高強度訓練後，別忘了進行5分鐘拉伸運動，來學會這6種方法吧

健友們為了更快的達到增肌的效果，經常進行高強度的訓練，雖然效果明顯了但同時也會伴隨著不適，常在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實、第二天會感覺疲勞等癥狀。我們進行高強度訓練後，人體機能難以承受出現的不適，這都是訓練後沒有做伸展放鬆運動造成的後果，如何進行拉伸運動使肌肉快速放鬆和恢復呢？

1、肱三頭肌拉伸運動方法

身體自然站立，雙臂自然放在體側，運動時用自己的右手全掌向後觸摸背的中心部位，同時左臂屈肘向右去觸碰右肘，保持動作幾秒鐘，讓右臂肱三頭肌有向身體後拉伸的感覺。回到起點，換左臂屈肘用手的全手掌向後觸摸背的中心部位，同時右臂屈肘去觸摸左臂肘部，保持同樣的時間，讓左臂肱三頭肌盡量向身體後拉伸的感覺，一次動作完成。

2、大臂三角肌後束拉伸運動方法

身體自然站立，雙臂自然垂於體側，運動時右臂向左側伸直同時左臂屈肘用小臂的按壓右肘處，左手心向里，注意右臂必須伸直，讓右臂的三角肌後束進行收縮，保持動作1秒鐘，回到原點，換左臂向右側伸直，右臂屈肘按壓左臂的肘處，讓左臂後束有收縮感。回到起點一次動作完成。

3、大腿後側股二頭肌拉伸運動方法

身體坐在地毯上，雙臂自然的放在膝蓋前方，雙腳併攏，開始時左腿彎曲使左全腳掌放在有大腿的內側，右腿伸直，同時彎曲上身向前，雙臂打直去夠右腳的腳心，回到起點反方向練習，右腿彎曲使右全腳掌放在左大腿的內側，左腿伸直，彎曲上身的同時打直的雙臂去夠左腳的腳心，回到起點一次動作完成。

4、大腿前側股四頭肌拉伸運動方法

身體抬頭挺胸，兩腳之間的距離比肩略窄，雙手自然放在體側，拉伸時，在左膝蓋屈膝的同時右手抓住右腳的腳踝，左膝蓋直立同時右手向上抬右腿，放下右腿換方向練習，右膝蓋屈膝同時左手握住左腳腳踝，右膝蓋直立的同時左手用力抬左腿，使兩腿前面的股四頭肌有拉伸的感覺。

5、髂腰肌拉伸運動方法

身體跪姿在地上，雙臂伸直支撐在地面上，運動時右手叉右腰同時左腿變成弓步，左小腿垂直於地面，左手放在左大腿的髂骨處，隨著身體向後拉伸，左腿向前用力，回復到原點，換方向練習，左手叉腰右腿變成弓步。

6、臀大肌拉伸運動方法

身體仰卧在地毯上，雙手自然放在體側，雙腿屈膝與地面成45度角，運動時左腿翹起搭在右腿的膝蓋5公分處，同時右腿屈膝和左腿向胸部靠近，上半身背部稍離開地面，雙手使勁把大腿向胸部內拉，一次動作完成，換腿不同方向進行練習。

做好訓練後的拉伸運動，讓你的肌肉快速得到放鬆，消除身體的疲勞，不要為了一點點的懶惰，省掉這個步驟。

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