你對虎頭肩了解嗎？4個訓練方法，讓你肩膀霸氣十足！

許多健友在練習肩部運動的時候，總是含含糊糊的進行自己的肩部運動，光是簡單的知道這個動作是練肩部的，所以經過一段時間的練習，在這種情況下進行肩部運動，效果也不會太好。有的健友想把自己的肩膀練成霸氣十足的虎頭肩，那你對虎頭肩的訓練又了解多少？

大家都了解，使肩部有形，無怪乎就要加強肩部三角肌的訓練，三角肌包括前束、中束和後束肌肉，為了達到練習的效果，我們在訓練中應該注意以下問題。

1、在訓練中保證每個姿勢、每個動作的正確性

在健身房可以和同伴相互配合，相互觀摩對方訓練三角肌的動作和身體姿勢，出現錯誤及時調整、改正。

2、適當增加肩部的運動量

我們為了更好、更快地塑型肩部肌肉，所以我們通常在練習中增加自己的訓練組數和次數，但注意的是不能超負荷運動，這樣會使自己的肩部受傷，得不償失。

3、肩部的運動頻率增強

為了使肩部的三角肌更快更好的進行生長，我們就要不斷地給與三角肌刺激，所以每周要進行肩部訓練，這個頻率要從自身的承受能力出發。

如何借用器械進行我們的三角肌訓練？

動作一：站姿啞鈴前平舉

身體自然站立，雙腿張開與肩同寬，上身保持筆直，雙手握啞鈴放於身體兩側，運動時，雙臂在三角肌前束的收縮作用下舉起啞鈴，身體保持不變，然後緩慢回到原點，向上運動過程中吸氣，降下杠鈴過程中呼氣，注意身體不要左右晃動，保持肩部的平衡。

動作二：站姿啞鈴垂直划船

身體自然站立，背部和前胸肌肉繃緊，雙手握住啞鈴在身體兩側，開始練習時，雙臂屈肘將啞鈴拉向自己的胸部位置，雙手的掌心面向身體，啞鈴之間的寬度要大於兩肩，讓三角肌的肌肉最大限度的向外舒展，保持動作3秒鐘，慢慢放下啞鈴回到起點。

動作三：站姿纜繩側拉

身體面向拉力器站立，把滑輪調到最高的位置，雙手抓握住纜繩，運動時，用肩部後束的力量使雙臂屈肘向下拉伸纜繩，當拉到大臂和地面平行時，保持動作停留3秒鐘，然後還原，。注意的是在向下拉纜繩的同時，要繃緊你的肩膀，讓三角肌後束收縮達到頂峰。

動作四：坐姿器械側平舉

身體面向器械坐在平板凳上，用自己雙臂肘部以下的部位緊挨器械墊板，雙腿放在平板凳兩側，保持生半身挺直，運動時讓你的雙臂向外側平舉，遠離身體的兩側，當雙臂向上打到與地面平行時，保持動作3秒鐘，然後回到起點，運動過程中要注意的是：脊椎保持自然彎曲，向上抬臂時吸氣，向下放鬆時要呼氣。

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