輕斷食減肥法真的靠譜嗎？
每到夏季，減肥話題就會按時出現。上周，ADA（美國糖尿病協會年會）上，有一個關於時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響的主題演講備受關注。對於如何吃更減肥，我們已有太多研究，但這次引人關注在於，對風靡已久的斷食效果進一步研究佐證。
輕斷食讓脂肪代謝更好
大會上，阿拉巴馬大學專家Courtney Peterson介紹，間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF），與一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大於12小時）不進食食物。比如說晚上6點以前吃飯，早上6點以後吃早飯，就做到了12小時以上的TRF。
Peterson提出，目前在動物實驗中發現的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種：體重下降更多；脂肪代謝更好；血糖水平更低或者胰島素水平更低；血脂和血壓數據更好；細胞迭代速度更慢；炎症水平更低，氧化應激降低；衰老減緩且壽命延長。
間歇性斷食就相當於當下流行的輕斷食。長期關注輕斷食研究的中山大學附屬第六醫院中醫科住院醫師邱超平談道：輕斷食基本概念是「在長期健康飲食的基礎上，通過每周進行一到兩天嚴格控制飲食，來達到減輕體重，甚至治療的基本目的。」輕斷食對胰島素抵抗狀態有非常明顯的改善作用。
輕斷食有多種方案方式，最常見的就是「5+2」或「6+1」，也就是每周兩天或一天的輕斷食方案。還有一種叫16小時斷食法，其實就是把每一天的食物控制在8個小時吃完，剩下16個小時處於斷食但不斷水的狀態。還有一種是隔日斷食，一天吃隔一天不吃，或一天吃隔一天吃很少。再有中醫里的「過午不食」，邱超平說，就是午後或下午三四點之後再補進食。「臨床上來看，周末輕斷食+8小時飲食法，效果比較理想，也相對好操作」。
一日三餐規律吃也能減肥
Peterson還指出，有數項研究發現，在你不該吃飯的時間吃飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在吃東西，吃下去的等量熱量食物，比在更早的時間點吃飯更能增肥。
廣醫二院營養科主任鄧宇虹介紹，我們在生活中會發現，生活飲食顛三倒四的人，一旦改成一日三餐規律進食，體重反而會下降，其實飯量也不見少，背後的因素便與上述研究一致。
說明白點，吃晚飯太晚或者吃夜宵，特別能讓人長胖，同等熱量下，吃飯時間錯誤造成的傷害是有區別的。
而為什麼TRF一般效果比較好呢？因為TRF基本上都會比較嚴格規定好吃飯時間。目前人類TRF（早、中）研究發現的益處有：飢餓感降低或進食量降低；體重降低或體脂減少；葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；血壓下降；提升脂肪氧化（加強燃脂）；降低氧化應激。
過了21點吃晚飯無益健康
有TRF研究明確發現，就算是間歇性斷食，你吃飯的時間太晚，照樣對你有害——斷食都救不了。
如果將進食時間設置到晚上9點，就算進行斷食，也有害心血管代謝健康，導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。
為什麼晚一點吃飯後果會這麼嚴重？因為我們的身體遵循著自然的晝夜節律。
在這種以24小時為周期的晝夜節律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規律。比如，在凌晨3—6點之間，我們一般在睡眠中，這個時候體溫是全天最低的。而18—21點，我們處於血壓最高的時段。早上6—9點，是血壓升高速度最快的時候。就連血糖水平，在健康人和T2D患者之間，也有不同的晝夜節律。
這套節律系統受到兩個方面控制，一方面是身體內在的因素，比如激素調節，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。
南方日報記者 李劼
