6個讓你的健身沒效果的訓練錯誤，可不要再犯

1、不知道自己在做什麼

我們都知道彎舉練二頭、繩索下壓練三頭

但只知道這些還不夠

我們還必須更深入的做了解

就比如上斜凳彎舉針對的是二頭肌外側

而繩索下壓針對的是三頭肌外側

如果在做這些訓練時

不知道它們的側重點

意念沒有集中在目標肌收縮發力上

那動作自然發揮不出它應有的效果

所以我們在埋頭苦練的同時

還必須擴充自己的健身知識面

最好能系統學習一些解剖學的基礎知識

了解肌肉的功能、就能明白各個動作刺激肌肉的原理

清楚了自己在做什麼，訓練就會事倍功半

2、攀比

「勿與他人攀比」已經成為老生常談了

這裡咱們不必再多說

而我想向大家傳遞的信息是：

盲目跟自己攀比也是不行的

就比如你上周硬拉140公斤

流暢的拉了2次，感覺自己狀態挺不錯

然而這周狀態比較差，一個都拉不起來

由於自尊心作祟，你不服非要把它拉起來

結果腰部沒有鎖定住，導致急性腰扭傷

往後的若干周都做不了硬拉了...得不償失

狀態有波動其實很正常、不一定是你退步了

當你不服非要硬上的時候

絕對就是你最容易受傷的時候

以上是我的親身經歷，希望肌友們能引以為戒

3、目標太大

目標定得太大

你會在達到它之前，就早已迷失了方向

除非把它拆分成若干個小目標

在你立志要成為肌肉男之前

得先定一個本月增重2公斤的小目標

在你在平地上瀟洒的做俄式挺身之前

得先從箱子上開始練

4、垃圾組太多、質量組太少

很多人會把一個部位練20組甚至更多

但有研究證明，往往在10多組之後

由於目標肌的疲勞，動作質量就會開始不斷下降

這樣盲目的堆訓練量不僅低效、而且影響恢復

被研究人員稱為「垃圾組」

對於普通訓練者來說

應該把這20組拆分成2個10組來練

比如周1練10組胸、周4再練10組

這樣有助於提高質量、避免過度訓練

同時也能促進更多的肌肉合成

5、熱身不夠

除了會使傷病風險加劇外

熱身不足還會影響你的訓練表現

讓你發揮不出最大實力，影響你變強

建議在訓練前

先做5分鐘有氧或動態熱身，預熱身體

另外在正式訓練組前安排3個熱身組

第一組使用正式組50%的重量，做10次

第二組使用正式組70%的重量，做6-8次

第三組使用正式組90%的重量，做1-2次

如此一來既不會讓身體過度疲勞

又可以喚醒神經和肌肉系統

讓你在正式訓練中把全部實力發揮出來

6、沒有漸進超負荷

上周卧推70公斤8次

這周就要想辦法衝擊9次了

等到能推10次之後

下周再加到75公斤，再次向10次衝擊

不管每次突破成不成功

積累點滴進步的意識一定要有

積少成多，水滴匯聚成海

不求上進，就只能在原地踏步和退步間徘徊

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