阿諾手臂超級組訓練計劃，進階鋼鐵麒麟臂

目標：二頭肌、三頭肌

推薦人群：進階訓練者

耗時：60分鐘左右

訓練共包含4個超級組

第一個超級組包含2個杠鈴動作

首先從曲杠二頭彎舉開始

選擇偏大的重量，每組做5-8次

完成杠鈴彎舉後，坐在身後的卧推凳上

直接用剛才的重量進行仰卧臂屈伸

待臂屈伸做至力竭後

你可以選擇再做幾次窄握卧推

徹底榨乾三頭肌

第二個訓練是一個啞鈴超級組

從單臂啞鈴彎舉開始做

重量的選擇同樣要偏重一點，每邊5-8次

演示者的彎舉沒有做滿最大行程

他選擇犧牲掉底部那一部分的動作行程

保持血液始終停留在目標肌中

以換取更強烈的泵感和酸痛感

彎舉完成後

你可以再去挑選一對較輕的啞鈴

進行交替半程彎舉，直至完全力竭

之後再次開始轟炸三頭肌

拿一隻啞鈴做頸後臂屈伸

重量偏重、雙手做、每組5-8次

第三個超級組包含2個繩索動作

第一個動作是繩索錘式彎舉

身體後傾、拳峰相對向上提拉繩索

記得控制好肩膀，不要聳肩借力

第二個動作是過頂繩索臂屈伸

向前俯身、沿著軀幹自下而上拉動繩索

最後一個超級組同樣包含2個繩索動作

首先選擇較短的直桿

大臂夾緊身體進行繩索彎舉

完成後上調握把的位置

大臂夾緊身體進行繩索下壓

計劃最後以一個特殊的訓練收尾

一分鐘二頭彎舉集組

每組做60秒、一共做3組

訓練計劃：

二三頭超級組(1)x4組

曲杠二頭彎舉

仰卧臂屈伸

窄距卧推

二三頭超級組(2)x4組

單臂啞鈴彎舉

交替半程彎舉

頸後臂屈伸

二三頭超級組(3)x4組

繩索錘式彎舉

過頂繩索臂屈伸

二三頭超級組(4)x4組

直桿繩索彎舉

直桿繩索下壓

一分鐘二頭彎舉 60秒x3組

整套訓練沒有花里胡哨的變式

都是最基礎、最經典的動作

也沒有明確的次數要求

次數安排以做到自己干不動為準

向阿諾致敬，向健美黃金時代致敬

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