快速增長肌肉的6大原則，幫你每周至少增肌1斤

對於很多男人來說，健身的目的永遠只有一個那就是想要增加肌肉。無論你是有一個非常具體的目標，比如參加健美或健體比賽，還是僅僅為了讓自己更加賞心悅目，你都必須為了增肌這個目標而付出努力。

雖然健身房裡很多男人都嚷嚷著要增肌，但是最終的效果我們也看到了，健身房裡能稱得上肌肉男恐怕沒幾個，其實大多數不能增加肌肉的男人都是因為飲食和鍛煉方式不對而讓自己的增肌之路停滯不前的。

增肌這件事我們千萬不能想著不勞而獲，沒有付出是不可能有回報的，但是如果走了彎路也是會浪費我們大量時間和精力的，大家在增肌的時候要遵循這6大原則，這樣可以讓我們在正確的道路上高速前進，可以幫助我們實現1周增肌1斤的目標。

1. 吃肉

想要增肌的人是不能當百分百的素食主義者的，每1斤體重需要攝入大約1克蛋白質，這大約是你一天可以使用的最大量。

例如，一個160斤的人每天應該攝入160克蛋白質，相當於他從一個250克雞胸肉、一杯農家乾酪、一個烤牛肉三明治、兩個雞蛋、一杯牛奶和60克花生中獲得的蛋白質。

2.計算熱量

除了足夠的蛋白質，你還需要更多的卡路里，使用下面的公式來計算你每天需要攝入的熱量，並以此來制定自己的飲食方案。

A.您的體重（斤）:_ _ _ _ _ _

B.將A乘以12得到你的基本卡路里需求:___

C.將B乘以1.6來估計你的靜息代謝率(不考慮運動的卡路里燃燒):_ _ _ _ _ _ _ _

D.力量訓練:將你每周舉重的分鐘數乘以5:_ _ _ _ _ _

E.有氧訓練:將你每周跑步、騎車和運動的分鐘數乘以8: _ _ _ _ _ _ _ _

F.添加D和E，然後除以7:_ _ _ _ _ _

G.添加C和F就是你的每日卡路里需求:_ _ _ _ _ _

（如果效果不理想，可以在G的基礎上增加500）

3.鍛煉你最大的肌肉

如果你是初學者，幾乎任何鍛煉都足以增加蛋白質合成。但是如果你已經鍛煉一段時間了，那麼你就應該專註於大肌肉群，比如胸部、背部和腿部，你將會最快地鍛鍊出肌肉。

深蹲、硬拉、卧推、划船和推舉都可以加入到自己的健身計劃。做兩組或三組，每組進行8到12次，兩組之間休息約60秒。

4. 鍛煉前先喝一杯

運動前30分鐘不妨可以喝一杯含有氨基酸和碳水化合物的健身奶昔，這樣可以促進蛋白質的合成，而且液體食物的吸收速度也是會更加快一些的，

5. 每隔一天鍛煉一次

雖然說只有鍛煉才能刺激肌肉生長，但是我們千萬要記住肌肉是在休息時生長的，而不是在鍛煉的時候，因此我們在進行高強度的健身鍛煉之後一定要給予身體足夠的休息時間，這樣才能有助於肌肉的生長。

6. 保持健康的生活習慣

如果你每天通宵熬夜、抽煙酗酒，那麼無論你如何進行鍛煉，增肌的效果都會大打折扣，因為人們如果不能養成健康的生活習慣，基本上就很難保持足夠好的身體狀態，這對自己的訓練效率會產生非常不利的影響。

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