普通跑者如何才能順利跑完一次半程，全程馬拉松？

馬拉松是世界上最受歡迎的體育運動之一。每年全球有數十萬名參賽者報名參加馬拉松賽。

但想完成一場全馬跑並不容易，所以，很多跑友的跑馬生涯，都是從一場半馬開始的。

對於跑步新手而言，能順利完成一次半馬，也算得上一次頗具挑戰的測試。

那我們該如何備戰一場馬拉松呢？

1、體檢

首先，在開始之前，最好去醫院進行一次全身檢查。如果你有家族心臟病史、目前或以前吸煙、超重，那你必須要這樣做。

雖然路跑比賽中也會偶爾出現有人死亡的情況——大多數的這些死亡源於心臟病發作，但相比久坐的人群，跑者的心臟問題要少很多。

2、跑鞋的選擇

1）合腳是最重要的一個因素，即使是很好的鞋，如果不合腳，也是沒有價值的。選擇儘可能最好的跑鞋（不一定是最貴的跑鞋）。

2）不要穿上一雙新鞋進行長跑。應在房子周圍散步並跑一小段距離，以便逐步適應。

3）最好對不同類型的鞋有一個基本的了解。訓練鞋通常分為中性系、穩定系以及控制系。

中性系鞋最輕，但同時也更加柔軟，適合於足弓高以及足部內旋的跑者。

穩定系鞋最適合於腳輕微扁平或者足部外旋的跑者。

隨後，控制系鞋（結構化、更加堅硬）最適合於足弓非常低以及足部外旋的跑者。

4）不要覺得你的鞋子會一直合腳。每個人的腳都會隨著年齡增大而增大。各品牌之間鞋的尺碼會有很多不同，即使是名牌鞋子。有時候，專門的長跑鞋最好比其他訓練鞋要大半個尺碼。

5）除非買一款同之前完全相同的鞋，不然最好不要在網上購買。

3、跑步穿著

近年來技術有了很大的進步。目前市場上的許多服裝都具有調溫和防臭的性能。目前流行緊身衣和緊身褲，這樣可以很好地保護肌肉。另一個流行的就是壓縮服飾。

對於女性來說，擁有一件合適的運動內衣是非常重要。其次是襪子，也是讓跑者感覺舒適的一個關鍵，衣服也必須要吸汗。

就選擇衣服而言，舒適程度的關注遠遠超過時尚。

其實不管你穿什麼，當你跑完半程馬拉松時，你都會感覺自己像超級模特的(^_?)☆

4、肌肉酸痛

的確，剛開始的時候肌肉確實會酸痛。

這是所有的跑者都會經歷的酸痛，尤其是跑狠了，或跑快了，休息後就會恢復。當你的肌肉恢復後，就會變得更加強壯。

造成肌肉酸痛有以下三個原因：

1）不習慣鍛煉

2）習慣不同的鍛煉

3）經常鍛煉強度過大

按摩是緩解疼痛的有效辦法，在進行強度訓練後的一個時間窗口（24小時至72小時）進行按摩，或是在強度訓練前進行放鬆按摩都是不錯的。

這裡要注意一點，最好不要使用消除疼痛的藥物，尤其是布洛芬，因為如果經常使用或使用劑量過大，會產生一些令人不安的副作用。

5、跑步時間和地點

大多數的跑者的首選都是圍繞附近的大樓或沿著街道跑步。以下是選擇跑步地點需要注意的一些方面：

1）公路

大多數的比賽都是在公路上進行的。但是在公路上跑步會存在風險，因為車輛佔據了公路。所以你要迎著車輛跑步，以便可以看到車輛朝著你所在道路的方向開來，並避讓。

2）步道

許多城市都有專供給步行者、自行車愛好者以及溜冰者使用的公園，裡面有步道和人行道。通常這些地方都是理想的跑步場所。

3）越野跑

一旦你能夠不停地跑4.8 ～ 6.4千米，就可以考慮奔向樹林裡面了。起初的時候，地面可能不平，因此會出現些困難，但在軟質（而非硬質）路面上跑步有助於防止受傷。

4）跑步時間

任何時間其實都可以跑步。

早上訓練可以讓我們保持清醒，在盛夏的時候，也避免了白天溫度太高。

對於一些上班族來說，夜跑是不錯的選擇，但是夜晚跑步要尤為小心。如果可能，同搭檔一起訓練。每個人跑步時都要有所防備。這可能意味著不要戴耳機，因為耳機會讓你注意不到危險的信號。

最後，如果是在黑夜中跑步，請穿上反光背心，以便司機可以看到你。

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