跑者該如何維持訓練狀態
上海昨日入梅，17日夜間至18日，迎入梅的首場強降水。未來一周冷暖空氣將交匯於長江中下游至江南中北部一帶，上海市降水過程趨於增多。
一年一度的江南梅雨季，在這個陰雨連綿、萬物發霉、牆壁上掛水珠的痛苦季節，已經給日常的生活增添了不少麻煩。
悶熱的天氣、頻繁的降雨、「晾著晾著就發霉」的跑鞋和衣服，讓很多跑者煩惱。
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梅雨季為什麼讓跑者飽受煎熬？
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降雨
濕滑的路面、飛濺的積水、腳底磨出的血泡、還有永遠晾不幹的衣服和鞋子，無疑是雨季中跑者們很頭疼的問題。但是降雨雖然很煩人，卻不一定會影響人的運動能力。
下雨後悶熱天氣會有所改善，並且落在身上的小雨可以有效的降低身體表面溫度，只要不適大風大雨，反而容易興奮。從很多「雨戰」馬拉松的前幾名成績也可以看出這一點。
低氣壓
梅雨季節，氣壓要比晴朗乾爽時候低許多，也就是體感上的「悶」。這時，大氣中「氧分壓」較低，氧氣進入身體的輸送效率就會減慢，因為相對缺氧而容易出現頭暈、乏力、胸悶等現象。
高溫高濕的環境
當我們在跑步時，體內會產生大量熱量，在高溫環境下這時汗腺會分泌出更多汗液到皮膚表面，使其在那裡蒸發散熱。然而，在高濕度的梅雨季節，汗液會難以蒸發，特別是形成汗珠將毛孔堵住，使得體表透氣性下降，人就失去了散熱的重要方式。
所以，我們不應只注意天氣預報的實際溫度，而體感溫度以及相對濕度才能讓你對室外究竟多熱有最準確的認識。通常來說，一旦相對濕度超過40%，就會使汗液蒸發能力下降，讓體感悶熱程度增加。
當散熱不佳時，身體又會本能地分泌更多汗液促進散熱，加劇了水分和電解質流失，形成一個惡性循環。
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梅雨季節如何維持訓練效果？
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01
維持一定的訓練頻次，避免長時間停跑
當耐力運動訓練變得不系統後，循環系統、能量代謝、神經和外周組織的適應性都會發生變化。
一兩周完全不跑步之後，心臟跳動一次能泵出血液的總量就會明顯減少；各種代謝相關的酶也會變化， 肌肉會從血液中吸收葡萄糖、脂肪酸的能力，以及儲存糖原的能力，都會下降；神經系統對跑步也開始變得生疏。
所以不能完全看天色跑步、每逢下雨或太熱都不跑，如果不是特別惡劣的天氣，能跑的話還是在量力而行、盡量跑一跑。
02
無法跑步時，選擇合適的替代方式
無法室外跑步、又沒有室內跑步條件（室內田徑場、跑步機等）時，如何選擇一種合適的替代方式呢？
很多跑者的第一反應會是力量訓練。除此之外還有爬樓梯、腳踏單車等，但要注意的是不能每天只用力量訓練來替代跑步。
上面已經提到過，循環系統、能量代謝對訓練的連續性很敏感，而這方面能力是單純的力量訓練不能刺激到的，只能通過一定的有氧、無氧訓練。
神經和外周組織對跑步的適應性，也需要通過維持一定的跑量，來達到「熟能生巧」的效果。相比之下，通過力量訓練得到加強的肌纖維的絕對力量，卻更容易保持。
而且，光練力量，很難避免一次性做過多的力量練習。輕者肌肉酸痛厲害，重者可能出現橫紋肌溶解症（一種急性的肌肉溶解現象），尤其是某一個動作重複次數太多、局部負荷過大的時候。
大負荷的力量訓練，也需要比常規跑步訓練更長的恢復時間。每天練力量，最後很可能過度訓練，造成力量的負增長。所以，當訓練條件受到干擾、跑量較少時，雖然是一個很好的彌補力量短板的機會，但力量訓練只是跑步的輔助訓練，並不能代替跑步本身。
如果無法室外跑步、又沒有跑步機等室內器材。那麼爬樓梯就是一種更好的跑步替代運動。樓梯這樣巨大的爬坡（40-50度），運動強度比同等速度的平跑大得多，更加鍛煉跑友們的心肺功能。也可以增加腿部肌肉力量、臀肌力量。
爬樓梯傷害膝蓋的說法並不確切，因為爬樓梯時只是腿部肌肉發力多、向上的推進力大，而重心的起伏振蕩、落地的衝擊反而要小於跑平路。但需注意的是梅雨季節樓道濕滑，務必注意安全。
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濕熱、多雨季節跑步的溫馨提示
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雨天的穿戴
穿壓縮襪或較緊的運動襪。因為鞋裡積水會增加皮膚與鞋襪之間的相對滑動，這個摩擦容易導致破皮或水泡。襪子過松則會增加皮膚與襪子之間的摩擦，而相對較緊的襪子可以緊貼皮膚、最大限度減少皮膚受到的摩擦。最好不要不穿襪子，那樣腳與鞋之間的直接摩擦很大，非常容易磨破。
鞋子要盡量選擇抓力強、防滑功能好，而且儘可能是網狀、透氣性強的鞋。可能的話選擇鐵人三項競賽跑鞋：鐵人三項競賽跑鞋一般有很強的濕地防滑功能，鞋底設計了排水槽，保證了鞋內雨水的排出。不要穿防水鞋，它實際上不能防止雨水灌進鞋子，而且笨重、透氣性不佳。
在濕熱的雨天，汗水或雨水都會將衣褲浸濕，所以盡量選擇速干、緊身衣褲，減少吸水後摩擦皮膚的問題。
注意補水
雖然是下雨天，水分蒸發慢，但不能忽略補水。因為濕熱環境下出汗量大，分和電解質流失多，反而需要更頻繁地補水。
量力而行
黃梅天跑步本身不是一件順利的事，過熱與電解質失衡都會對神經、肌肉產生壓力，並影響物質運輸和能量代謝效率，運動承受能力降低，這是非常正常的。
高溫高濕環境中運動，發生中暑和橫紋肌溶解症的幾率都會比正常條件下高出許多。所以，梅雨季節訓練，一定要量力而行（但不等於停止訓練），尤其是基礎較差的業餘跑者。如果突然出現平常沒有的不適感，比如頭暈、心慌、呼吸困難、肌肉抽筋，就應該毫不猶豫地停下來。
梅雨季節訓練時不能光盯著跑量和速度等「硬指標」，而要看重訓練效果。畢竟是比較困難的時期，這個時候誰「還在練」，即使沒有達到很高的訓練指標，也能把那些「完全不練」的人甩開一大截。
tips：梅雨季來臨，濕度高，注意食品衛生安全。物品注意防潮防霉變。出行注意交通安全。
本文為98跑原創
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