小肚腩凸顯怎麼辦？5個訓練動作高效激活腹直肌，告別小肚腩

夏天到了，裸露上身成為男士們乘涼的一種手段，同時也盡顯了男人的體魄，當一個個小肚腩凸顯的時候，你會不由得有點生厭的感覺，「腹部脂肪那麼多，還不快去減脂」！今天我們來介紹5個訓練動作，激活腹直肌，告別小肚腩。

什麼是腹直肌？

它位於腹前壁正中線兩側，被包在腹直肌鞘內，是上寬下窄的帶狀多腹肌，它分為左右兩部分，被腹白線相隔，自上而下被3-4個橫行的緻密結締組織索分隔，腹直肌有維持腹壓、協助呼吸、排便、分娩等作用。

如何激活腹直肌，讓小肚腩消失不見？

1、進行坐姿收腿訓練

身體仰坐在毯子上，雙手放在雙肩兩側，雙手之間的距離比肩寬，雙腿伸直，以腳跟著地，動作開始時雙腿屈膝向胸部做收縮運動，同時上身向兩膝蓋靠攏，雙腳離開地面，大腿和小腿的夾角成90度，一次性做3組，每組做20次。

2、進行仰卧屈膝轉體卷腹訓練

身體仰卧在毯子上，雙手抱住頭部後方，雙腿的大腿和小腿成大於90度夾角，運動時利用腹部收縮力量，抬起上身，雙肘盡量靠近雙膝，一次動作完成，可以進行3組練習，每組做20次。

3、進行仰卧交替騎車訓練

身體仰卧在毯子上，雙臂屈肘抱頭同時雙腿伸直，運動時，雙腿交替做蹬自行車動作，最大限度的把左右腿的膝蓋交替上抬，同時用左肘去接觸右膝，用右肘接觸左膝，完成整個動作，注意的是用你的腹部使勁帶動腿蹬車，可以進行3組練習，每組做20次

4、進行仰卧分腿卷腹訓練

身體仰卧在毯子上，雙手交叉握拳放在體前，雙腿的大腿和小腿成90度夾角，兩腿分開的距離比肩略寬，運動時，借用腹部的收縮用力，抬起上身垂直地面同時兩手臂向前直伸，回到起點一次動作完成，本次訓練分為2組進行，每組做30次。

5、進行仰卧半身卷腹訓練

仰卧在毯子上，雙手自然伸直放在體側，手心向下，雙腿的大腿和小腿成90度夾角，兩腿分開的距離同肩寬，動作時腹部用力抬起上身與地面成45度角，同時雙手伸直向前姿勢不變，緩慢降下上身一次動作完成，注意的是動作時要收緊下巴，卷腹時只要上半身背部離開地面就可以了，每次做3組，每組做20個。

每個減脂運動都要貴在堅持，每天經常去訓練，小肚腩就會越來越小，當然我們健身期間的飲食也非常重要，千外不要吃燒烤類的食物，為了一時暢快喝大量的冰鎮啤酒，那你的訓練就白費了。

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