如果你在減脂，你該知道的吃、睡、練知識

減脂是夏季比較熱門的話題，畢竟身上的衣服開始減少了，一圈一圈的肉肉再也擋不住了，不過想要減脂的你是否有明確的飲食訓練計劃？哪些該吃，哪些不該吃，該怎麼訓練你又了解了么？要知道運動消耗只佔熱量消耗的10%-20%，但熱量的攝入完全來自於食物，所以減脂期的飲食至關重要。

一、減脂期的飲食五大原則和五大誤區：

原則1：少吃多餐

其實少吃多餐很多人都聽過，但在實際操作時還是有點懵，這裡來簡單的介紹下。少吃多餐即將我們每天所需要的能量分為多份攝入，包括早、中、晚三餐和加餐，總之每天的攝入能量和不變。

在減脂方面，每天吃6餐或者更多餐，同時拒絕零食，能夠幫助身體更快的消化食物，同時攝入更多的蛋白質和其他營養物質。不過要注意的是，多餐的每一份都要少量，可不是一直吃！

每隔三個小時進餐一次能夠保證營養物質的供應平穩，同時還能夠降低體內脂肪堆積的風險，讓你有一個良好的飲食習慣，攝入更多的膳食纖維、水果、蔬菜，以及蛋白質和水分。

原則2：必須吃早餐

早餐是重中之重，千萬要記得。在你晚上睡覺休息的過程中，你身體依然在消耗體內的養分，所以我們非常需要一頓豐盛的早餐來為身體提供足夠的能量從而提高身體的新陳代謝，加速脂肪燃燒。與此同時，早餐吃的比較豐盛的話，可以降低我們吃東西的慾望，就能夠少吃一些零食，一般早餐食用燕麥和水果就很不錯。

原則3：綠色蔬菜隨意吃

綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富還有不同的維他命和微量元素，可以隨意吃，全天只要你有時間就吃，沒有任何關係，綠色蔬菜作為減肥的菜單是最好不過了。

原則4：多攝入優質蛋白質

身體中每一個細胞特別是肌肉都是需要蛋白質去構建的！高蛋白質補充對於減脂期的人來說有非常多的好處，能夠及時的補充運動後的肌肉復元，降低肌肉流失率。蛋白質被消耗耗時又比碳水化合物長，所以高蛋白質飲食也是比較抗餓的。那麼每天攝入的蛋白質多少才足夠呢？大概是體重公斤數的兩倍克，即60公斤重攝入蛋白質大約需120克。

原則5：不能完全戒掉碳水化合物

米飯、面、豆類等碳水化合物豐富的食物對於減脂期的你也很重要，雖然要少吃，但不能完全戒掉。因為碳水是身體能量的主要來源，大腦、中央神經系統、心臟都需要碳水化合物作為能源，所以在每一餐中都要有少量的碳水化合物存在，但要控制在三分之一以下。

原則6：少油少鹽少糖

這個在減脂期就顯得非常重要了，你所吃的每一餐最好都遵循這「三少」原則。

誤區1：不能吃肉

很多人都把吃肉和長肉劃等號，其實這是對肉肉的極大不尊重！減脂期間也是可以吃肉的，不過要吃一些蛋白質高、脂肪含量低的肉類，比如牛肉、雞肉、魚肉等等，豬肉中的脂肪含量較高所以還是少吃一些。再有就是吃肉的烹飪方式要改一下了，以清炒或者煲湯為主，油燜和爆炒的就不要吃了。

誤區2：減肥食品可以多吃，吃多了也沒關係

很多人，特別是女性朋友，都想通過吃來減肥，聽到吃某種食物能夠減肥，便不管不顧的吃起來沒完，覺得反正也是可以減肥的，吃多點也沒什麼。但，要記得長胖可是一點點的積累起來的，即使是減肥食品，也是有熱量的，你吃的越多熱量必然越多，最後發胖也是必然的。

誤區3：晚上吃東西容易發胖

還是那句話，你發胖和你是不是晚上吃東西沒什麼關係，而在於你消耗的總量低於攝入的總量。所以只要你的消耗量是高於攝入量的就沒有關係，而且有時候晚上也會很累，如果真的非常餓的話，吃一些蔬菜、水果也沒有關係，沒必要讓自己餓的一夜一夜睡不著。

誤區4：不能喝牛奶

其實只要熱量控制適當，奶製品的飲食能夠更助於脂肪的減少，同時防止體重上漲。從營養的角度看，牛奶中的蛋白質、維生素、礦物質都十分的豐富，是人體必不可少的營養物質。所以每天2-3杯的牛奶也沒有什麼問題。

誤區5：不吃米飯減肥效果更好

米飯中的糖類是人體日常所需非常重要的能源。糖類攝入不足會造成人體的營養不均衡，減肥事業也會大大受到影響。很多人覺得少吃或者不吃米飯就能夠減肥，對健康是非常不利的，米飯還是要適當的吃，否則糖的攝入量過低也可能造成低血糖、也更容易產生飢餓感。

二、減脂期要保證充足的睡眠

其實睡很簡單，就是要給身體足夠的休息時間。減脂期間充足的睡眠能夠有效提高新陳代謝，所以除了吃和訓練，睡眠時間也同樣重要，研究表明6-8小時的睡眠時間能夠讓身體處於一個最佳的新陳代謝狀態，如果睡眠不足，就可能出現代謝緩慢，容易發胖。

三、減脂期的訓練知識——跑步

大家都了解，有氧運動是脂肪的天敵，那麼常見的有氧運動就是跑步了。很多人都認為跑步要超過30分鐘才大量消耗脂肪，所以跑步至少要到30分鐘以上，那麼真的是這樣么？

支持這一觀點的人認為，跑步前30分鐘消耗的是糖，30分鐘之後才消耗脂肪，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。事實上，只要你開始跑步，脂肪和糖都會參與到供能之中，供能比例和運動強度的高度有直接關係，如果採用中等強度的跑步，那麼30分鐘後，脂肪供能的比例便會增加，但增加的比例有限，同時帶來的脂肪消耗也十分有限。

所以想要通過跑步減脂的朋友們，只要你動起來就可以消耗脂肪，將運動時間拉長對於脂肪燃燒更有利，而不是說只有30分鐘以上才消耗脂肪。

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