火鍋一年「吃」掉國人4800億元！解鎖一頓火鍋的健康吃法

一場熱烈沸騰的中國式相逢，解放了每一個食材選擇困難戶。

無論春夏秋冬，約三五好友或全家團聚，一鍋熱騰騰的火鍋，備上肉、蔬菜、調料，又是熱鬧的一餐。

中國人到底有多喜歡火鍋呢？

數據顯示，2018年我國餐飲市場規模超過4萬億元，其中火鍋就貢獻了4800多億。

據美團報告指出，火鍋店佔全國餐飲門店的比例超過4%，也就是說，每100家餐飲店中有4家是火鍋店。

不知從何時起，火鍋被打上了「傷健康」的標籤。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，教你在炎炎夏日，解鎖一頓健康的火鍋。

受訪專家

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

中國營養學會理事、山東大學營養與食品衛生研究所教授 藺新英

中國註冊營養師 鄭飛飛

夏季吃火鍋的5大原則

夏天天氣炎熱，但仍然擋不住火鍋愛好者吃火鍋的慾望。夏季吃火鍋最好遵循5點：

1

多吃蔬菜

夏季適合涮些黃瓜、冬瓜、茄子及蓮藕、荸薺等水生蔬菜。除了蔬菜，多攝入豆腐等豆製品可以補充營養。

夏天吃火鍋注意適當控制肉類攝入量，在種類上可適當多選些水產品、雞鴨肉等，少選羊肉、牛肉等。

吃1份肉類，至少需要2份蔬菜與之搭配，而且最好邊吃肉邊吃菜。

2

多吃薑蒜

夏季細菌易繁殖傳播，不注意容易導致腹瀉。在配製蘸料時，一定要多放點薑末、蒜末或蒜汁。

姜可促進胃液分泌、助消化；蒜具有明顯的抑菌、殺菌和抗病毒感染的作用。

3

多選酸湯、清湯鍋底

酸味食品能夠增加食慾，促進唾液及胃液分泌。清湯沒有過多的油脂，減少腸胃負擔。

涮火鍋時可在鍋底加入適量冬瓜、麥冬等或放幾片菊花瓣進去，既清涼又美味。

4

不喝冰鎮飲料

吃火鍋時喝冷飲，忽冷忽熱，易刺激腸胃，造成急性腸胃炎等疾病。

飲品盡量選擇白開水，也可以選擇無糖或者低糖的檸檬水、淡茶水、豆漿等。

5

不要貪多

火鍋由於嘌呤含量高，過於頻繁吃會使過多的尿酸沉積在體內，容易導致尿酸代謝異常，對本身就有高尿酸血症的患者、中老年人、肥胖者來說，更容易誘發痛風。

夏天吃火鍋最好不超過一個月兩次，每次吃完火鍋後，應多喝水，增加排尿次數，以利於尿酸排出。

各地火鍋的健康吃法

一口火鍋，便是一方江湖。我國的火鍋種類繁多，下面介紹4種具有代表性的火鍋。

1

貴州酸湯火鍋

黔人嗜酸，更擅長制酸，其中，酸湯最為著名。

酸湯魚、酸湯牛肉是貴州人生活中少不了的菜品，酸湯火鍋更是「酸」中美味。

湯底：營養酸湯

酸湯火鍋的湯底一般用大米、番茄、辣椒等在壇中發酵，制出自然酸湯，或者用番茄醬熬制而成，營養十分豐富。

湯中的「酸」以乳酸為主，還含有一定量的蘋果酸和檸檬酸。乳酸可以增強腸道免疫力，檸檬酸和蘋果酸能促進鐵等礦物質的吸收。

此外，番茄還為酸湯帶去了對女性乳腺和男性前列腺都有保護作用的番茄紅素。

蘸料：腐乳、香菜、辣椒

腐乳含有利於人體消化吸收的必需氨基酸、鈣等礦物質，以及一般植物性食物中沒有的維生素B12。

總體來說，酸湯火鍋在火鍋中屬於比較健康的一種，且不易上火。

吃法：涮前先喝湯

因為口感酸甜，不少人喜歡吃完火鍋喝點湯。但涮時加入了肥牛肥羊等食物，會導致湯中含有大量飽和脂肪，喝多了會增加心腦血管疾病風險。

吃酸湯火鍋，最好在開涮前喝湯，這樣可以補充營養，還能避免攝入過多的飽和脂肪。

