每塊肌肉需要練多少組，增肌效果才最好？

讓咱們直入主題

2010年的一篇研究分析指出

在單次訓練中

每個肌群的最佳訓練量大約是10組

研究中對1組的定義是：

次數範圍在6-12次內

且每組都需要做到接近力竭

如果正式組的組數一旦超過10組

隨著體能下降、訓練質量就會開始越降越低

導致餘下的組數成為效率不高的「垃圾組」

除了消耗體能外，增肌效果甚微

因此「越多越好」的訓練心態是行不通的

當然最佳訓練量這個值還要取決於個體

訓練時間越長、水平越好的訓練者

能承受的訓練量自然越多

這個只能通過大家不斷地摸索

才能找到最適合自己的量

研究同時還指出

每個部位每周的最佳訓練量，約為10-20組

而如何在這一周7天內妥善的分配這個訓練量

也有講究

以16組為例

研究發現每次訓練8組、分兩次完成16組的人

增肌效果要好於一次性完成16組的人

而這個研究僅僅持續了一周

如果延長時間，2組人的增肌差距還會被拉的更大

因此我們最好把每周訓練量分到兩次訓練中完成

比如周一練8組胸、周四再練8組

這樣一來既可以保證每次訓練的質量

又讓肌肉得到了更頻繁地刺激

最後我們要強調的一點是

無論你每周訓練多少組

都不能常年使用同一種訓練量

而是要通過逐漸提升組數或者次數

不斷地增加訓練容量

因為已經有很多的研究發現

循序漸進的增加訓練量

是驅動肌肉生長的關鍵

想要進步，必須越爬越高才行

肌肉增長和組數的提高成正比

最後做一個總結：

每周每塊肌肉的最佳訓練量大約為10-20組

為了最大化的保證增肌效果

我們應該把每周的訓練量分配到2次訓練中完成

比如周一刺激一次、周四再刺激一次

隨著訓練時間的累積、水平的提高

肌肉對訓練量的需求還會增長

所以我們還要循序漸進的提高訓練量

才能保證持久穩定的進步

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！