十五種高血壓的好食物！降低血壓預防心腦血管併發症

藥物、飲食改變和其他生活方式的改變可以降低高血壓，同時降低相關疾病的風險。患有高血壓會增加患心臟病、中風和腎臟疾病的風險。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

改變飲食可以顯著降低高血壓。研究表明，某些食物可以立即降低血壓，甚至可以長期降低血壓。

在本文中，我們將介紹有助於降低高血壓的食物並提供科學證據，還有遠離一些不健康的食物。

一、十五種有助於降低血壓的食物

許多研究人員發現，某些食物可以降低高血壓。我們看看哪些食物有效，以及如何將它們融入健康飲食中。

1、漿果

藍莓和草莓含有抗氧化物質，稱為花青素，一種類黃酮，可以幫助降低人的血壓。

研究人員對超過34,000名患有高血壓的人進行了一項大型研究。

他們發現，與花青素攝入量低的人相比，花青素攝入量最高的人 - 主要來自藍莓和草莓的，高血壓風險降低了8％。

在用餐後享用漿果作為零食或甜點，或將其添加到冰沙和燕麥片中。

2、香蕉

香蕉含有大量的鉀，這種礦物質在控制高血壓方面起著至關重要的作用。

根據美國心臟協會的說法，鉀可以減少鈉的影響，緩解血管壁的張力。

成年人應該每天攝入4,700毫克（mg）的鉀。其他富含鉀的食物包括：

鱷梨

哈密??瓜和蜜瓜

比目魚

蘑菇

紅薯

番茄

金槍魚

豆子

患有腎病的人應該向他們的醫生交流鉀攝入，因為太多可能是有害的。

3、甜菜

飲用甜菜汁可以在短期和長期內降低血壓。

2015年，研究人員報告說，飲用紅甜菜汁導致高血壓患者的血壓降低，他們每天喝250毫升，約1杯果汁，持續4周。研究人員注意到24小時內有一些積極影響。

在這項研究中，那些每天喝1杯甜菜汁的人血壓平均下降約8/4毫米汞柱（mm Hg）。對許多人來說，這種變化使他們的血壓在正常範圍內。平均而言，單一血壓藥物可將水平降低9/5 mm Hg。

研究人員表示，甜菜中含有大量無機硝酸鹽會導致血壓下降。

每天喝一杯甜菜汁，加入甜菜到沙拉，或準備蔬菜作為健康的配菜可能會有所幫助。甜菜根汁產品可在線購買。

4.黑巧克力

這種甜味可以降低血壓。對15項試驗的回顧表明，富含可可的巧克力可降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。

選擇含有至少70％可可的優質巧克力，每天消耗單個正方形或約1盎司的片。

一系列黑巧克力可在網上購買。

5、獼猴桃

根據一項研究的結果，每日服用的奇異果可以降低輕度升高的人的血壓。

研究人員比較了蘋果和獼猴桃對血壓稍高的人的影響。

他們發現，與同一時期每天吃一個蘋果相比，每天吃三個獼猴桃，持續8周導致收縮壓和舒張壓顯著降低。作者懷疑獼猴桃中的生物活性物質導致了這種血壓降低。

獼猴桃還含有豐富的維生素 C，可以顯著提高每天攝入約500毫克維生素約8周的人的血壓讀數。

獼猴桃也很容易添加到午餐或冰沙。

6.西瓜

西瓜含有一種名為瓜氨酸的氨基酸，可能有助於控制高血壓。

瓜氨酸有助於身體產生一氧化氮，一种放松血管並促進動脈彈性的氣體。這些效果有助於血液流動，從而降低高血壓。

在一項研究中，服用西瓜提取物的肥胖和高血壓前期或輕度高血壓的成年人踝關節和肱動脈血壓降低，肱動脈是上臂的主要動脈。

研究人員還發現，給予富含西瓜飲食的動物有更好的心臟健康。在一項研究中，飲用含有西瓜汁的溶液的小鼠動脈中的斑塊比對照組少50％。

喝這種溶液的老鼠的低密度脂蛋白膽固醇含量減少了50％，其中許多人稱之為壞膽固醇，他們的體重增加比對照動物低30％。

為了增加西瓜的攝入量，可以將水果加入沙拉和冰沙中，或者在冰鎮的西瓜湯中享用。

7.燕麥

燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可降低血液中的膽固醇含量。一些研究表明，β-葡聚糖也可能降低血壓。

對28項試驗的綜述得出結論，β-葡聚糖纖維攝入量的增加可能會降低收縮壓和舒張壓，大麥也含有這種纖維。

用一碗燕麥片開始休息一天，或者用燕麥片代替麵包屑，給肉或素食漢堡肉餅提供質感。

8.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜含有豐富的硝酸鹽，有助於控制血壓。一些研究表明，每天吃1-2份富含硝酸鹽的蔬菜可以減少長達24小時的高血壓。