2

老北京銅火鍋

說起「涮羊肉」，必須要提到老北京銅火鍋。

這種火鍋採用銅鍋炭火，大夥圍在一起時，有種「圍爐聚炊歡呼處，百味消融小釜中」的愜意。

湯底：自然清湯

老北京銅火鍋用清湯做湯底，即在清水中加入薑片、蔥段、蘑菇、紅棗、枸杞等配料，一般不加辣椒，口味比較清淡。

清湯不會給食物增加額外的熱量，且不會遮蓋肉類本身的鮮味。

蘸料：芝麻醬、韭菜花、香菜等

芝麻醬能提供十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及大量的維生素E、尼克酸，但其熱量、脂肪含量較高。

食用時應減少其他油脂的攝入，多吃蔬菜。

吃法：多吃魚、蝦、豆製品

涮鍋的順序可以調整為「菜-肉-菜」，也有助於控制食量，防止攝入過多能量。

開始涮鍋時可以先放點土豆片、山藥片、紅薯片等，儘早吃點澱粉類食物，有利於保護腸胃，防止吃得過飽。

一般來說，一人一餐二兩羊肉即可。也可以用魚蝦貝類、豆製品等代替部分牛羊肉，以降低熱量、飽和脂肪的攝入。

3

粵式海鮮火鍋

廣東人聽到「打邊爐」三個字，就會油然而生一種幸福感。粵式火鍋，又稱海鮮火鍋，打邊爐」就是「吃火鍋」。

湯底：老火靚湯

粵式火鍋湯底以「老火靚湯」為主，多是用老母雞、棒骨等熬制而成，再加入蝦米、乾貝、白蘿蔔等進行調味。

口感清淡味道鮮美，特別適合不能吃辣的孩子、老人食用。

蘸料：海鮮醬或沙茶醬

蘸料上多採用海鮮醬或沙茶醬，加入炸蒜蓉、香菜、辣椒、花生等調味。

從熱量和蛋白質的角度來看，粵式火鍋以海鮮為主，熱量低、蛋白質含量高。

吃法：痛風勿食

粵式海鮮鍋的涮品以海鮮居多，鮮魚片、雞片、對蝦、蝦滑等，一般都是比較容易熟的菜品。

從營養角度說，粵式火鍋的營養並不均衡，最好也能選擇一些牛羊肉等紅肉，幫助補充鐵元素。

此外，還需注意3點：

因其蘸料多是海鮮醬或沙茶醬，鈉含量很高，高血壓患者要少蘸或不蘸。

以棒骨煮成的湯底嘌呤含量很高，海鮮含有的嘌呤也很高，尿酸高的人或痛風患者謹慎食用。

海鮮一定要煮熟後再吃，不要圖鮮嫩，以免感染寄生蟲。

4

川渝麻辣火鍋

川渝火鍋以獨特的「麻、辣、鮮、香」享譽中外，也因為吃起來過癮的口感，而成為許多人最愛的食物之一。

湯底：辣椒、花椒、牛油、豆瓣、老薑

川渝火鍋的麻辣湯底多是用辣椒、花椒、牛油、豆瓣、老薑等數十種調味料按比例精心炒制而成，但成都火鍋與重慶火鍋也有著細微的差別。

成都火鍋牛油少、清油多，用新鮮辣椒與花椒。

重慶火鍋熱衷麻辣，清油少、牛油多，通常用干辣椒調味，花椒多，味道比較重。

蘸料：油碟

川渝火鍋的蘸料一般都是油碟，再加上辣椒、香菜、蒜泥、花生等進行調味。

川渝地區比較潮濕，辣椒和花椒能幫助散發體內的濕氣。辣椒含有多種抗氧化物質，能抗癌、降血壓，還能促進消化液分泌、增進食慾。

吃法：少選吸油食物

吃這類火鍋時，盡量少選吸油的食物，比如綠葉菜、凍豆腐、香菇等；少選脂肪高的食物，比如豬腦、肥腸等內臟；多選擇蘿蔔、青筍、藕等。

需要提醒的是，吃太多花椒、辣椒容易上火，很多人吃完會長痘痘、便秘。易上火的人最好少吃川渝麻辣火鍋。

本期編輯：劉雲瑽

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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