如何減掉啤酒肚：不用運動，只靠飲食就行？！
腹部脂肪囤積過多的時候就會出現啤酒肚。腹部脂肪稱為內臟脂肪，是最危險的，因為它可以粘附於主要器官，包括肝臟、胰腺和腎臟等，大大增加心血管病風險。要減掉啤酒肚，你首先要忘記兩件事：1.只做特殊運動比如仰卧起坐，專門去除啤酒肚；2.吃某些超級食物專門燃燒內臟脂肪。你全身減掉的脂肪越多，你的啤酒肚就消除得越多。
所以忘記啤酒肚，專心做一個健康的人——意思就是像一個健康人那樣生活和飲食，一段時間後，你會發現，減肥是水到渠成的，而且只是「成為健康人」後的諸多好處之一。具體來說，要怎麼做呢？
1.設立目標
這個目標不是腰圍減到80厘米，或者一個月減8斤，因為這樣的目標多半會令你失敗，即使成功了，未來反彈的風險也很大（按我實際經驗，差不多100%反彈）。以減肥為目標首先會讓人覺得，這是一件「困難」的事。凡覺得困難，必需要毅力來堅持；凡需要長期「堅持」的事，多數會失敗。因為這是和人的本性對抗。要想達到目的，首先從「本性」改變。所以，你頭腦里的目標應該是「我是一個健康的人」，然後想像一下，一個健康的人會如何行事：他會熬夜嗎，會胡吃海塞嗎，會一整天都不怎麼動嗎？你就知道，你該怎麼做了。把健康的生活方式建立在此目標之上，你就不會覺得，這是一件要「堅持」才能做到的事情了。
2.改變環境
就像吸過毒的人，戒斷後，如果再回到吸毒的環境里很快會復吸一樣，那些讓你肥胖的環境，也會增加你達到目標的難度。檢查一下你家裡的冰箱、茶几、飯桌、電腦台、床頭櫃，是否放著高熱高糖或高脂的零食、食物？如果你不能辨別，那就統統扔掉，重新開始。
- 確保你的冰箱里放的是新鮮蔬菜、水果、低脂牛奶和無糖酸奶。零食換成切好的胡蘿蔔條、黃瓜、西紅柿、小袋的原味堅果（每周4-5袋足以）。
- 用白水替代所有飲料。
- 主食除了精白米面，增加燕麥、糙米、雜豆、全麥製品等，煮飯時粗細對半，口感更豐富哦。
- 油壺換成可計量的，每天用油不超過20ml；鹽勺也換成有計量的，每餐不超過2g。調味料盡量使用醋、胡椒、羅勒葉、紫蘇、辣椒等無添加鹽的成分。太鹹的食物容易讓你吃過量，而且不利於控制血壓。
3.增加纖維攝入
綠葉蔬菜、全穀物、堅果和豆類對減掉腹部深層脂肪都有好處。如果你周圍的環境已經改造好，要做到這點並不難。每天吃至少500g葉菜。進餐次序按照「清湯（如果有）-->蔬菜-->魚禽瘦肉-->主食」，這樣可以最大限度控制進食量。
4.選擇「好」脂肪
健康並不意味著滴油不沾，但你要限制動物性飽和脂肪的攝入量，因此葷菜方面，建議優先選擇海魚，然後是淡水魚、蝦、去皮禽肉、精瘦肉（最好是牛腱子肉，豬肉脂肪含量比較高）。海魚富含歐米伽-3脂肪酸，有利於降血脂，維護心臟健康。
5.認清一個事實
運動當然必要，但對於減脂而言，飲食的作用更為強烈和持久。我們可以算一算，人一天的熱量消耗組成是這樣的：
日消耗總量TDEE
=
基礎代謝率BMR（與肌肉含量相關）
+
食物熱效應TEF（與攝入食物總量相關）
+
非運動活動消耗NEAT（走路/吃飯/看書/打字等）
+
運動消耗EAT（有氧運動及抗阻力運動）
其中運動消耗在一天總消耗中佔比並不高，多數在10~20%之間，如果達到30%，就已經算很大的運動量了。而基礎代謝、食物熱效應、日常活動的佔比可達到70~90%，其中基礎代謝比重最高，高達60%以上。那些怎麼吃也吃不胖的人，多數用擁有較高的基礎代謝率，吃得多，消耗也快，不容易儲存脂肪。總之，運動對減肥的幫助並沒有你想像的那麼大，至少它不是決定性的。如果你只想減肥，不增肌，僅靠飲食就可以。
6.聰明的運動
