複習考試時怎樣吃才不會胖？

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複習考試時怎樣吃才不會胖？

文章來源：特接地氣的營養師Oria

已授權《中國臨床營養網》轉載

四月不減肥

五月徒傷悲

那6月幹什麼？

學生黨們當然在考考考啊！

活到老學到老，

但是不能因為學習考試喪失了健康對不對！

所以今天我們就來分析一下

複習考試期間不長胖的6大重點

陷阱一：臨時抱佛腳，無論是學習還是營養都行不通

吃魚對大腦好，

吃堅果有助記憶，

吃雞蛋補身體。

這種平時爸媽和我們說380遍但一直被無視的事情突然在考試之前變得非常重要，只要什麼吃的能和腦袋/記憶扯上關係，恨不得都頓頓吃。

的確，魚、堅果、雞蛋含有優秀的脂肪以及高質量蛋白質，在適量攝取的情況下有助於神經系統和大腦的運作 （不吃脂肪，會瘦嗎？| 來聊聊脂肪的真相）。

如果因為考試複習能讓你意識到需要改變飲食質量的話，那麼恭喜你，你離健康飲食習慣又進了一步。但是這又不是多啦A夢記憶麵包，考前猛補這些除了部分營養過剩以及熱量攝取過高以外，不會對記憶力有特大影響。

重點：

不要因為某個食物價值高就一次把這一學期的量吃完。

建議操作：

每周吃兩次魚/海鮮，加餐優先選擇堅果 （每天都需要30克堅果？|堅果與減肥）。不要光靠肉攝取蛋白質，也要考慮豆類、奶類等食物。

陷阱二：邊學邊吃

不知道大家是否也發生過圖下的這種情況：

反正書是用眼看，既然嘴是閑著的那就邊看邊吃兩邊都不耽誤。可是！等書看完了才意識到東西吃多了。

這個看似省時間的操作問題出在了哪裡呢？

有一種飲食的方法叫做mindful eating (有意識的去吃）， 這個理念我們也在上一次的公開課有提到過（忍不住吃？別慌！6個故事助你脫坑）。

簡單來說，我們在吃東西的時候是需要有意識有選擇的去吃。邊吃東西邊看電視或者書籍的話會讓我們把吃東西這件事情變成把食物從桌子上放到嘴裡這麼一個習慣動作。我們不再因為愛吃、想吃、需要吃而去吃。整個人不再思考，而是「機械化」的反覆重複動作。那麼，在「意識」回來後，我們會發現竟然吃了很多。

重點：

學習需要大腦，吃東西也需要。

建議操作：

在學習之前計劃好休息和吃東西的時間。並且在這個時候再安下心來好好的去吃，不要一心二用；

如果擔心因為學的太投入而忘記吃東西/感覺不到肚子餓，那麼提前上鬧鐘；

把食物放遠一些，免得因為學習無聊去拿東西吃；

一定要吃東西的話，可以選擇無黃油無鹽爆米花這種體積大高纖維比較低熱量的食物。

陷阱三：鮮榨蔬果汁補充纖維，口味牛奶補充鈣

沒時間吃蔬菜水果，那就直接靠液體代替；

覺得純牛奶太單調，選擇口味牛奶。

咱先說蔬菜水果的這個問題

我們吃蔬菜水果是為了天然糖分、維生素、礦物質和膳食纖維。

在處理食物的時候難免會造成一些微量元素的流失，但是在過濾的過程中會去掉膳食纖維。於是，你的鮮榨蔬果汁裡面就含有了果糖以及一些微量元素而已。它的營養價值並不能和完整的蔬菜水果相提並論。

如果你一定要喝液體的，那就選擇思慕雪，這樣不會有過濾的那一步驟。

說完蔬菜水果，咱聊聊口味牛奶

喝牛奶主要攝取蛋白質和鈣。

口味牛奶裡面也許會含有一些奶的成分，但是添加了更多的糖。並且在加工的過程中，也許減少了鈣。那麼這個時候我們更要以營養標籤和配料表為主（【科普】營養標籤，你會讀嗎？）。

