遠離4個引體向上的動作誤區，激活背闊肌，讓背部肌肉更加寬厚

在腰背部和胸部後的外側皮膚下，有一塊形狀像直角三角形的肌肉，它就是背闊肌，在人體中最大的肌肉就是背闊肌了。背闊肌可以使肱骨向內收縮，向內旋轉，使肩關節向後延伸；能夠抵禦外來力量對骨骼和內髒的損傷，同時能夠維持下背部和腰部的正常生理曲度和脊柱的相關運動。

我們在訓練背闊肌的時候，由於錯誤動作，導致效果不明顯，那麼引體向上錯誤動作有哪些？

有的健友經常說，我練習背闊肌做的工作不少，引體向上動作做了無數次，為什麼我的背闊肌一點感覺都沒有，更別提增肌了，原因出於哪裡？

1、引體向上用力的身體部位不對

我們身體向上運動，是藉助肩部、背部和手臂的力量進行的，但我們在做的時候常借用腿部和腹部的力量使身體向上運動的，這樣造成的後果是運動刺激不到自己鎖定的目標部位，讓訓練效果打了折扣，就是費勁不討好的後果，所以我們在運動中千萬不要借力，而使用正確的用力部位輔助訓練。

2、由於體力和自己心裡作用，引體向上動作做半程

有些健友在運動中，不注重細節動作的完成效果，進場動作做一半就開始第二次動作，比方說：為了想多做幾個動作，身體下降時，手臂還沒有完全伸直，就開始向上運動了，造成的後果就是縮短了背部肌肉受力的時間，反而會過度刺激到肱二頭肌，所以我們在做完向上，向下運動時要把身體下放到最低點，雙臂必須伸直。

3、身體下降的速度太快

我們在做身體向上運動時，可以說肌肉在做向心收縮運動，而向下時做的是離心收縮運動，有些健友認為多數量練習才能起到效果，所以加快了運動速度，使背肌肉不能更好的得到刺激。為了更好地刺激背部肌肉，我們在下降的過程中，動作要慢慢的降落身體，這樣讓肩部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉參與性更大一些，從而增加肌肉的力量。

4、沒等下巴過杠收縮，就結束動作

我們在做的時候，動作的頂峰就是身體向上運動時，人的下巴要超過單杠，這樣才能正確，但有的健友沒有抓住細節，認為只要有向上的動作就可以了，頂峰的收縮感就更別提了，因為方法錯誤，收縮感覺不會有的。

如何正確做好引體向上，使我們的背闊肌更有厚實感和堅硬呢？

雙手掌心向前握住單杠，手距之間的距離要比肩部寬，兩腳要離地，雙臂自然伸直下垂，利用背闊肌的力量使身體向上運動，當下巴超過單杠時，身體做頂峰收縮，保持動作3秒鐘，然後讓身體慢慢下降，放鬆背闊肌直到雙臂打直，一次動作完成，可以重複去做，我們每次可以根據自身的實際情況，每次練習做5組，每組做8個。

新手可以適當減少自己的運動次數，最重要要有效果。

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