做個柔軟的美女吧！
許多女孩拒絕力量訓練的理由
都是擔心會練成金剛芭比～～
咱們且不說女性練出肌肉的難度多高，
練成金剛芭比需要付出多大的努力～～
咱們就只說，
如果你學會拉伸，
配合科學的力量訓練，
就能幫你打造出完美的緊緻纖長的肌肉線條。
但對於全面的健身計劃來說，
柔韌性訓練和力量訓練、有氧運動一樣重要。
在你的鍛煉計劃中加入拉伸可以幫助你提高靈活性，
減少緊張感，最終使你的鍛煉更加有效和安全。
許多健身的人不喜歡拉伸，
覺得它浪費時間。
然而，大量的力量訓練會收縮肌肉(這會使它們變短)，
而不是拉伸它們，你的肌肉最終會失衡。
身體的不平衡會增加受傷的風險。
此外，當你的肌肉放鬆和有彈性時，
它們受到的限制就會減少。
這會使你動作幅度更大(ROM)。
而擁有一個更大的ROM
將使你能夠做更多的練習，並且動作更正確。
依然可以做一些拉伸，
幫助你減少肌肉的緊張感。
在正常的日常活動中，
緊繃的肌肉會對鄰近的關節造成過度的壓力，
而且，隨著年齡的增長，
我們的肌肉變得越來越短，
彈性也越來越差。
只有儘力保持和改善肌肉長度，
才能避免生活常見的身體酸痛。
一些日常瑣碎的動作對於父母來講越來越難，
比如，彎腰系鞋帶、上樓、甚至只是從沙發上爬起來。
這就是身體靈活性降低的原因，
而拉伸提高你的靈活性。
只是需要一點時間。
試著完成我們下面介紹的這些拉伸動作，
它們能幫助你緩解肌肉緊張，
增加運動能力——
這樣你就可以更自由地在健身房和生活中活動了。
伸展頸部，背部，臀大肌，腿筋，小腿
站直，雙腳與臀部同寬，
膝蓋微微彎曲，雙臂放在身體兩側。
呼氣時，向前彎曲，
同時保持頭、脖子和肩膀放鬆。
雙臂環繞小腿，保持45秒到兩分鐘。
如果一開始你不能環抱小腿，
不用強求，儘力就好。
拉伸梨狀肌
梨狀肌是一個位於臀部外側的深層肌肉，
它的主要作用是幫助身體旋轉，
由於梨狀肌穿過坐骨神經，
如果它過緊，就會導致坐骨神痛。
坐在地板上，雙腿向伸直。
將右腿交叉放在左腿外側，
將右手放在身體後面的地板上。
把你的左手肘放在右膝蓋外側(如圖所示)，
身體盡量向右轉。
保持1分鐘，左側重複該動作。
伸展髖屈肌，四頭肌，背部
對於那些長時間坐著的人來說，
幫助緩解與姿勢有關的疼痛是至關重要的，
這個動作有助於打開你的臀部，
提高胸部(中背部)的靈活性。
雙腳併攏站立。
左腳向前邁一大步，
保持弓箭步姿勢，
右腿盡量伸展。
把你的右手放在地板上，
左臂伸向天花板，上半身向左扭轉。
堅持30秒到2分鐘。
另一邊重複。
伸展脖子，肩膀，背部，三頭肌
雙腳分開，與臀部同寬，
跪坐在雙腳上，
雙臂伸展在頭頂。
盡量向後彎曲你的右肘，
將左手抓住右肘，
幫助右臂向下伸展。
換手，重複。
伸展臀部，臀大肌，下背部
這個動作可以拉伸梨狀肌和髂腰肌，
它是一種非常溫和的方法，
可以幫助緩解坐骨神經痛和膝蓋疼痛的癥狀。
仰卧，左腳交叉放在右腳上。
把右腿抬離地面，
抓住你的右腿後部，
輕輕地把它拉向你的胸部。
當你感到舒適的伸展時，堅持住。
堅持30秒到2分鐘。
換邊重複。
伸展臀部
這個動作有助於改善雙腿內旋和另外旋的問題，
對於髖屈肌非常緊的人來說，
這是一個很好的選擇。
右腿膝蓋彎曲成90度，
小腿垂直於身體，
讓你的腿平放在地板上。
把你的左膝放在身體的左邊，
彎曲膝蓋，使你的腳面向身後。
把你的右屁股貼在地板上。
試著讓左臉頰儘可能靠近地面。
堅持30秒到2分鐘。
在另一邊重複。
青蛙拉伸
「我們大多數人不良坐姿，
這會導致臀部緊繃、下背部疼痛。
將膝蓋分開與肩同寬。
讓你的腳的內側平放在地板上。
把你的臀部向後移動到腳跟。