如果大家覺得原味牛奶沒有什麼味道的話，可以用奶 紅茶來自製奶茶或者和水果攪拌變成一個健康的加餐。

重點：

並不是加上水果、蔬菜、牛奶這幾個字就一定是健康食品。

建議操作：

選擇完整的水果和盡量選擇純牛奶。

切記要經常看營養標籤。

陷阱四：不睡覺靠喝咖啡續命

考試之前為了有更多時間複習，大家喝點咖啡我完全能理解，但是咖啡因攝取也需要有個量。

對於大部分健康並且非孕期/哺乳期的成年人來講，每日咖啡因攝取建議控制在400毫克以下（1）, 這相當於每日4杯250毫升的普通黑咖啡。咖啡攝取過多也許會引起焦慮、心跳增加、失眠等副作用。並且大家也不要忘記並不只是咖啡裡面有咖啡因，茶葉、巧克力、能量飲料等食物都可以含有咖啡因。

普通黑咖啡的熱量是零，但是你要是選擇咖啡味的飲品或者軟飲等產品，通常也會攝取添加糖，導致增加日常的總熱量攝取。

其次，睡眠和體重控制也有一定的關係(2)，並且很有可能你醒著的時間長了，吃的東西也不小心會變多（當然，這一點就要因人而異了）。

重點：

咖啡因攝取是可以的，但是還是一個需要控制的量。睡眠對於保持體重也非常重要。

建議操作：

雖然具體的睡眠所需時間因人而異，大家還是要提前計劃好考試期間的睡眠安排。並且腦子休息好了才能更好的工作去複習。如果你對咖啡因敏感，那麼就盡量在早上喝，免得晚上影響睡眠。在選擇咖啡因產品的時候也要注意是否有添加糖或脂肪。

什麼？你沒時間睡覺，需要去背書？你真以為考試需要背就能學會的嗎？

陷阱五：拿食物當獎勵

今天複習了1個小時，好棒！喝個奶茶獎勵自己！

明天要考試及格了，我一定要買個蛋糕獎勵自己！

今天沒有好好學習，我好想吃牛肉麵，

但為了讓自己長記性我要懲罰自己，不去吃。

以上這三個故事你看著眼熟嗎？

再次再次劃重點，我們吃食物是因為喜歡、想吃、餓了才去吃，而不是為了獎勵或者懲罰自己。

如果你因為獎勵自己去吃東西，那麼很有可能就算你不餓，你還會努力的讓自己咽下去。不僅會影響你身體感受飢餓度，還攝取了不需要的能量。

如果你因為某種事情靠食物懲罰自己，那真的是非常的和自己過不去。這樣更容易建立一個和食物「不正面」的關係，長期壓抑會變得報復性猛吃。

食物是為了吃的，而不是你的敵人。

重點：

請正視和食物的關係，不要把它當作懲罰或者獎勵自己的借口。

建議操作：

獎勵自己的方式有千萬種為什麼非要和吃的過不去。要不要考慮一下獎勵自己一張健身卡？

懲罰自己的話，大家都是成年人了，不要像小孩子動不動就說什麼懲罰了。實在不行你可以抄書十幾遍或者背幾首詩，回憶下童年往事。

陷阱六：餓了也不吃，我要看書

我餓了，但是我不吃。我一定要再讀幾十頁書，再去吃飯。

面對這種情況，Oria想先誇誇愛學習的你。

但是這位同學，你都餓了還不吃飯，你身體用啥工作。

在飢餓的情況下學習影響注意力不說，你放下書本等想去吃飯的時候你會更加的餓。餓不擇食，吃的過多；熱量攝取超過所需；肚子太撐，坐著學習不舒服。總之，得不償失。

重點：

別因為學習委屈了自己的肚子

建議操作：

肚子餓了就去吃，就這麼簡單。當然， 就如以上所說，很有可能你會學到忘我境界忘記肚子餓了，那麼還是建議上鬧鐘。每3-6個小時吃點東西。

總之，考試複習沒時間吃飯這種事情很正常。

但是作為德智體美德全面發展的優秀青少年，時間管理也非常重要。在考試期間也要把睡眠、吃飯的時間準備出來。不要因為某個食物營養價值高就猛吃，更不要拿食物當作獎勵或者懲罰自己的方式。身體好了，學習效率才高嘛。

最後Oria祝大家考啥會啥！

你是最棒的！

原創 | Oria；配圖|部分來自網路

非常感謝 ShellyYu微博@DreamDraw的部分配圖

參考資料：

1. Caffeine: How much is too much? [Internet] Mayo Clinic. (cited May 30th 2019) Available from:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

2. More sleep, weight les. [Internet] WebMD. (cited May 30th 2019) Available from:https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

《中國臨床營養網》編輯部

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