、手臂夾著身體

為了能讓三頭肌有更好的感受

重量的選擇要偏重，次數範圍在8次左右

動作一定要慢做、每一下都控制住重量

接下來是大重量的二頭肌訓練

交替啞鈴彎舉

每條手臂做8次左右

2個大重量訓練完成之後

第三個訓練我們就要進行超級組

用輕重量高次數找找泵感了

從上斜啞鈴彎舉開始做，10次

然後直接開始杠鈴二頭彎舉

重量的選擇也要偏輕一點，確保能完成10次

第二個超級組是三頭肌的超級組

從啞鈴碎顱者開始，做10次

這裡演示者還推薦了一種變式供大家嘗試

即在上舉的同時、手臂向內旋轉

該變式會給三頭肌帶來更強烈的收縮

完成後接一個站姿的杠鈴臂屈伸

一樣要做10次

演示者還強調了一個三頭肌訓練的注意事項

訓練時一定要確保大臂向內夾、夾緊身體

手臂向兩邊打的越開、肩膀承受的壓力就會越大

來到最後一個超級組，二三頭一起練

重量的選擇上要更輕一點、次數範圍在15次

首先做15次蜘蛛彎舉

再接15次俯身啞鈴臂屈伸

到這一步，訓練還剩最後2個繩索動作

2個極高次數的超強泵感訓練

第一個動作是繩索彎舉，做4組

第1組完成30次，後3組每組做15次

第二個動作是繩索下壓

組數次數的安排同上一個動作

2個動作的組間休息時間都是30秒

訓練計劃：

對握啞鈴卧推 4組x8次

交替啞鈴彎舉 4組x8次

二頭肌超級組 3組

上斜啞鈴彎舉x10次

杠鈴二頭彎舉x10次

三頭肌超級組 3組

啞鈴碎顱者x10次

杠鈴臂屈伸x10次

二三頭超級組 2組

蜘蛛彎舉x15次

俯身啞鈴臂屈伸x15次

繩索彎舉 4組（30，15，15，15）

繩索下壓 4組（30，15，15，15）

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