增肌困難的人，基本上都犯了這3個錯誤

1、不做訓練筆記

假設你上周卧推80公斤推了8次

而這周訓練80公斤卧推時只推了7次

由於你沒有養成做筆記的習慣

只是這次依稀記得和上周推的次數差不多

但實際上，你這周退步了

魔鬼就藏在細節中

如果你不記錄這些訓練細節

就判斷不出自己目前是在進步、原地踏步還是退步

不斷提升訓練重量以及次數

是刺激肌肉生長的兩大前提

下次在訓練時，別嫌麻煩

打開手機備忘錄，記錄訓練重量、次數

並不斷努力去取得新的進步

長此以往，這些微小進步將會換來巨大蛻變

2、組間休息時間過短

還記得咱們周二的那篇推送嗎？

文中用科學研究告訴我們

組間休息3分鐘要比1分鐘更加合理

因為更長的休息能換來更多的訓練次數

更多的訓練次數意味著更多的增肌

甚至肌肉和力量的增長也要更多

因此經常流傳的「把組間休息壓榨的越短越好」

「不能給肌肉休息喘息的時間」

這些流言在科學面前就不攻自破了

對於單關節動作

例如二頭彎舉、繩索下壓

每組建議休息2分鐘左右

對於多關節複合動作

例如卧推、深蹲、硬拉

每組建議休息3分鐘左右

3、缺乏適當的熱身

熱身不夠=最大實力發揮不出來

熱身太久=肌肉在正式組之前就疲勞了

那麼如何在這二者之間達到一個微妙平衡

才能在正式訓練中取得最大的增肌效果呢？

你可以遵循以下幾條建議去做熱身

1、練前先做5分鐘有氧或者動態熱身運動

這樣可以升高體溫、促進新陳代謝

讓身體做好準備

2、正式組前做3組熱身組

第一組使用正式組50%的重量，做10次

第二組使用正式組70%的重量，做6-8次

第三組使用正式組90%的重量，做1-2次

這樣等到進入正式訓練時

你的肌肉不會過度疲勞

同時也已經準備好發揮全部實力了

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