一張腰部受力圖告訴你，搬東西時為什麼要先蹲下

彎下腰撿東西、俯身去搬重物、彎腰抱起孩子……

這些我們習以為常的動作，其實很容易「閃腰」，讓腰部出現酸痛等癥狀。

如果你拒絕改正，往後餘生可能經常被腰痛騷擾。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你腰部為什麼這麼怕「彎」，並教你一套科學的護腰方法。

受訪專家

上海交通大學附屬第六人民醫院針推傷科主任 吳耀持

南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科副主任醫師 王健

中國中醫科學院望京醫院骨關節科副主任醫師 程 桯

中山大學附屬第三醫院脊柱外科主治醫師 王南翔、

彎腰搬重物，腰部很受傷

我們在彎腰或身體前傾時，腰部會受到比直立時更大的壓力。

把你的背部設想成一個槓桿，胯部作為支點，那麼這個槓桿的阻力臂（背部）很長，而動力臂（腰部）很短。

當你想要「翹動」一個10磅重（4.5千克）的物品，腰部可能需要花費100磅（45千克）的力氣。

加上人體上半身自身的重量，你的腰部會承受難以想像的壓力。

腰骶部損傷：當你彎腰超過90度，脊柱周圍的肌肉起不到維持脊柱位置及保護韌帶的作用，所有脊柱後側的張力均由韌帶來承擔，易造成腰骶部損傷。

肌肉損傷：直膝彎腰搬提重物，物體重心離軀幹軸線越遠，越容易加重腰背肌肉、韌帶的負擔，造成損傷。

4步輕鬆搬起一件重物

第一步，單膝下跪

要從地面抬起一件物品，先站到儘可能靠近物品的地方跪下，單膝著地。

第二步，保持腰背部自然彎曲

單膝著地後，收緊你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然後在兩腿之間抬起物品。這個過程中，要保持腰背部的自然彎曲，不要屏住呼吸。

第三步，物品貼近胸前

小心托住物品，物品要靠近你的身體，再將物品放到膝蓋上，準備站起來。

第四步，利用雙腿抬起物品

在你站起來的時候，繼續保持腰背部的自然曲線，收緊核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。

腰椎最怕的3個姿勢

除了彎腰搬重物，生活中還有幾個動作，是腰椎最害怕的。

1

彎腰做家務

彎腰做家務、彎腰洗頭等不良生活習慣會顯著增加腰椎間盤的受力，且腰椎間盤後方持續受擠，長此以往容易出現疼痛癥狀。

做家務時，最好保持上半身直立。

2

前傾坐姿

坐姿時，上身直立腰椎負荷約為體重的1.4倍；但如果上身前傾，腰椎間盤承載的壓力最大。坐姿前傾20度（即與地面呈70度角）時，腰椎受力增加到體重的1.85倍。

為了保護腰椎，坐班族一定要挺直腰背，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直，另外最好買個靠墊。

3

半躺姿勢

半卧位時，腰椎會因缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。

久坐、經常彎腰起立或負重的人，比如司機、搬運工、帶孩子的新手媽媽等，日常生活中要更注意對腰椎的保護。

腰椎的日常養護計劃

經常腰痛的人，只有自己加強保養，才能減少腰痛發作的次數、減輕發作時的癥狀。

側睡要微蜷，仰睡應伸展

側睡應略微屈著點身子，仰睡應伸展身子。這樣的睡姿可以使肌肉，尤其是腰背肌處於鬆弛狀態，不僅有利於入睡及睡眠，而且還可緩解或預防腰痛。

床墊硬度要適中

對於減輕腰疼本身來講，所選用的床墊硬度應適中，不能太硬。

腰不好的人適合睡硬床，但床墊不能硬到不變形，也不能變形太大。要想把握床板上床墊的硬度，記住3:1原則。比如，3厘米厚的床墊，手壓後應陷下1厘米；10厘米厚的床墊，陷下約3厘米。

處於腰椎間盤突出急性發作期的患者，至少應該墊上3厘米被褥。

戴腰托，有講究

腰托可以幫助受損傷的腰部組織進行修復。

如果是站立或者坐下時，可以佩戴，但躺下時就不需要佩戴。

佩戴30~60分鐘後，就應該取下，隔一段時間後再佩戴，全天佩戴時間不得超過3小時。否則容易產生依賴，腰部肌肉更加無力。

腰托應該從患者的腰部後上方向腹部斜下方扣住、適度拉緊。如果是呈環狀直接捆綁在腰部，效果不佳。

鞋跟高度3厘米為宜

鞋跟高度增加1厘米，腰椎的後伸及腰背肌的收縮就會成倍，患上腰痛的風險就大大增加。建議腰痛的女性少穿高跟鞋，鞋跟高度在3厘米左右較合適。

醫生說的「靜養」是什麼

有些腰痛可能是腰椎間盤突出引起的，醫生一般會建議靜養。

有一些人一聽到靜養，就認為是躺在床上不動。

其實，「靜養」指的是不做太劇烈或者過度的運動，如果只是屬於輕度的腰椎間盤突出，一些輕柔的活動反而可以促進血液循環、改善癥狀。

游泳較為適合腰痛患者，而且自由泳和仰泳的效果更佳。

醫療體操鍛煉，如仰卧屈腿挺腹運動、俯卧燕飛式運動等，量力而行，循序漸進，也有助於腰痛緩解。

倒走鍛煉，一般早晚分別進行2次，每次20分鐘，鍛煉時要盡量挺胸並盡量後抬大腿。

還可配合自我按摩，增強腰部血液循環，加強腰背肌力量，從而減少腰痛癥狀的複發。

需要注意的是，病症較嚴重或者處於急性期，則不建議進行此類活動。

本期編輯：張傑

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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