如何建立3D肩膀？5個訓練動作，看黑人肌肉男訓練，讓人心動！

男人天生就對肌肉無抵抗力，誰不希望自己能有一身的肌肉，健碩的身材，高大挺拔背部和帥氣的外表。不過即便你沒有一個好看的外表，但你可以擁有健碩的身材，一樣是很多人喜歡的對象，特別是當男人練出強壯的胸肌和漂亮的腹肌時，你會發現你身上散發很多的個人魅力，會吸引很多朋友的關注。

看上圖這位黑人肌肉男，大家都知道大部分亞洲人審美與歐美審美還是有一些不同的，亞洲人皮膚偏黃，而非洲男人偏黑，但我們看來黑皮膚不好看，不過當你看到這一身肌肉的男性時，你還會覺得他不好看嗎？

看看上圖中這位肌肉男，胸肌超級強大，肩膀是3D，而粗壯的手臂和大腿更是代表男性雄性的象徵。

今天教大家練習3D肩膀，五個動作，讓你練出漂亮的肩膀。

動作一：啞鈴側平舉

首先這個動作主要練習到我們肩膀的中間位置，肩膀分前、中、後三個部位，每一個動作練一個肌肉塊，這個動作分4組，每次練10次，中途不休息。在舉起時手臂與地面平行，不要過高或過低。

動作二：啞鈴前平舉

這個動作主要練習到我們肩膀的前面位置，這個動作分4組，每次練10次，中途不休息。在舉起時手臂與地面平行，不要過高或過低。

動作三：啞鈴上斜飛鳥

這個動作主要練習到我們肩膀的後面位置，輕斜的角度在45度，身體上斜，手臂在抬起時不需要你收縮肩胛骨，低次位的練習最大的話的練習我們的肩膀後側肌肉。

動作四：交替上平舉

這個動作主要練習到我們肩膀的中間位置，動作分4組，每次練10次，中途不休息。這個可以最大化的練習我們單臂肩膀的肌肉，在訓練時手臂高舉過頭頂，頻率不要過快，以免傷到肩膀。

動作五：站立交叉電纜

首先，身體站立於器材前側，雙手交叉拿起電纜繩索，我們在做的時候手臂要高高舉起超過你的肩膀，達到最高點然後在慢慢的放回去，這個動作也分4組，每次做10次。

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