何偉老師全面解析六大體式類型

你是否問過老師，怎麼樣才能做到位？

老師會回答，」你要先做對！「

很多人練瑜伽希望做成老師那種幅度，

於是用力的去凹造型，最後讓身體產生疼痛，

長期錯誤的練習很容易影響身體骨骼的健康哦。

不如穩定你的內心，接納當下的自己。

瑜伽的體式不僅僅是讓身體健康，

更重要的是平衡焦躁不安的內心。

下面這些體式糾正，請大家對號入座，有則改之，無則加勉！

1，下犬式

錯誤練習之首永遠都是下犬式，不是因為它難，而是因為每節課都在做，出鏡率高。

錯誤分析

手。首先看圖，下面這張圖集合了所有常見的錯誤。從手開始分析。手的根基不牢。這樣容易傷害手腕，使手腕的壓力增大。

應該將雙手十指完全張開，手掌壓實地面。

手臂。手臂保持延展，手肘窩相對。並且保持大臂內側肌肉提向天空。初學者很難掌握如何讓大臂內側肌肉上提，但是嘗試著去做就能鍛鍊出覺知。

肩膀。很多人喜歡用肩膀下沉的方式來增加幅度，但是這是錯誤的。時間久了，你的肩頸會更加緊張，酸痛，甚至會因為肩關節受到過度擠壓而導致神經性的疼痛。

脊柱。脊柱應該充分的延展，而不是弓背。好多人喜歡先把腿伸直，但是你的身體後側沒有足夠延展性的前提下，伸直腿勢必會讓重心衝擊到手臂上，那麼肩膀，手腕會疼，同時後背還是弓起來的。因此，把重心拉向雙腿，感覺脊柱有延展。

注意事項

最初練習的時候腳跟不能落地很正常，前彎不要去彈動腳跟，這樣很容易傷害自己。

2，斜板式

炫腹神器斜板式，做錯了就成了傷人利器了，因為做不好很容易屏氣，導致頭暈，同時力量分布不均勻就會感覺手臂酸麻。

錯誤分析

首先還是根基的問題，手掌下面要壓實，手肘窩要相對，肩膀遠離耳朵。

圖中有明顯的塌腰，這是因為腹肌無力，穩固不了身體，因此做完這個練習你會感覺到腰痛。

改善方式

保持腹部內收，臀部內卷向前（有點骨盆後傾的感覺），同時將大腿內側肌肉上提。呼吸均勻。

3，貓牛式

這個體式分兩步，一般我們都是在動態的練習，是一個比較舒緩的練習，靈活脊柱的同時，也能放鬆後背和肩頸。但是做錯了效果不僅大打折扣，反而還會讓肩頸更加緊張。

錯誤分析

吸氣的時候，容易塌腰，頭部也會過度後仰，這使得腰椎，頸椎過於緊張。正確做法應將胸腔向前向上提，臀部向後拉，自身產生對抗，打開脊柱的空間。

呼氣的時候，容易縮著脖子，夾著肩膀，同樣起不到放鬆的作用。應將肩頸周圍的肌肉放鬆，感覺脊柱一節一節的弓向天空，最後臀部內卷向前，去收尾骨。

4，眼鏡蛇式

很多俯卧的體式都有這個問題。

錯誤分析

聳肩，折腰。這是俯卧體式常見的錯誤。頸椎、和腰椎是脊柱上比較脆弱的環節。因此，在後彎的時候保證這兩個位置要放鬆延展。

改善方式

應該將雙手下推地面，脊柱延展向上。靠胸腔上提來進入後彎，同時保持尾骨向後推去找腳後跟。臀部有意識的稍微放鬆一點，不要夾緊，不然腰椎位置會有擠壓。

若是感覺保持起來辛苦，脊柱並沒有足夠的彈性，手肘可以微屈保持低位的眼鏡蛇式就好。

5，樹式

又是一個錯誤率較高的體式。

錯誤分析

這個圖真的是一個錯誤合集。首先站立腳的腳尖朝前，並且建立根基。屈膝的腿，腳可以放在大腿內側，或者小腿內側，腳踝內側都可以，就是不要放在膝蓋上。跟著就是髖關節要擺正。脊柱向上延展，胸腔打開，肩膀下沉。誰也不願意做一棵歪歪扭扭的樹。

