保護脊椎的防彈衣：背屈伸訓練，4種方法教你練到位

背屈伸是一個對脊椎有最好保護作用的動作，它對訓練背部的肌肉群的鍛煉有很好的療效，增強我們脊椎的力量，使我們背部的脊椎更挺直，更有力量，就像給背部脊椎穿上防彈衣。我們在開始做這個動作的時候經常犯一些練法的錯誤，身體在下落的時候速度有時比較快，身體起來的速度卻慢了下來。

練習這個動作的時候總是用其它部位的力量代替腰部肌群使力，做動作時頸椎、胸椎和腰椎缺乏柔韌性，比較僵硬，對後背的豎脊肌沒有起到好的刺激，使腰部、頸部等身體的部位有不舒服的感覺，甚至會使後背肌肉拉傷，嚴重的會使背部脊椎受到傷害。

那如何正確做好背屈伸練習，更好地保護我們的脊椎呢？

我們有些健身知識的人都知道，背屈伸又叫山羊挺身，健身房裡健友們一般選擇羅馬椅、瑜伽毯、平板支撐板、羊脂球進行訓練。

1、羅馬椅練習背屈伸動作

預備姿勢：身體斜站在羅馬椅上，使身體和地面的角度呈45度角，雙臂屈肘放在頸部。

動作要領：運動時，身體上半身最大限度的向下彎身，當達到頂峰的時候稍停3秒，下肢保持靜止不動，背下部做收縮運動，回到起點，一次動作完成。新手剛練習時可以採用以上徒手練習方法，隨著時間的推移，我們可以進行負重訓練。（預備姿勢同上，不同之處就是雙手握住杠鈴放在腦後脖子處，運動時，手握杠鈴隨身體向下彎腰，下肢保持不動，運動到頂峰時候稍停3秒鐘，然後後到原點。）

2、平板做上體向上支撐練習

預備姿勢：身體俯卧在平板上，雙腿伸直，上半身要超出平板，同伴坐在訓練者的大腿之上，雙手屈膝抱在胸前。

動作要領：運動時，在身體背後豎脊肌的伸縮和拉伸的力量下，身體的上半身做上下運動，使腰部肌肉得到更好地拉伸和收縮。

3、瑜伽毯上做上身挺起運動

預備姿勢：身體平直俯卧在瑜伽毯上，同伴握住訓練者的雙腳踝處，是雙腿打直，雙手交叉放在腦後。

動作要領：運動時，在豎脊肌力量的作用下，使身體的上半身挺起，下肢保持不動。

4、俯卧羊脂球上下運動練習

預備姿勢：身體俯卧在羊脂球上，使腰部接觸球面，雙腿打開比肩部要寬，雙手前伸。

動作要領：運動時，身體以球面作為支撐面向下運動，同時雙臂隨著身體向下運動，手掌去接觸地面，當身體上挺到最高點的時候，稍停3秒鐘，然後慢慢放下，重複以上動作。

不同的器械練習背屈伸的動作效果不同，願健友們以自己的實際愛好選擇合適的器械練習，使我們的脊椎更好地受到保護。

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