瑜伽鳥王式雙腿/手臂無法纏繞？這5大解剖要點一定要知道！

練瑜伽，很多伽人對鳥王式（鷹式）應該不會陌生，在大眾瑜伽課程中，我們經常會練習到它，它可以很好的放鬆上背部的僵硬，並強化腳踝、髖部、手腕和肩部。

在很多伽人的印象里，鳥王式並不是一個高難度體式，因為很多伽人，即使初學者剛開始做這個體式，也能把它做的還不錯。

但也有很多伽人，會覺得它是一個很難的體式，即使是習練瑜伽很多年，可以很好的做到手倒立劈叉的伽人，往往也會做不好它，要麼是雙手臂無法很好的纏繞，要麼是雙腿無法很好的纏繞，這是為什麼呢？

那麼，今天就來跟大家，從瑜伽解剖的角度來分析，做不好瑜伽鳥王式的5大問題以及解決方案，同時幫助大家找到雙手臂雙腿無法纏繞的原因，然後解決它。

1、肩背部肌肉僵硬緊張

從上面的解剖圖片，大家可以看到，鳥王式對肩背部肌肉的延展，要求比較高，尤其是上背部的菱形肌、斜方肌的中下束，連接肩背部的小圓肌、大圓肌，以及肩部三角肌的後束。

所以，如果這些肌肉緊張僵硬，則無疑會限制雙手臂的纏繞和抬高動作。

解決方案建議：初學者伽人，可以多做一些開肩的練習，比如俯卧針眼式、8字扭轉等。

2、髖部肌肉緊張、無力

在鳥王式中，站立腿髖外展肌群（臀中肌、臀大肌、闊筋膜張肌）和髖外旋肌群（梨狀肌、閉孔內肌、上孖肌、下孖肌）都需要伸展，同時也需要力量來穩定骨盆，防止骨盆傾斜。

而另一側纏繞腿，因為需要繞過大腿，那就需要更好的髖外展肌群和髖外旋肌群延展能力。

解決方案建議：初學者可以多做一些收髖的練習，比如雨刷式、仰卧脊柱扭轉變體、牛面式、坐姿脊柱扭轉等。

3、忽略髖內旋的細節

在鳥王式中，雙腿需要纏繞在一起，所以這個體式，不僅對髖部肌群的延展和力量要求比較高，同時也要求髖內旋功能比較好。

很多伽人在做這個體式的時候，會忽視掉髖內旋的這個細節，事實上，鳥王式不僅下方腿需要微微內旋，上方腿同樣也需要內旋，從而為雙腿的纏繞增加空間，從而讓雙腿更好的纏繞。

4、脛骨前肌、腳掌肌肉筋膜、跟腱不夠延展

在鳥王式中，小腿的腓腸肌需要收緊輔助支撐，而脛骨前肌、腳掌肌肉筋膜、跟腱則需要延展，幫助踝關節更好的屈曲，讓下方腳更加的穩定。

在這個體式中，如果踝關節屈曲不夠，不僅會影響根基腳的穩定，而且還會導致膝關節壓力過大。

解決方案建議：初學者伽人，可以多做一些靈活腳踝的練習，也可以用筋膜球、網球放鬆腳底和小腿。

5、核心無力，身體穩定性差

練瑜伽，有一定習習練基礎的伽人們都知道，所有的平衡體式要保持穩定，都離不開強有力的核心，鳥王式也是一樣。

在鳥王式中，如果核心無力，身體重心就無法穩定，身體左搖右晃，雙膝雙手臂當然也無法輕鬆的纏繞。

解決方案建議：多做加強核心練習，瑜伽中加強核心的動作有很多，比如斜板式、四柱式、船式等。

那麼，以上就是關於瑜伽鳥王式的相關問題及解決方案了，你掌握了嗎？

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