當前位置:
首頁 > 飲食 > 容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】


常常有朋友問:我好像特別容易餓,飯後兩三個小時就餓了,等不到下一餐飯就想吃東西。這是怎麼回事啊?

這問題聽起來簡單,答起來難。因為情況太複雜了。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

打開今日頭條,查看更多圖片

這麼說吧。出現容易餓這種情況,有的人是正常狀態,有的人是代謝不太正常,有的已經是病態了。這裡我們分幾種情況來詳細分析一下。

第一種情況:身體正常,但是吃少了。

這也是最常見的情況。如果你吃的食物不足,跟不上身體的需要,自然身體不滿意,就會想吃東西。如果一個人連餓了之後想吃東西的本能都沒有的話,說明身體出問題了。

可是,不少人不同意我這話:我三餐是正常吃的啊,並沒有省略一餐啊!以前並沒有覺得餓,為什麼現在覺得餓了呢?

這裡又分成三種情況:

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

  • 一是食物內容變了。

原來正常吃主食的人,現在把一部分主食省略掉,換成少油的魚類、海鮮、蔬菜、水果等。很多減肥的人都會做這種調整,而且認為自己並沒有少吃。

這樣做,當時是會覺得挺飽,過後卻會提前產生飢餓感。因為食物的熱量明顯降低了,身體是很聰明的,它會感知到熱量不足,從而通過飢餓感來提醒你要再吃點東西。除非你吃大量的油脂,否則僅僅多吃幾口魚肉,多吃一碗蔬菜,是不能彌補不吃或少吃主食帶來的熱量損失的。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

  • 二是食物總量變了。

很多女生原來三餐食量不大,但是兩餐之間會吃很多零食,它們也增加了熱量。在「健康飲食」之後,她們把零食都省去了,但是三餐也沒有多吃多少。這樣必然會造成食物總量不足,熱量減少,身體就會感覺到不滿意。

可能有些人不肯承認:我吃得不比周圍的小夥伴吃得少!為什麼她們吃這些不餓,只有我餓!要知道每個人的身體遺傳不同,代謝不同,體力活動不同,是不必和別人攀比食量的。女生並非吃得越少越光榮,只要保持健康的體重範圍,保持良好的活力和紅潤的臉色,多吃幾口沒有什麼不好。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

  • 三是體力活動量變了。

原來三餐吃得不算多也不會餓,但如果增加了運動,或者因為種種原因,身體的熱量消耗多了,就會出現熱量和營養素的相對不足——本來還是供求平衡的,現在增加了運動,就要彌補運動所消耗的熱量,還要提供增肌所需的蛋白質!

比如說,某女生去工廠實習,不像以前那樣每天坐著上課讀書,而是每天都要坐車去很遠的實習地點,而且在工廠也是站著為主,經常走來走去。這種情況下,體力活動的消耗增加了,自然吃同樣多的食物就會容易餓。

人體對食物的熱量有一定的「補償」能力(energy compensation)。也就是說,熱量吃少了,身體就會感覺到,而且會想辦法通過提升食慾、提前飢餓等方式來加以彌補。雖然這種補償機制不是很精準,但想糊弄身體也不是那麼容易的。


這類問題的解決方法很簡單:正常吃好三餐飯,多吃點。

可是,還要減肥怎麼辦呢?這就需要營養食譜來支持了——減肥營養食譜是高飽腹感設計,而且供應了充足的蛋白質和微量營養素。即便如此,也需要根據個人的情況適當進行調整,增加或減少熱量值。別人吃了感覺一點不餓的食譜,對某些原本代謝率較高,或體力活動量較大的人來說,可能會明顯感覺餓,就需要再多吃一些。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策


第二種情況:吃得不算太少,但因為某些非疾病的原因,身體暫時出現了食慾紊亂。

常見的情況包括因為壓力而食慾增加、因為睡眠不佳而食慾增加、因為消化不足而食慾增加,等等。

  • 先說因為壓力而食慾增加。

這一點人們已經很熟悉了,就是所謂的「壓力肥」的重要原因。大腦活動需要充足的血液葡萄糖供應,所以在壓力情況下,很多人都會更想吃碳水化合物豐富的食物。很多人都有體會,考試複習期間特別容易餓,然後吃完了又坐著不動,最終導致發胖。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