當然，拋開減肥，運動對健康也非常有益，它應該成為健康生活的一部分。前面說到，既然基礎代謝的作用這麼強大，我們就努力去提高它。一個有效的辦法就是進行力量訓練或者抗阻力運動，以增加身體瘦肌肉的含量，從而提高基礎代謝（肌肉含量越高，基礎代謝越高，意味著你休息的時候也比之前消耗更多的熱量喲）。常見的力量訓練包括俯卧撐、卷腹、弓步下蹲、引體向上、舉啞鈴杠鈴等等。
哈佛大學曾對10，500名健康美國男性進行了為期12年的大規模調查研究，結果發現，在排除了其他潛在的混雜因素後，相比中度到劇烈的有氧運動，力量訓練更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用。
此外，研究表明，一些快速爆發的高強度的運動與中低強度運動交替進行，可能更有效率。比如流行歐美的HIIT訓練法，只需要20分鐘，消耗熱量比連續在跑步機上跑一個小時更多。具體方法是1分鐘不間斷高強度運動，然後休息20秒鐘，至少6個循環。
注意：如果你從沒做過任何力量訓練，可以請教私人教練；如果你超過50歲或有糖尿病、心血管病史，需要諮詢醫師，什麼運動對你來說是安全的。
7.管理你的睡眠
睡眠太少（不到5小時）可能意味著產生更多的腹部脂肪。但太多（超過8小時）也一樣。「剛剛好」似乎是6-8小時。如果你現在不想睡覺或如果你忍不住翻來覆去，嘗試早一點去床上，睡前放鬆，保持卧室的涼爽，並盡量不要打開手機和電子郵件。好的睡眠不僅讓你精力充沛，還會讓你容光煥發，更有勁兒做「健康的人」！
8.釋放你的壓力
你有壓力嗎？壓力會使你吃更多的脂肪和糖，並釋放「壓力激素」皮質醇，從而使腹部脂肪增加。壓力也會讓你睡得更少，運動更少，喝酒更多，從而增加腹部和全身脂肪。你可以試試冥想、運動（優先推薦，既減壓又減重）、聽你喜歡的音樂、閱讀、和朋友一起聊天散步、瘋狂的做家務（非常推薦，既消耗熱量又能讓家裡煥然一新），或找到其他健康的方式來放鬆。
9.戒煙限酒
吸煙更可能使你的脂肪在腹部堆積，而不是臀部和大腿。這樣很不好。另外，抽煙也是糖尿病、癌症、心臟病和肺病的誘因。如果你曾經嘗試過戒煙，那麼現在再試一次（想想，一個健康的人會怎麼做？）。或者與醫生溝通，以獲得關於戒煙的好建議。
酒，我的建議是能不喝就不喝，酒精熱量也很大。如果喝，很難控制量，那需要莫大的毅力。所以盡量少去喝酒的場合，比如酒吧、酒友聚會等。如果不得不喝，那盡量選擇紅酒，不超過一杯（紅酒杯）。
10.每天打卡
把你每天的飲食（所有吃的東西）做記錄，在相關小程序上打卡，最好能在一個圈子或群里打卡，有夥伴對比會激勵你更堅定的做「健康人」。或者找一個提供飲食糾正服務的營養師，讓Ta給你規劃一天的熱量和飲食，按要求執行並打卡。這樣可以最大限度把健康飲食執行下去，直至它變成你牢固的習慣。
11.最後分享一個小知識：對於有氧運動作，時間越長，熱量消耗反而越少
大家都知道有氧運動有助於消耗脂肪，所以有的人以為運動時間越長，減脂越多，而實際並非如此。所以你會發現，到達一定程度後，就進入瓶頸了。因為人體熱量消耗是有上限的，而且隨時間延長熱量消耗趨於遞減。比如你跑的第一個20分鐘可以消耗200卡，第二個二十分鐘可能就會降到100卡，第三個二十分鐘50卡......這是人體的自我保護機制決定的，它要抑制熱量消耗。運動量越大，你距離上限就越近，直到不再消耗。也就是相對的運動時間越長，消耗反而越少。
這樣盲目增大運動量的後果是什麼呢？
一是會伴隨攝入量增加，這幾乎是一定的，人體本能的要求補充損失；二是大量運動後的疲憊會讓日常活動量減少，比如能躺著就不站著，有電梯就不走樓梯，這樣一來非運動消耗就減少了。三是過長時間運動會損害身體組織，比如關節軟骨，反倒不利於健康。