如果可能的話，雙手向前，
做一個更深的伸展。
堅持30秒到2分鐘。
伸展臀部，臀大肌，背部，大腿
坐在地板上，雙腳合攏，
膝蓋向兩側彎曲。
抓住腳踝，收緊腹肌，
慢慢地把身體往腳的方向放，
同時把膝蓋往地板上壓。
如果你的身體太緊，不能彎下腰，
就把膝蓋往下壓。
保持這個伸展動作30秒到2分鐘。
肩背拉伸
這個動作能緩解糟糕的姿勢，
釋放上背部的緊張。
坐在地板上，膝蓋彎曲，
雙腳平放在地板上。
雙手交叉放在腰後。
向後伸直雙臂，
把肩胛骨想內擠。
保持3秒鐘，放鬆。
重複5到10次。
伸展腹股溝，臀部，大腿內側
跪在地板上，雙腿併攏，
背部挺直，核心部位收緊。
把你的左腿向外側伸展，
保持它垂直於你的身體，
將右臂伸出頭頂，向左伸展。
保持臀部向前。
保持這個伸展動作30秒到2分鐘。
在另一邊重複。
伸展臀部、四頭肌、臀大肌
左膝跪地，
右腳彎曲，與地面垂直，
身體前傾，左髖向地面伸展。
堅持30秒到2分鐘。
換邊重複。
伸展胸部、肩膀
在做俯卧撐或划船等推擠動作之前或之後，
這是一個很好的伸展運動。
俯卧，雙臂向兩側伸展，
使身體呈T形。
保持右肩著地，左肩向後打開，
左手離開地面，彎曲左膝保持平衡。
你可以感受到右胸肌上的拉伸。
在另一邊重複。
伸展下背部，臀部，腿筋
仰卧，雙腿伸直。
將右膝蓋拉至胸部，
同時保持左腿伸直，下背部貼在地板上。
堅持30秒到2分鐘。
另一條腿重複這個動作。
拉伸脖子
大多數人都容易忘記拉伸脖子。
但是這個動作可以緩解頸部的緊張感
幫助你從肩膀到脊柱的放鬆。
站立時雙腳與肩同寬，或者坐下來時挺直腰板。
盡量把你的左耳貼向左肩。
為了加深拉伸，用左手輕輕按下頭部。
堅持30秒到2分鐘，
換邊重複。
大腿前側拉伸
側卧。
用手抓住右腳，把它拉向臀部，
盡量讓腳就靠在屁股上。
保持臀部穩定，這樣你拉的時候就不會向後搖擺。
堅持30秒到2分鐘。
換邊重複。
伸展下背部，胸部，肩膀
這個動作可以溫和的伸展下背部，
另外，它會鍛煉你的腹肌，
從而進一步支撐下背部。
俯卧，雙腿伸直放在身後。
用肘部支撐，胸部抬離地面，
臀部和大腿向地板壓，
想向一下在保持肩膀放鬆的同時拉長你的脊柱。
不要過度伸展，
如果你開始感到任何不適或疼痛，
立即停止。
伸展背部，肩膀，臀大肌
跪姿開始。
雙臂向前伸展，腳趾向下彎曲。
把你的臀部向上和向後推，
盡量靠向腳跟。
保持你的手臂伸直，身體向下壓。
堅持30秒到2分鐘。
伸展四分肌，臀大肌，斜肌，臀部，背部
這個動作可以在一次拉伸中
拉伸多個重要的肌肉，節省大量的時間，
它可以幫你伸展小腿、脊柱、臀大肌和上腿的髖屈肌。
左側卧，頭陣在手臂上。
把你的右膝蓋和臀部儘可能地向胸部彎曲。
彎曲你的左膝，用你的右手抓住你的左腳，
確保你的腿和軀幹保持在一條直線上，
輕輕地把你的肩胛骨頂向地面。
想要更多的扭轉脊柱，
就轉動你的頭，看看你的右肩。
伸展大腿內側，臀部，腹股溝
「這是一個很好的伸展運動，
既可以作為一個溫和的熱身，
也可以作為一個放鬆的姿勢，
仰卧。
把你的腳底合攏，讓你的膝蓋張開，
盡量靠近地面。
堅持30秒到2分鐘。
伸展大腿前側
雙腳併攏站立。
彎曲左膝，用左手把左腳拉向臀部
保持雙膝併攏。
如果需要的話，一隻手放在牆上保持平衡。
擠壓臀大肌，增加腿部前部的伸展。
堅持30秒到2分鐘。
另一條腿重複這個動作。
伸展下背部，臀大肌
仰卧，雙手抱膝。
保持你的下背部在地板上，
膝蓋盡量貼近胸部。
堅持30秒到2分鐘。
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