健身有13個錯誤觀念：健身減肥？仰卧起坐練腹肌？流汗消耗脂肪？

八塊腹肌，馬甲線……健身會給一個人帶來不一樣的力與美的體現，要想打造青春時尚的自己，一些錯誤的健身觀念就應該了於心中。

錯誤觀念1：一周鍛煉一次或兩次就能保持體形

事實：一周至少要鍛煉3次，一周一次或兩次鍛煉不會帶來持久的健康獲益

「有鍛煉計劃的話，一周至少要鍛煉3次才行」，羅格斯大學的運動學專家Shawn Arent表示。

他認為，每天都應該活動活動，否則久坐不動會抹殺鍛煉的好處。

錯誤觀念2：智力遊戲是大腦最好的鍛煉方式

事實：有氧運動才是讓大腦健康的「靈藥」，可讓任何一種智力遊戲相形見絀

今春發布的兩項研究表明，堅持任何一種有氧運動，即那種讓你心跳加速，身體活動幅度大，且大汗淋漓的運動，都會對大腦產生明顯的絕對的獲益。

「有氧運動不僅對心血管健康很重要，對大腦健康也是一樣！」近期哈佛大學醫學院發文指出。

2018美國運動指南建議，成人每周至少150~300分鐘中等強度有氧運動，以及每周2次的力量鍛煉。

錯誤觀念3：鍛煉是減肥的最好辦法

事實：改變飲食習慣更重要

想減肥，就不要幻想「吃掉的熱量全能燃燒」，管住嘴比鍛煉更重要。純靠運動減肥，天知道多難！

比如你多吃一個水煮蛋，差不多要跑2里半耗掉帶來的熱量；吃一個小杯冰激凌，那就要跑6里多；一份麥當勞大薯的話，男性差不多中等速度跑40分鐘或擼鐵53分鐘，女性跑48分鐘或擼鐵1小時；一小塊比薩，在男性需要中速跑59分鐘或擼鐵79分鐘，女性則需中速跑71分鐘或擼鐵94分鐘……

錯誤觀念4：仰卧起坐能造就六塊腹肌

事實：平板支撐比仰卧起坐管用

仰卧起坐只能鍛煉少數幾個肌肉群，而平板支撐則不只針對腹部肌肉，背部、側面、正面可謂面面俱到。

錯誤觀念5：男士才擼鐵

事實：擼鐵無男女之分

擼鐵和性別無關，這種力量訓練還是不多的，指南建議力量訓練要每周2次的。

美國愛荷華州立大學學者研究結果表明，每周擼鐵不足半小時就可以將心臟病發作或腦卒中風險降低40%~70%。

另外，研究者還發現，每周擼鐵1小時內的人，發生代謝綜合征的風險降低了29%，高膽固醇血症發生風險降低32%。

不過研究也發現，並非擼鐵時間越長越好，每周擼鐵超過1小時並不會帶來額外收益。

錯誤觀念6：身材「垮了」至少得兩周時間

事實：對大多數人而言，一周沒堅持規律鍛煉，肌肉就松，身材就「垮」。

「如果一周放水，完全沒去鍛煉，肌肉就會明顯減少或開始減少，」 Arent表示。

錯誤觀念7：流汗越多，消耗脂肪也越多

事實：流汗不是評估脂肪消耗的指標

在進行簡單到中等輕度的有氧運動約20分鐘後，才會開始消耗脂肪。要想消耗脂肪，至少要運動40分鐘。

錯誤觀念8：鍛煉強度越大，效果越好

事實：過猶不及

過度鍛煉或會造成身體受傷或者肌肉疼痛。

最有效的健身方法是緩慢地開始鍛煉，然後逐漸增加鍛煉的強度。開始鍛煉時，建議首先做15分鐘的伸展運動，然後進行30~40分鐘的步行或步行與慢跑相結合，最後再以10分鐘的伸展運動結束鍛煉。

錯誤觀念9：晨練是最好的

事實：想鍛煉就鍛煉，堅持比講究時間段更重要。

不過發表在PLOS ONE的一項研究表明，和陽光（至少500勒克斯）親密接觸，尤其是沐浴清晨陽光或有助於減重。

這是因為清晨陽光藍光更為充足，會更有效影響激素和代謝。但若偷懶賴床，每推遲1 h曬太陽，體重指數就會增加1.28 kg/m²。

錯誤觀念10：擼鐵能將脂肪變成肌肉

事實：脂肪和肌肉是兩種不同的組織，不能變變變。

擼鐵是幫助鍛煉肌肉的。想減少「肥肉」最好的辦法是健康飲食，比如進食蔬菜、粗糧、瘦肉，以及橄欖油和魚等。

錯誤觀念11：跑馬拉松是健身的理想方式

事實：並非非得跑馬拉松

每日高強度奔跑5~10分鐘，和跑幾小時獲益是一樣的。

即使每周跑步不到1小時的人，只要抓住這每天幾分鐘的高強度運動，就心臟健康而言，與每周跑步超過3小時的人獲益是相似的。

有研究表明，短時間的劇烈運動可以提供與長時間耐力鍛煉相似的健康獲益。

錯誤觀念12：每天記記飲食有監督和控制進食作用

事實：不要太相信自己

人們通常會高估自己的運動量，而低估自己攝入的卡路里。甚至很多人覺得鍛煉了好久，得補充點好吃的慰勞慰勞自己。

錯誤觀念13：運動飲料是鍛煉後補充水分好飲品

事實：白開水才是最好

運動後飲料不是隨便喝的，專家推薦白開水+高蛋白零食補充能量就好。

比如澳大利亞一項研究提醒，對於有心臟病遺傳史者而言，要慎用有咖啡因的能量飲料，以防出現心律失常。

來源：

[1] KAREN KAPLAN. Bright light - early and often - linked tolower BMI, study finds. Latimes. APR 02, 2014.

[2]Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019,51(3): 499-508.

[3] Gray B, Ingles J, Medi C, et al. Cardiovascular Effects of Energy Drinks in Familial Long QT Syndrome: A Randomized Cross-Over Study. Int J Cardiol, 2017, 231:150-154.

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