天天堅持9個瑜伽動作，產後減重20斤，在家也能瘦臀瘦腿瘦肚子

擁有一個凹凸有致，苗條的身材，是每一個女人的共同願望。懷孕對於女人身材的摧毀可以說是毀滅性的。很多媽媽產後最大的願望就是能儘快恢復到孕前水平，哪怕只有80%也行。

然而，很多媽媽發現產後的身體出現胸部下垂，屁股變大，贅肉一身，穿什麼衣服都不好看，甚至都穿不上。今天妖精媽媽要給大家分享的是如何緩解產後屁股大，下垂的問題呢？

女人產後為什麼會臀部變大？

這是因為懷孕期間，為了能夠順利分娩，體內分泌了大量的鬆弛激素，使得身體的關節、肌肉變得鬆弛，這時候開胯部變大，肌肉也開始下垂了。

1、蜘蛛爬

這個動作可以很好的伸張大腿和小腿的肌肉，抻拉韌帶，鍛煉腹部、大腿和臀部肌肉。

1、媽媽俯身趴在地上，雙臂伸直，手和腳支撐身體，保持身體平直。

2、屈左腿，讓膝蓋儘可能的接近左手臂肘部。

3、恢復左腿伸直，然後換右腿接近右手肘部。

左右交替一個循環為一次，每組做10次，3組為宜。

2、星星跳躍

這個動作可以很多的鍛煉你的股四頭肌，讓腿部更修長腿型更漂亮。

1、媽媽自然站立，與肩齊寬，雙臂自然放在身體兩側。

2、媽媽收緊臀部，慢慢曲腿，半蹲姿勢。

3、腿部用力蹬地，同時伸展手臂和腿部。

4、落地要輕柔，腳尖著地。

每次跳躍30秒為一組，5組為宜。

3、單腳硬拉

該動作可以鍛煉你的臀部肌肉、腿部肌肉和部分的背部肌肉

動作要領

1、媽媽自然站立，雙臂自然下垂。

2、慢慢向右轉身，兩腿前後站立。

3、慢慢彎腰，直到後背和腿部成一條直線。堅持5秒。

4、恢復站姿，開始另一側練習。練習過程中，可以用手臂保持平衡。

4、滑板式

這個動作旨在鍛煉你的臀部肌肉、小腿、和股四頭肌

1、媽媽自然站立，身體向右跳躍，右腿委屈，支撐整個身體。

2、然後向左跳躍，左腿微屈，支撐身體。

左右跳躍為一次，每組做10次，3組為宜。媽媽可以根據自己的情況，調整跳躍動作速度。

5、單腿橋式

這個動作主要鍛煉你的核心肌群、臀部肌肉

動作要領：

1、媽媽可以平躺在地板上，雙腿彎曲，雙手放在身體兩側。

2、將一條腿高高抬起。然後慢慢抬起臀部，上下做10次，休息30秒，換另一條腿。

6、駱駝式

這個動作有很好的提臀、伸展腿部肌肉，擴展胸肩部肌肉的效果。

動作要領：

1、媽媽可以背對著椅子跪下，雙手向後握住椅子扶手。

2、手臂伸直，胸部前推，頭部向後仰。感覺到臀部、腿部和胸部肌肉的抻拉。堅持2秒，放鬆。手部越向下，效果越好，直到可以扶在腳上。

7、仰卧抬臀

這個動作可以很好的鍛煉臀側肌和大腿後部的肌肉，讓臀部看起來更翹更圓。

動作要領：

1、媽媽可以坐在沙發前，保證向後仰的時候，肩部可以躺在沙發上。

2、屈膝，是腳跟靠近臀部。收緊核心肌群，抬起臀部，讓腹部和大腿、肩部成一條直線。

3、慢慢放下，恢復到起始狀態，臀部不可以著地。然後重複上面動作。

重複15次為一組，3組為宜。

8、橋式

這個動作可以很好的鍛煉臀部、股四頭、小腿肌肉等。

動作要領：

1、媽媽仰卧在地面上，雙手放在身體兩側。

2、屈膝，讓腳跟靠近臀部，收腹，將臀部抬起，是的腿部、腹部，肩部在同一直線。

3、堅持5面，慢慢放下。

每組15次，堅持3組為宜。

9、保加利亞剪蹲

這個動作旨在鍛煉臀部、腿部肌肉。鍛煉時，前腿負責支撐身體。

動作要領

1、鍛煉時，慢慢站在沙發前，，將一條腿向後放在椅子上。

2、前腿屈膝，慢慢蹲下。後台膝蓋不得接觸地面。。

3、慢慢恢復站姿。左腿重複5次後，更換右腿。

左右都鍛煉結束為一組，3組為宜。

這幾個動作完全可以在家練習，每天半小時，一個月後你就會發現自己的臀部變小，變翹了，藏在衣櫃的衣服就又可以穿上了。很多媽媽瘦身失敗的原因，不是方法不對，而是半途而廢。

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