綠葉蔬菜的例子包括：

捲心菜

羽衣甘藍

茴香

羽衣甘藍

生菜

芥菜

菠菜

瑞士甜菜

每天服用綠色蔬菜，將菠菜攪拌成咖喱和燉菜，用大蒜炒瑞士甜菜，作為美味的配菜，或炒一批羽衣甘藍。

9.大蒜

大蒜是高血壓的良好食物來源，吃大蒜可以增加一個人的一氧化氮水平。

大蒜是一種天然抗生素和抗真菌食品，其主要活性成分大蒜素通常負責相關的健康益處。

一些研究表明，大蒜會增加人體一氧化氮的產生，這有助於平滑肌鬆弛和血管擴張，這些變化可以降低高血壓。

一項研究報告稱，大蒜提取物可降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。

大蒜可以增加許多鹹味食物的味道，包括炒菜，湯和煎蛋卷。用大蒜代替鹽可以進一步促進心臟健康。

10.發酵食品

發酵食品含有豐富的益生菌，益生菌是有益的細菌，在維持腸道健康方面發揮著重要作用。根據9項研究的綜述，吃益生菌可以對高血壓產生適度的影響。

添加到飲食中的發酵食品包括：

天然酸奶

泡菜

紅茶菌

蘋果醋

味噌

豆豉

有些人喜歡每天服用濃縮的益生菌補充劑。

11.扁豆和其他豆類

扁豆是世界上許多飲食的主食，因為它們是素食蛋白和纖維的極好來源。

2014年，研究富含纖維的飲食對大鼠的影響的研究人員報告血壓和膽固醇水平下降。

扁豆營養非常豐富，許多人用它們作為素食替代牛肉或增加沙拉，燉菜和湯的量。

12.天然酸奶

美國心臟協會報告說，酸奶可以降低女性患高血壓的風險。

研究人員發現，每年服用5份或更多份酸奶18至30年的中年女性與不常吃酸奶的同齡女性相比，患高血壓的風險降低了20％。

研究中的男性似乎沒有相同的好處，但他們的酸奶攝入量往往更低。

無糖酸奶，如天然或希臘酸奶，往往有更多的好處。享用水果，堅果或種子，享受健康的零食或甜點。

13.石榴

根據2012年的一項研究結果，每天飲用1杯石榴汁28天可以在短期內降低高血壓，研究人員將這種效應歸因於水果的抗氧化劑含量。

雖然石榴可以整個享用，但有些人更喜歡果汁。購買預包裝的石榴汁時，請檢查以確保沒有添加糖。

14.肉桂

肉桂也可能有助於降低血壓，至少在短期內如此。

對三項研究的分析顯示，肉桂使短期收縮壓降低5.39 mm Hg，舒張壓降低2.6 mm Hg。但是，需要進行更多的研究。

將燕麥片撒在燕麥片或新鮮切碎的水果上，作為糖的替代品，在飲食中添加肉桂。

15.開心果

開心果是高血壓的良好食物來源，食用開心果可降低患者患高血壓的風險。

開心果是可以降低高血壓的健康堅果。

一個研究報告說，包括適度脂肪的飲食開心果可以減少在次血壓的壓力。這可能是因為堅果中的化合物降低了血管的緊密度。

其他研究發現，其他堅果，如杏仁，也有類似的效果。

在普通開心果上小吃，將它們扔進沙拉，或將它們混合成香蒜醬，無鹽堅果更健康。

二、要避免的食物

雖然有些食物可以緩解高血壓，但其他有些食物可能會導致血壓大幅上升。

人們可以通過避免以下因素來預防或降低高血壓：

1、鹽

鈉（食鹽）可以顯著升高血壓。根據2013年的一項綜述，每天減少4.4克的鹽攝入量，大大降低了收縮壓和舒張壓。

2、咖啡因

咖啡，茶，可樂和能量飲料中的咖啡因會導致短期的血壓峰值。

對五項試驗的回顧發現，飲用多達2杯濃咖啡可以增加消耗後3小時的收縮壓和舒張壓。

這些發現並未表明咖啡長期會增加血壓或心血管疾病的風險。

3、酒精

消費適量的紅葡萄酒可能會帶來一些健康益處，但是大量的酒精會導致血壓急劇上升。

大量使用酒精也會增加心力衰竭、中風、癌症和肥胖的風險。

總結：

1、健康的飲食和生活方式有助於降低患高血壓的風險。

2、可能降低血壓的食物包括水果、蔬菜、燕麥、堅果、扁豆、草藥和香料。

3、將這些有益食物納入均衡飲食，並參與足夠的身體活動，以治療高血壓和改善整體健康。

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