【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

常常有朋友問：我好像特別容易餓，飯後兩三個小時就餓了，等不到下一餐飯就想吃東西。這是怎麼回事啊？

這問題聽起來簡單，答起來難。因為情況太複雜了。

這麼說吧。出現容易餓這種情況，有的人是正常狀態，有的人是代謝不太正常，有的已經是病態了。這裡我們分幾種情況來詳細分析一下。

第一種情況：身體正常，但是吃少了。

這也是最常見的情況。如果你吃的食物不足，跟不上身體的需要，自然身體不滿意，就會想吃東西。如果一個人連餓了之後想吃東西的本能都沒有的話，說明身體出問題了。

可是，不少人不同意我這話：我三餐是正常吃的啊，並沒有省略一餐啊！以前並沒有覺得餓，為什麼現在覺得餓了呢？

這裡又分成三種情況：

• 一是食物內容變了。

原來正常吃主食的人，現在把一部分主食省略掉，換成少油的魚類、海鮮、蔬菜、水果等。很多減肥的人都會做這種調整，而且認為自己並沒有少吃。

這樣做，當時是會覺得挺飽，過後卻會提前產生飢餓感。因為食物的熱量明顯降低了，身體是很聰明的，它會感知到熱量不足，從而通過飢餓感來提醒你要再吃點東西。除非你吃大量的油脂，否則僅僅多吃幾口魚肉，多吃一碗蔬菜，是不能彌補不吃或少吃主食帶來的熱量損失的。

• 二是食物總量變了。

很多女生原來三餐食量不大，但是兩餐之間會吃很多零食，它們也增加了熱量。在「健康飲食」之後，她們把零食都省去了，但是三餐也沒有多吃多少。這樣必然會造成食物總量不足，熱量減少，身體就會感覺到不滿意。

可能有些人不肯承認：我吃得不比周圍的小夥伴吃得少！為什麼她們吃這些不餓，只有我餓！要知道每個人的身體遺傳不同，代謝不同，體力活動不同，是不必和別人攀比食量的。女生並非吃得越少越光榮，只要保持健康的體重範圍，保持良好的活力和紅潤的臉色，多吃幾口沒有什麼不好。

• 三是體力活動量變了。

原來三餐吃得不算多也不會餓，但如果增加了運動，或者因為種種原因，身體的熱量消耗多了，就會出現熱量和營養素的相對不足——本來還是供求平衡的，現在增加了運動，就要彌補運動所消耗的熱量，還要提供增肌所需的蛋白質！

比如說，某女生去工廠實習，不像以前那樣每天坐著上課讀書，而是每天都要坐車去很遠的實習地點，而且在工廠也是站著為主，經常走來走去。這種情況下，體力活動的消耗增加了，自然吃同樣多的食物就會容易餓。

人體對食物的熱量有一定的「補償」能力（energy compensation）。也就是說，熱量吃少了，身體就會感覺到，而且會想辦法通過提升食慾、提前飢餓等方式來加以彌補。雖然這種補償機制不是很精準，但想糊弄身體也不是那麼容易的。

這類問題的解決方法很簡單：正常吃好三餐飯，多吃點。

可是，還要減肥怎麼辦呢？這就需要營養食譜來支持了——減肥營養食譜是高飽腹感設計，而且供應了充足的蛋白質和微量營養素。即便如此，也需要根據個人的情況適當進行調整，增加或減少熱量值。別人吃了感覺一點不餓的食譜，對某些原本代謝率較高，或體力活動量較大的人來說，可能會明顯感覺餓，就需要再多吃一些。

第二種情況：吃得不算太少，但因為某些非疾病的原因，身體暫時出現了食慾紊亂。

常見的情況包括因為壓力而食慾增加、因為睡眠不佳而食慾增加、因為消化不足而食慾增加，等等。

• 先說因為壓力而食慾增加。

這一點人們已經很熟悉了，就是所謂的「壓力肥」的重要原因。大腦活動需要充足的血液葡萄糖供應，所以在壓力情況下，很多人都會更想吃碳水化合物豐富的食物。很多人都有體會，考試複習期間特別容易餓，然後吃完了又坐著不動，最終導致發胖。

