女性生理期還能跑步么？

運動 06-14

本期問題：

遇到生理期還可以跑步么？如果可以跑，需要注意些什麼呢？

來自慧跑的回答：

很多妹紙想要減肥、想要跑馬，這都需要科學合理的計劃和長期地堅持訓練。可是！女生堅持訓練就是很難啊！每個月總有那麼幾天，不想也不能跑好么……這並不是在為自己找借口……姨媽來時的痛苦，男生這種沒有體會過痛經的生物是不會懂得！當然，也有些妹紙並沒有那麼大的反應，然而月經期陰晴不定的心情、家長朋友的告誡，都讓經期的妹紙難以繼續奔跑好么！

So，月經期是不是真的不能跑步？跑步跟月經不正常有沒有什麼關係？網上盛傳的姨媽前後更利於減脂是不是真的？今天就跟大家聊一聊所有女生的困惑：大姨媽來了，還能不能跑？

一、關於月經周期的常識

月經周期是女性特有的生理現象，表現為卵泡發育、排卵與黃體形成，周而復始。同時，在卵巢雌性激素的影響下，子宮內膜發生周期性剝落，產生流血現象。通常以月經來潮的第一天至下次月經來潮作為一個月經周期。一般認為：凡月經周期在21-38 天者為月經正常。

月經周期是由卵巢的周期性變化引起的，一般分為5個時間段。分別是卵泡期、排卵期、黃體期、經前期（此時容易發生煩躁、易怒、失眠、浮腫等經前期緊張狀況）、月經期。月經持續時間2-7 天者為正常，少於2 天者為經期縮短，多於7 天者為延長。

二、經期運動會有損健康嗎

月經周期中由於各種激素水平的變化，運動能力也會產生改變。有研究證實，人體有氧工作能力和整體體能在黃體期最強，卵泡期及排卵期其次，經前期及月經期最弱。也就是說，在經期其實你的跑步能力是略有下降的。如果這個時候去參加馬拉松比賽，通常更為難受又跑不快。但有些女子馬拉松運動員在來例假時參賽照樣可以獲得良好成績，也說明來例假時運動並不一定意味著運動能力下降。

有研究證實，在經期進行高強度訓練的女性跑者，部分激素濃度會下降，而慢跑卻並不會改變這些激素的濃度。那些說女性經期跑步會月經不調、生不出小孩的，都是在騙人好么！

那為什麼好多專業運動員會出現月經不調的現象呢？學者認為這可能與過量訓練有關。後來才發現這種情況主要是由於體重減輕、體脂過低（一般低於15%）、營養不良、過度緊張、激素分泌失調等原因引起的。普通人進行一般的跑步訓練，也沒有專門的控制飲食、一般是不會出現因運動導致月經失調問題的。而且即使月經失調的女性運動員，在減少訓練量或停止訓練，體重體脂回到正常範圍後，一般都能恢復到正常的月經周期。

三、經期是否能跑步？

大多數學者的建議是，可以參加適當的體育活動。也就是說，以普通配速跑個三五公里是沒有問題的，但來例假時恰逢馬拉松比賽、越野比賽的話，則要量力而行，不可勉強。

適當的跑步可以改善人體機能狀態，促進血液循環，改善盆腔生殖器官的血液供應，並通過運動時腹肌、盆底肌收縮與舒張交替進行，對子宮起到一定按摩作用，促進經血排出。而且慢跑能夠釋放體內的內啡肽（積極情緒因子），還有助於改善經期失控的情緒。也就是說，中低強度、適量的跑步，並不會對月經周期和經期身體狀況產生什麼不利的影響。

四、女性真的有最佳減脂期么？

網上瘋傳，在月經期最後2天及經後一周被稱為「燃脂福利期」，這時運動，脂肪消耗效率更高，減脂效果更明顯。這是真的嗎？確實有這種說法，體內激素水平的波動會使的能量消耗也產生變化，但這個時間可能並不是很精確。

Nicolas等人研究發現，在月經期以最大攝氧量的60%進行中等強度運動時，運動中和運動後肝糖（體內糖的儲存形式之一）的消耗程度，比卵泡期時要大。也就是經期運動，能消耗比經期後運動更多的糖。

Hackney等人的研究指出，排卵期（平均發生在月經開始的第12天，會持續大約48小時的時間）會提高脂肪的利用。

總體而言，女性指望在某個時間獲得那麼一丁點減脂優勢其實並沒有多大實際意義，養成長期的健康生活方式才是減肥的王道。