3個啞鈴動作，每周鍛煉1次，幫你在家練好三角肌擁有寬廣肩部！

要想擁有寬寬的肩膀，讓自己穿任何衣服都可以撐起來，你需要擁有發達的三角肌。三角肌形狀凸出上臂，酷似虎頭所以又叫「虎頭肌」。強壯的身材少不了發達的三角肌，對於增肌的朋友練好三角肌，可以增加肩部寬度，讓你顯得很威猛強壯。

肌肉的生長在於刺激撕裂肌纖維讓其從新增長，而刺激在於變化不是一味不變得堅持訓練計劃。如果你每天做相同動作，一段時間後肌肉是不會有反應的，這就是你的平台期。我們需要加強強調循環增肌。

初練者的負荷做到8-12RM，一段時間後你的學會變化訓練。三角肌（包繞肩關節的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。由前束、中束和後束三個部分構成。三角肌中束是三角肌最重要的一塊，徒手訓練比較難訓練到，所以對於三角肌的訓練建議準備一副啞鈴。實在沒有壓力，使用倒立是能訓練到動作。

下面為大家分享一組啞鈴三角肌訓練組，幫你高效練好三角肌。訓練過程中不要過重訓練基礎建議使用2-5千克啞鈴訓練，回收動作學會控制緩慢收回這樣才能幫你更多訓練到肌肉。

動作一：俯身啞鈴飛鳥，鍛煉三角肌後束 8-12次/組 2-5組

動作二： 直臂前平舉，三角肌前束 8-12次/組 2-5組

動作三： 站姿啞鈴側平舉，三角肌中束 8-12次/組 2-5組

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