跑者增強核心很簡單 每天5分鐘平板撐練習

核心的強弱對於跑者的身體和跑步表現都至關重要。如果跑者的核心肌肉不夠強壯，就會增加下背疼痛、肌肉緊張、平衡能力不足、跑姿不正確等情況的風險，最終的結果就是導致傷病。

跑者通過對核心的鍛煉，能夠增強肌肉的力量和穩定性，可以有效預防膝蓋、髖關節、腰椎、下背等部位的傷病，並且有利於更好的保持跑姿，提升跑步效率。在增強核心的訓練中，包括仰卧起坐、臀橋、平板撐等。其中，平板撐是訓練效果最好、操作簡單的項目之一。

下面這4項平板撐練習都是比較典型的平板撐動作，練習之前先通過慢跑或者走路、輕度拉伸進行熱身。然後每項練習做兩次，總共耗時5分鐘左右，堅持一段時間後就能看到效果。

1、直臂平板撐

先擺出俯卧撐的姿勢，雙臂伸直支撐著身體，比肩略寬。雙手位於肩膀的正下方，核心部位收緊，身體後側保持在一個平面內，尤其是臀部既不能翹起也不能下沉。保持這個姿勢30秒鐘。如果想減輕難度的話，可以用雙膝跪地支撐身體。

2、反向平板撐

先坐在地面，雙腿在身體前方伸直，雙手放在身體的後方，手指張開接觸到地面。然後通過雙手發力，將身體逐漸的向上抬起。最終的姿勢就是，雙臂伸直支撐著身體，雙腿也伸直，身體的前側保持在一個水平面內。保持這個30秒鐘。如果想降低難度的話，可以彎曲雙肘來支撐身體。

3、側式平板撐

先以右側身體躺在地面上，右肘彎曲位於肩膀正下方，支撐著身體。雙腿伸直，左腿在 右腿上方，雙腳也併攏在一起。頭和脊柱都保持自然狀態，右側臀部和膝蓋與地面接觸。然後，核心部位發力，將臀部和膝蓋向上抬起離開地面。身體的左側呈一條直線。保持這個姿勢30秒鐘後，換另一側做同樣的動作。

4、金字塔式平板撐

先以小臂支撐著身體擺出平板撐的姿勢，然後核心部位繃緊，將臀部逐漸的向上抬起，直到身體呈現出倒V字形。保持姿勢幾秒鐘之後，再恢復原始姿勢。這項訓練同樣堅持30秒鐘。

以上訓練完成一遍之後再重複做一次，這對於時間緊張的跑者來說非常有用，每天耗時5分鐘左右，就可以鍛鍊出強壯的核心。

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