改善方式

若是髖比較緊張，可以讓屈膝腿的腳放低一點。肩膀緊張，可以將雙手鬆開。要找到站立腳穩定下沉，手指尖，頭頂向天空方向延展，腹部內收的力量。

6，站立前屈式

錯誤分析

前屈體式大家經常會犯的錯誤就是，低頭弓著腰，用頭和肩膀的力量用力的朝地板方向去拱，這樣很容易拉上腰椎，也容易讓肩頸周圍肌肉過於緊張僵硬。同時用蠻力去做到你想做到的位置，很容易拉傷腿後側的肌肉和韌帶。

改善方式

首先如果你的大腿後側肌肉比較緊張，應該選擇屈膝來做，跟著手下面需要加瑜伽磚，讓脊柱延展起來，從髖部開始進入前屈，而不是腰部。同時保證肩胛骨去找後腰。

以上只是一小部分的體式問題，與其靠看文章的碎片信息，不如直接觀看何偉老師的六大體式類型全面解析的課程，我們授人以魚不如授人以漁，而且現在還有免費觀看的機會哦，總共12集，你只需要按照下面的方式參與活動哦！

識別下圖二維碼

「六大體位法」

獲得專屬海報

發送給5位新用戶

成功關注之後

您就可以獲得何偉老師的六大體式解析課程（12節）

關於活動時間

6月7日-14日（零點截止）

如何判斷「我」是否已經成功獲得免費觀看課程的名額？

yogalemon會在您成功邀請了5位新用戶之後，提示您，完成項目可以【免費學習】，點擊即可。如果以後想要觀看的話，可以直接點擊主頁面下的【小鵝通】進行永久觀看。

【課程概況】

本專欄共12集，每集超過一小時。此系列課程是一個溫故知新的元素流瑜伽基礎課程，課程會從解剖學的方向入手，以中立的角度重新探索審視自己的身體，建立適合自己的瑜伽練習方式。在解剖學的角度，幫助初學者更加了解自己的身體，學習正確的瑜伽體式。課程中還會講解基礎的瑜伽呼吸方式，bandha氣鎖和能量準線。

【課程內容】

第1-第3節課：根基穩定練習

下層基礎決定上層建築，老生常談的問題，體式結構中根基是最基礎也是最重要的練習。站立體式系列以及如何建立骨盆帶和肩帶穩定性的練習。

第4-5節課：核心整體鏈

能量的發散就像海星一樣，由能量中心擴散向外，再由外向中心匯聚。這種能量的收放不僅可以刺激內臟器官的運行，也可以正確有效的打造屬於您的馬甲線。

第6--7節課：倒置看世界

倒立體式看起來並不是遙不可及，正確合適的骨骼排列 適當的技巧讓您輕鬆進入倒立的世界。

第8-9節課：背越式後彎

不要讓腰痛成為您打開心胸的方式，很多人在練習後彎體式的時候，通常會拿腰部的代償來完成此系列動作。長期積累下來，會導致不可逆的腰痛後果，此課程是幫助初學者建立正確的後彎練習。

第10-11節課：螺旋上升

扭轉體式很受愛美和排毒人群的喜愛，在排毒的同時請不要給自己的骶髂關節造成傷害。大部分的老師會要求，保持骨盆的中正位做扭轉，而不是人人都適合這樣的聯繫方法。腰椎是和骶髂關節精密的連接，如果冒然的按照所謂傳統的方式練習，您的腰椎可能像螺絲釘一樣從骶髂關節滑出。

第12節課：「躬」身下拜

前屈的幅度取決於骨盆的形態，當骨盆缺乏靈活度在前屈時很可能對腰椎會有過大的壓力。有效的激活髖部對於前屈的體式大有脾益。

【課程功效】

此基礎課程會幫助初學者打下紮實的基礎，在科學的練習下建立安全有效的練習方法。了解大多數體式種類的練習原則，對於那些想要重新打基礎的學員也是不錯的選擇。瑜伽解剖學是本次課程的背景知識，淺顯易懂，也可以預防在瑜伽練習中的傷害。

【適合人群】

想要系統紮實打好瑜伽基礎的學員

想要科學、安全有效練習的學員

想要在細節上提升的學員

關於瑜伽導師：何偉老師

關於瑜伽的專業經驗

姓何，名偉，字老生。前國家專業京劇演員，接觸瑜伽13年，李寧瑜伽簽約老師，中印瑜伽峰會十大使者之一，梵音瑜伽大會培訓導師，青年瑜伽大會講師,全美瑜伽聯盟老師。元素流瑜伽的創造者

曾在北京瑜伽苑Yogayard 、梵音瑜伽Fineyoga和優勝美地瑜伽任教。目前任教於深圳超級猩猩。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！