健身時出現腰部酸痛，你應該加強下背部的訓練，強化核心穩固脊椎

俯身划船時感覺腰酸，深蹲時感覺腰部吃力，卷腹時感覺腰部發力明顯，你是不是經歷過這些現象。出現這些問題的原因就是因為我們的下背部力量不足造成，千萬不要小瞧了下背部的訓練，下背部的力量不足會讓我們在很多訓練中率先感覺到腰部吃力，從而浪費很多的訓練效果，在生活中中也會造成一定的影響，所以不管健身與否，都不要忽視下背部的訓練。

下背部的訓練可以有效的緩解我們的一些腰部酸疼現象，可以加強腰椎本身比較脆弱的肌肉，穩定脊椎。其實我們每天都可以進行腰部訓練，事實上我們每天的健身過程中都在訓練著下背部，但是這遠遠不夠，很多人訓練時都會忽略這一點，我們需要訓練肌肉的整個活動範圍，通過動作全程來加強訓練，而不是僅僅依靠在做複合型動作時腰部參與的等距靜力訓練。

硬拉是每個人都應該去訓練的動作之一，至少每周應該練一次硬拉。在做硬拉的過程中，我們的下背部應該處於一個特定的穩固位置，用來穩定脊椎。然後保持穩定，上半身繃緊，用直臂肩胛力量拉杠鈴，拉起時腿部主導發力，在杠鈴接近髖部時，利用髖部力量和臀大肌的力量，伸髖使身體站直。

如果我們在拉起時使用下背部的力量發力，我們的腿部會沒力，我們無法利用腿部驅動獲取更大的力量，同時還會給脊椎造成過大的壓力。實際上在動作的過程中，腰椎起到了等距支撐的作用，在到達動作頂端的時候會有一點向心收縮，因此硬拉的一部分重量會轉移到豎脊肌的向心收縮上，起到訓練下背部的作用。

但這樣是遠遠不夠的，我們很難依靠硬拉來完整的訓練到下背部肌肉，我們也無法每天進行硬拉的訓練。但是我們可以在每天的訓練結束後進行一組山羊挺身的訓練，這個動作可以很好的幫助我們伸展下背部，同時在動作的中立位，可以向心縮短豎脊肌，這是在其他訓練中無法做到的。而與硬拉配合訓練，更能很好的彌補兩個動作互相的短板，幫助我們更好的穩定強壯的下背部。

在做山羊挺身的過程中，要注意不要過度的伸展，不要過度的俯身也不要過度的起身，只要保持一個正常的伸展和屈曲就可以了。這個動作更棒的一點是我們可以增加負重，我們僅僅依靠一個不算很大的10kg或5kg的杠鈴片或啞鈴，就能帶來更好的負重訓練燃爆你的下背部肌肉。

除此之外，我們可以在每天的訓練之後加入一組臀橋，我們在動態臀橋的動作過程中，通過不斷的下放抬起，讓我們的下背部得到一個很好的伸展，這個動作的好處是可以讓臀大肌協同發力，這樣我們整個的後鏈肌群都在協同發力。

所以下背部的訓練並沒有特別的麻煩，我們也不需要特別拿出一次訓練來用來進行針對訓練，僅僅依靠每天的幾組簡單訓練，就能起到加強腰椎附近肌肉的作用，同時我們也要不斷提高核心力量，對於穩定脊椎同樣有著巨大的幫助。

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