想讓自己臂圍突破40厘米？你該這麼練

健身新手會忽視練腿，但很少會忽視練手臂。粗壯的麒麟臂給人很強壯的感覺，很容易獲得關注和讚美。雖然大家熱衷於練手臂，但能夠把手臂練到40厘米以上的牛人還是很少見，我們跟他們的差距到底在哪裡呢？除了努力和天賦之外，我覺得方法是關鍵。

下面跟大家分享三個練手臂的小建議：

1、肱三頭肌和肱二頭肌都要練。

我們看下手臂的結構，手臂其實包括了肱二頭肌和肱三頭肌，許多新手們苦苦訓練的肱二頭肌的體積並不是最大的，而長在手臂後側的肱三頭肌的潛力很大，體積大約是肱二頭肌的兩倍。不要瘋狂訓練肱二頭肌而忽視了肱三頭肌，那是你增粗手臂的關鍵。

2、訓練動作要標準，精準刺激目標肌肉最重要，重量不要貪大。

增大肌肉的原理是通過訓練讓肌肉纖維撕裂，再通過營養補充和睡眠休息，讓肌肉超量恢復，從而增大肌肉。想要肌肉增大，一般採用大重量，低次數的方式對肌肉進行刺激。那我們訓練手臂是直接上大重量嗎？錯了，手臂是小肌肉群，上大重量很容易借力，本來準備練手臂，最後變成了練背。重量不要貪大，精準刺激肱二頭肌和肱三頭肌最重要。

3、動作多樣化，全面刺激目標肌肉。

單一的動作對肌肉刺激不全面，也很容易讓肌肉適應發力軌跡和動作特點，讓你遭遇肌肉增長的瓶勁期。不要遇到瓶勁期了再換動作，不如直接採用多樣化訓練。啞鈴、杠鈴、杠鈴片、繩索等，都可以用來練手臂，同樣的動作，不一樣的器材，感覺也會不一樣。

除了以上三點建議之外，其實還有一些細節需要我們平時去思考。同樣的動作，你稍微改變一下手臂的姿勢，可能就會有不一樣的效果。就比如啞鈴彎舉這個動作，大多數人在彎舉時，手腕伸直，在動作頂部才做旋轉。施瓦辛格曾表示，自己訓練的時候喜歡把啞鈴放在手指上，在抬起的時候，手腕處於伸展狀態，這樣可能讓你有更強烈的收縮擠壓。當啞鈴彎舉達到頂部，還可以儘可能用手掌外旋擠壓肱二頭肌，你可以試下！

其他動作也是一樣，通過手掌或者手腕的改變，可以對手臂肌肉形成不一樣的刺激。大家可以自己多加思考，我在此只是拋磚引玉，因為自己訓練的感覺最重要，有些姿勢需要自己摸索。在摸索的過程中，重量一定要小，找到感覺再增加重量，安全最重要。

下面分享幾個訓練手臂的常用動作：

針對肱二頭肌：

站姿杠鈴彎舉

上斜凳啞鈴彎舉

器械牧師凳彎舉

啞鈴集中彎舉

針對肱三頭肌：

仰卧杠鈴臂屈伸

繩索下壓

以上訓練動作是手臂的孤立訓練，對手臂的細節刻畫效果不錯，但我覺得進行手臂的複合訓練也很重要，能夠對手臂進行大重量刺激。這一點看起來跟上面的第一點建議有矛盾，其實，並不矛盾。因為你清楚知道自己在訓練什麼，兩者的訓練的目標側重點不同而已。複合訓練比如引體向上，臂屈伸、卧推等，對手臂也有很好的刺激。

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