  • 再說因為失眠而食慾增加。

經常失眠的時候,人們夜裡很長時間輾轉反側,不能入眠,而且因此焦慮,會增加熱量消耗。睡眠時人體的熱量消耗低於醒著的時候,所以少睡覺就會多消耗熱量。睡不著就餓,餓了就更睡不著,非要吃一些東西才能入睡,結果惡性循環。

同時研究還發現,睡眠不足的時候,人體食慾控制會發生紊亂,飢餓素分泌增加,反而更難控制食量。即便不多吃東西,因為白天疲憊不堪,活力下降,也會更加容易發胖。

  • 還有因為消化不足而食慾增加。

以後在有關抗性澱粉的文章中會詳細解釋。簡單說,就是因為可以消化吸收的營養素減少了,身體感覺得到的太少不滿意,因而提前飢餓,提醒你要再多吃點才行。有些朋友吃雜糧之後反而感覺容易餓,其中原因之一就是這樣。


這類問題的解決方案,就是解決原發問題。減輕壓力,改善睡眠,調整消化能力或換成更容易消化的食物。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策


第三種情況,因為糖尿病或胰島素分泌紊亂而出現食慾增加。

這種情況一定要引起注意,因為它可能提示你有較高的糖尿病風險,甚至已經成為糖尿病患者。

  • 部分人沒有低血糖情況,吃得數量不少,甚至偏多,但特別容易飢餓。腰腹脂肪偏多的人更容易出現這種情況。

胰島素分泌過多,或胰島素分泌推遲,都可能引起這種情況。用家用血糖計測一下,可能會發現飢餓時的實際血糖水平仍然在正常範圍,比如說,明明血糖是5.6,但已經餓了。這種狀態說明血糖控制能力已經不太正常。

建議去醫院做個葡萄糖耐量測試,不僅測血糖水平變化,還要測一下餐前和餐後1、2、3小時的胰島素分泌情況。

  • 部分人不僅是有飢餓感,還有低血糖癥狀,如頭暈、冷汗、手抖、腿軟、心慌等等。

有這種情況要檢查一下,自己是吃少了之後出現的,是因為喝濃茶或咖啡之後出現的,還是和以前食量一樣,但卻容易低血糖了。體弱肌肉不足、胃腸功能較弱的人容易出現這類情況。

如果是因為吃得太少,就多吃點。如果是因為喝濃茶或咖啡引起,就要戒掉這些飲料。

假如既沒有少吃,也沒有某些特殊食物或飲品的影響,但餐前總是發生低血糖情況,也建議去查一下空腹和餐後血糖水平,同時測一下胰島素分泌情況。體脂率過高而餐後血糖異常者,胰島素分泌延遲者,以及糖尿病患者,都容易出現低血糖情況。部分人空腹血糖正常,但反覆測定餐後血糖均達到或超過11.1mmol/L,也要被納入到糖尿病治療當中。

容易餓是有原因的,不要硬撐了!請「對號入座」這四種情況和對策

從生活方式調整角度說,瘦弱者要運動增肌,腰腹肥胖者、胰島素分泌延遲、胰島素抵抗者都需要加強運動、增肌降脂。飲食中要增加全谷雜豆和蔬菜比例,避免過多油脂,戒掉甜食和甜飲料,按控血糖飲食方式來安排飲食。如果還沒有到糖尿病程度,在飲食運動調整之後,大部分人是可以逆轉到正常狀態的。已經患上糖尿病則需要治療。


第四種情況,甲狀腺功能不正常引起飢餓。

甲狀腺功能亢進患者由於代謝率上升,總是覺得餓,雖然吃得比正常人多,體重還會下降。

但是,和前面幾種情況不同,甲亢患者除了飢餓之外,還會伴有其他癥狀,如怕熱,出汗,失眠,心悸,手抖,情緒興奮,眼睛凸出,等等。

去醫院內分泌科測一下甲狀腺激素和促甲狀腺激素的水平,就能鑒別出來是否存在甲亢問題。如果確認是甲亢,則需要遵醫囑進行治療。



歡迎關註:頭條號【范志紅註冊營養師】

第一時間get最實用的營養乾貨,和家人一起吃出健康。


范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 范志紅註冊營養師 的精彩文章:

吃涼粽子就能增加抗性澱粉嗎?營養專家:不要指望
海產真的能預防心血管疾病?多吃海產,少吃肉蛋反而容易高血壓

TAG:范志紅註冊營養師 |