• 再說因為失眠而食慾增加。

經常失眠的時候，人們夜裡很長時間輾轉反側，不能入眠，而且因此焦慮，會增加熱量消耗。睡眠時人體的熱量消耗低於醒著的時候，所以少睡覺就會多消耗熱量。睡不著就餓，餓了就更睡不著，非要吃一些東西才能入睡，結果惡性循環。

同時研究還發現，睡眠不足的時候，人體食慾控制會發生紊亂，飢餓素分泌增加，反而更難控制食量。即便不多吃東西，因為白天疲憊不堪，活力下降，也會更加容易發胖。

• 還有因為消化不足而食慾增加。

以後在有關抗性澱粉的文章中會詳細解釋。簡單說，就是因為可以消化吸收的營養素減少了，身體感覺得到的太少不滿意，因而提前飢餓，提醒你要再多吃點才行。有些朋友吃雜糧之後反而感覺容易餓，其中原因之一就是這樣。

這類問題的解決方案，就是解決原發問題。減輕壓力，改善睡眠，調整消化能力或換成更容易消化的食物。

第三種情況，因為糖尿病或胰島素分泌紊亂而出現食慾增加。

這種情況一定要引起注意，因為它可能提示你有較高的糖尿病風險，甚至已經成為糖尿病患者。

• 部分人沒有低血糖情況，吃得數量不少，甚至偏多，但特別容易飢餓。腰腹脂肪偏多的人更容易出現這種情況。

胰島素分泌過多，或胰島素分泌推遲，都可能引起這種情況。用家用血糖計測一下，可能會發現飢餓時的實際血糖水平仍然在正常範圍，比如說，明明血糖是5.6，但已經餓了。這種狀態說明血糖控制能力已經不太正常。

建議去醫院做個葡萄糖耐量測試，不僅測血糖水平變化，還要測一下餐前和餐後1、2、3小時的胰島素分泌情況。

• 部分人不僅是有飢餓感，還有低血糖癥狀，如頭暈、冷汗、手抖、腿軟、心慌等等。

有這種情況要檢查一下，自己是吃少了之後出現的，是因為喝濃茶或咖啡之後出現的，還是和以前食量一樣，但卻容易低血糖了。體弱肌肉不足、胃腸功能較弱的人容易出現這類情況。

如果是因為吃得太少，就多吃點。如果是因為喝濃茶或咖啡引起，就要戒掉這些飲料。

假如既沒有少吃，也沒有某些特殊食物或飲品的影響，但餐前總是發生低血糖情況，也建議去查一下空腹和餐後血糖水平，同時測一下胰島素分泌情況。體脂率過高而餐後血糖異常者，胰島素分泌延遲者，以及糖尿病患者，都容易出現低血糖情況。部分人空腹血糖正常，但反覆測定餐後血糖均達到或超過11.1mmol/L，也要被納入到糖尿病治療當中。

從生活方式調整角度說，瘦弱者要運動增肌，腰腹肥胖者、胰島素分泌延遲、胰島素抵抗者都需要加強運動、增肌降脂。飲食中要增加全谷雜豆和蔬菜比例，避免過多油脂，戒掉甜食和甜飲料，按控血糖飲食方式來安排飲食。如果還沒有到糖尿病程度，在飲食運動調整之後，大部分人是可以逆轉到正常狀態的。已經患上糖尿病則需要治療。

第四種情況，甲狀腺功能不正常引起飢餓。

甲狀腺功能亢進患者由於代謝率上升，總是覺得餓，雖然吃得比正常人多，體重還會下降。

但是，和前面幾種情況不同，甲亢患者除了飢餓之外，還會伴有其他癥狀，如怕熱，出汗，失眠，心悸，手抖，情緒興奮，眼睛凸出，等等。

去醫院內分泌科測一下甲狀腺激素和促甲狀腺激素的水平，就能鑒別出來是否存在甲亢問題。如果確認是甲亢，則需要遵醫囑進行治療。

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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