400斤胖子練出腹肌，一個卷腹都沒做過，他是如何做到？

腹肌是大家最熱衷訓練的目標肌肉，很多人剛接觸健身，只想練出胸肌和腹肌。腹肌是一個人身材練得好不好的重要標誌，讓你的身材魅力大增。問題是如何練出完美的腹肌呢？很多人會想到學生時期經常練的仰卧起坐。

仰卧起坐這個動作可以刺激腹部，練腹肌有一定效果，但很多人姿勢不正確，導致腰椎頸椎受傷。比如以前學生仰卧起坐都是抱頭練，這對頸椎壓力很多，練少可能沒問題，練多了絕對讓你脖子受傷。現在一般建議練習仰卧起坐的時候，雙手交叉在胸前。

其實，仰卧起坐對於練腹肌的效果並不是很好，因為我們的腹肌包括了腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。要讓腹肌好看，一般是訓練腹直肌和腹外斜肌，腹橫肌是最深的一層肌肉，平時看不到，不是練腹肌的重點。

根據腹肌的結構，我們進行全方位的刺激，才能達到最滿意的效果，下面推薦幾個動作，讓你全面刺激腹肌，保證讓你感受腹部的爽酸。一共9個動作，每個動作按需練習：

腹肌訓練動作一：

腹肌訓練動作二：

腹肌訓練動作三：

腹肌訓練動作四：

腹肌訓練動作五：

腹肌訓練動作六：

腹肌訓練動作七：

腹肌訓練動作八：

腹肌訓練動作九：

這樣就能練出腹肌了嗎？非也！想靠以上動作練出腹肌，有個重要前提，那就是你的體脂率。體脂率太高，天天練卷腹，也無法讓你腹肌顯現。男性的體脂率控制在20%以內，女性體脂率控制在26以內，練卷腹才有意義，如果體脂率達不到，刷脂後再來。

如果你體脂率夠了，可能不用練卷腹，都能讓腹肌顯現。比如這位來自英國的大力士艾迪霍爾，他體重最高的時候將達到400斤，退役之後，他拚命刷脂，體重降到了340斤左右，期間沒有練過任何卷腹動作，腹肌直接凸顯出來。

作為一個大力士，他平時的訓練強度很大，而且都是複合動作，什麼阿特拉斯石球、農夫行走、翻轉重物等都可以對他的腹部和核心進行刺激。之所以腹肌沒有顯現，是他的肚子實在太圓潤了，厚厚的脂肪好無死角地覆蓋了腹肌。

你能夠指望這樣的大力士練卷腹嗎？捲起來直接變成球了！他退役之後進行了很多有氧運動、比如游泳、拳擊，這兩種運動比較適合胖子，不僅能夠刷脂，還能夠有效地保留肌肉：

當然，力量訓練對於減脂也是非常有效果，一般人可以通過力量訓練增加肌肉量，提高基礎代謝率，對於降低體脂率很有幫助。艾迪的肌肉量已經非常恐怖，而且他也已經退役，不需要通過大重量來繼續增加肌肉，他採用了小重量，多次數訓練方式。小重量是相對而言，對其他人而言，還是大重量：

當然，控制飲食也很重要，如果你一遍訓練，一遍胡吃海喝，體脂率還是很難降下來。自從決定刷脂，艾迪的飲食清淡許多：

總之，想要練腹肌，先看自己的體脂率高不高，太高的話先刷脂，有些人可能刷完脂就有腹肌了，那恭喜你！如果腹肌不明顯，那繼續練卷腹。卷腹的動作不要太單一，多種動作組合訓練，全方位刺激腹肌，讓你的腹肌更有型。

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