跑步如何不傷膝蓋？看完這篇就夠了
昨天健君的推送撩到彭于晏的女神曝光，跑了12年，37歲還能這麼少女，優秀！
張鈞甯堅持跑步12年，
評論點贊第一居然是想知道是如何保養膝蓋
？？
每每談到跑步，都會有人跳出來說「跑步傷膝蓋」，「
跑步百利唯傷膝
」都成為了很多人心中的「免跑金牌」。
那麼跑步是不是真的傷膝蓋？如果是的話怎麼避免？今天就讓健君來給你好好講講。
（文章有點長，請耐心看下去，我敢保證你肯定會有所覺悟！）
不久前，BBC 的一部記錄片《健身的真相》就對我們日常生活中，那些經常被誤解的運動常識進行了科學說明，其中就有關於跑步是否傷膝蓋的真相。
為了探求跑步的真相，邁克爾博士來到了倫敦聖瑪麗大學，請教英國運動專家約翰·布魯爾關於跑步的問題。布魯爾表示，
跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。
這是因為，跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。
邁克爾教授覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個對比膝蓋壓力的實驗。
實驗中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然後在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。
隨後，電腦會分析走路和跑步時膝蓋產生的壓力。其中紅色的那條顯示了跑步時腳部所受到的衝擊，結果正像絕大部分人所認為的那樣，跑步對膝蓋的衝擊顯然更大。
（紅線代表跑步產生的壓力，藍線代表走路產生的壓力）
從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時間更短。一般來說，跑步產生壓力的時間，只是走路產生壓力的時間一半，因為人在跑步時步幅更大，腳和地面接觸的時間也更短。
（藍柱代表走路產生的壓力時間，紅柱代表跑步產生的壓力時間）
儘管相比走路，跑步對膝蓋的衝擊力確實更大，但科學家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間，如果把這一因素加進去，結果讓人大出所料。
通過重新計算得到的柱狀圖顯示，相比走路，你跑每一米所受到的衝擊力實際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。
這麼看來跑步其實並不傷膝蓋，事實上，在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。
「跑步傷膝」的問題，具體而言就是：
跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。
事實上，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因就是過度使用，即，跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。
雖然研究都說了跑步不會傷膝蓋，但
為什麼還有那麼多人因為跑步而導致膝蓋受傷呢？
一、用不理想的跑姿跑步導致膝蓋受傷，常見於初跑者
從醫學的角度來講，跑步時膝蓋是正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。
容易傷膝蓋的幾種跑步姿勢：
傷膝蓋的跑姿總結起來主要有3個方面：
1.身體過度前傾或者後仰，上半身僵硬或者聳肩；
2.整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力；
3.步幅過大，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關節受拉扯程度。
所以要想減少膝蓋受傷概率，就要學習理想跑姿。
1.身體稍稍前傾，為前進提供助力，更省力；
2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；
3.落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。
二、不合理的跑量
很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。
跑量過大，一是留給身體恢復的時間不夠，於是就很容易受傷。二是容易導致髂脛束摩擦綜合征，一種表現為膝蓋外側疼痛的傷病。
有些跑者上一周跑了30公里，這一周猛增加到60公里，這種突然增加跑量也容易導致膝蓋受傷。
所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓練計劃和訓練量，留給身體足夠多的恢復時間，不要冒進。
三、不熱身，不拉伸
跑前熱身
是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，膝蓋等關節損傷，抽筋等情況發生。
跑後拉伸
是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。
四、不進行力量訓練
跑步是最簡單的運動，只有前後向的運動，並沒有左右、旋轉等方向的運動。有很多人就知道一味的跑跑跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態下，越跑越有可能加重你前後向肌肉力量強於身體側方肌肉力量的狀況。
這會導致什麼結果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內翻了，髂脛束也緊了。而這些都是導致你跑步膝蓋受傷的原因。
也許你的跑姿已經足夠理想，也許你的跑量是適合的，也許你也做好了跑前熱身和跑後拉伸，但膝蓋仍受傷了。這個時候就要檢視一下自己的身體力量是否足夠，特別是臀部的肌肉力量。
如果你的身體力量不足，那麼當你增加跑步距離，特別是跑全馬的時候，越跑到後面，跑姿越容易變形，從而導致膝蓋受傷。而一旦你的跑姿變形，那麼就不能很好的緩衝地面反作用力，久而久之就不止膝蓋會受傷了。
總結起來就是一句話：
正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。
這其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量，不熱身，不拉伸，不進行力量訓練。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷。
回到最初的問題，
生活中如何保護膝蓋、預防膝關節損傷呢？
一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
最後，送上一小段視頻，這裡推薦一組護膝動作，每天2分鐘，做6個動作，讓膝蓋年輕10歲。
（演示：新浪微博@我是超級小周周 歡迎關注）
其實跑步這件事遠沒有你想的那麼複雜、那麼可怕，只要你跑前多了解一些關於跑步的正確方式，跑步其實可以讓你變得更強壯、更健康、更自信。
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