吃飯順序決定血糖水平——來自美國糖尿病協會年會的報告

營養學的理論告訴我們：蛋白質、脂肪、碳水化合物這三種營養素的消化速度不同，對血糖的影響程度也會有所不同。但是，要說真正對血糖產生直接影響的則首推碳水類食物。

小貼士

人體有三大宏量營養素，分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物主要是指我們平時吃的主食，以澱粉類食物為代表，如米、面、穀物、薯類等。

如何通過飲食控制改善血糖水平？除了昨天我們所說的在一定的時間內限制飲食（間歇性斷食）之外。吃飯順序對血糖的影響也是至關重要，這同樣是來自2019ADA（美國糖尿病協會）大會的一個學術報告。

吃飯順序影響血糖表現——在我們以往對糖友的飲食指導中，我們通常會告訴糖友正確的方式是先吃菜、後吃肉、再吃主食的順序。

很多糖友的血糖立馬得到改觀。這種方式更多是來源於實踐。卻少見糖尿病領域頂級的交流活動中正式提出。

在6月7日美國糖尿病協會年會的一場學術報告中，來自阿拉巴馬大學的專家Courtney Peterson通過他的實驗發現了如果想要改善糖尿病，就要把握「什麼時候吃，什麼時候不該吃的學問」。

而在同一場學術報告上的另外一位專家，來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla則告訴我們：吃飯的時候該按什麼順序吃。

值得注意的是，這些年關於飲食控制治療糖尿病的研究和藥物的研究一樣，越來越多的出現在這些糖尿病領域頂級的交流活動中。這是否意味著醫學專家們的注意力從藥物轉向飲食治療呢？現在還不得而知，但是我們卻看到了重視程度的不斷增加。

Alpana Shukla教授用數據證明了吃飯順序不同對血糖影響的差別。

研究成果（見上圖）紅色線為先吃碳水組的餐後血漿葡萄糖水平，藍色線組為後吃碳水組。後者（先吃蛋白質類食物）顯然平穩得多，也低得多。

碳水類食物和蛋白質類食物混著吃呢？這種情況可能有人嘗試過，Alpana Shukla教授同樣用數據證明了，混著吃和先吃碳水是一樣的，因此還是要把碳水類食物放在後面為宜（見下圖）。

餐後血糖水平：藍線是先吃蛋白質和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發生了明顯的峰值，而且和黃線走勢很接近，只有藍線依然很穩。

既然知道了吃飯順序的重要性，那究竟該如何具體實施呢？在這裡，我們向你推薦在2016年12月份發表的胡新林老師（暢銷書《醫護專家教你戰勝糖尿病》作者，青醫附院主任護師）在糖尿病家庭調養平台的原創文章——《吃飯順序有講究，做到這5點，血糖控制更輕鬆！》

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具體如下

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1、喝水（不油的湯）

飯前喝幾口清湯或溫水，是吃飯前的前奏，潤暢消化道，也減少進餐量。

2、吃菜

先吃幾口菜，菜含有豐富的維生素和膳食纖維，防止之後吃進來的熱量高的糖類等被快速吸收。

3、喝湯

湯要清淡，如菠菜湯等，避免高熱量、高脂肪的濃湯，菜加上湯，易產生飽腹感。

4、吃肉

吃菜喝湯，已三成飽。此時，吃點魚肉等蛋白質，應控制肥肉的攝入。

5、吃糧

如米飯、饅頭等，主食吸收快，最後吃主食，可減少碳水化合物的吸收。延緩餐後血糖的升高。主食與菜類等混雜，交替進食。

總結

如果您經常看平台（糖尿病家庭調養公眾號）的文章，您一定會逐漸的掌握飲食控制的知識與方法。這個學習過程對我們與糖尿病「和平相處」至關重要。

糖尿病是一輛你需要從新學習駕駛技術的車子，只有學習知識掌握技巧熟練運營才能夠「安全駕駛」。

希望越來越多的糖友加入到「學習改變命運」的行列當中。關注糖尿病家庭調養，始於2014年的健康相伴！

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