跑步是要隔天跑還是天天跑？這個才是真相！

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跑步到底是隔天跑還是天天跑會比較好？

大概每個剛開始跑步的人都會有這樣的疑問，跑步相關的網站、公眾號里也經常會碰到問這一問題的人。

小超今天就帶大家分析一下，到底怎樣的跑步頻率才是最好的。

一、隔天跑步也能帶來你想要的健康

《美國身體活動指南》指出，為獲得實質性的健康益處，成年人應該進行至少150分鐘（2小時30分鐘）/周的中等強度，或75分鐘（1小時15分鐘）/周的高強度有氧體力活動，或將中等強度和大強度的有氧運動相結合。

有氧活動一次應至少持續10分鐘的時間，並且最好分散在一周內完成。

而這裡的中等強度運動，最典型的就是快走。跑步通常來說則是一種較高強度運動，這也就意味著你一周跑步75分鐘，就可以獲得基本的健康收益。

如果每周跑步3次，每次20分鐘左右，很容易實現每周75分鐘的最低運動量。就算是跑步新手，用較慢的配速，如7分配速，隔天跑個3、4公里，也就基本滿足了通過跑步獲得健康的條件。

因此，隔天跑步，每次跑步20分鐘左右，便有益健康，是適合絕大多數人的基本運動量。

二、隔天跑步更有利於疲勞的消除

而且隔天跑步能夠讓我們的身體得到更充分的休息。

大家都知道，跑步會讓我們感到疲勞，加速能源物質的消耗。糖原消耗後完全恢復大概要24小時左右。

心肺及身體其他系統的恢復因個人的能力而異，心肺耐力好的人可能半個小時便恢復過來，心肺耐力差的人跑個5公里可能要接近三小時恢復，心跳才會回到運動前的水平。

有的人可能會在跑後的第二甚至第三天還會有肌肉酸痛的表現，其實這是我們的肌肉和關節對於這樣的運動負荷，產生不適應的表現，通常跑步新手都會出現這種情況。

也就是說跑步新手或者能力差的跑者，隔天跑可能更有利於疲勞的消除和整個身體的恢復。

三、隔天跑步並不意味著運動總量的減少

很多跑友對隔天跑步的最大擔心就是，能不能達到一定的運動量來幫助自身減肥？

其實這個問題大家不用想得那麼複雜，沒有人告訴你跑步要隔天，運動也必須隔天。我們完全可以隔天跑步，隔天做別的運動，這就是所謂的交叉訓練。

交叉訓練好處多：交叉訓練能夠讓我們的身體素質得到更全面的發展，不僅讓你跑得快、跑得久，也可以讓你身體更有力量，且更柔軟。

交叉訓練也能夠減少運動損傷的幾率，跑友的許多傷病都是勞損，長時間重複相同的、錯誤的動作而造成的損傷。而交叉訓練通過不同的運動，全面提升身體素質的同時不斷改變動作，減少損傷的幾率。

交叉訓練還能夠幫助你持續地提高運動能力。

還在擔心因為受傷或其他原因不能跑步而導致耐力下降？交叉訓練能夠幫助你保持運動能力。

還在擔心天氣不好不適合跑步？交叉訓練也能夠幫助你保持運動量。

對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是在跑步之餘，騎騎自行車、游游泳或者舉舉鐵，做做力量訓練等。

這樣可以讓身體的不同部位輪流休息，也不用擔心運動量不夠影響減肥的進度。

按照上述結果，是不是隔天跑步更好，最好就不要天天跑步了呢？其實也不是。

四、天天跑步健康收益更大

《美國身體活動指南》也指出：在一定範圍內，運動量越大，健康好處越多。

有研究發現：每周進行大約1.5小時的中高強度身體活動，便能降低全死因危險度的20%；而將中高強度的身體活動增加至每周約5.5個小時時，全死因的危險度可下降約35%。也就是說在一定範圍內，健康收益與身體活動量是成正比的。

更多的身體活動將帶來更多的健康效益，包括預防慢性疾病的發生、保持健康的體重等。

五、天天跑步≠傷膝

大家對於天天跑步的疑問更多的來自於，天天跑步會不會更傷膝蓋？

如果你正在經歷傷痛，自然要注意休息，不適合天天跑步。但其實天天跑步跟膝傷之間並沒有直接關係。舉個極端一點的例子：

馬拉松運動員天天訓練、天天跑步，月跑量超200公里是常態，但是他們的膝傷發生率卻比普通跑友們要低。

其實導致膝傷的原因非常多，不合理的、超負荷的跑量固然是非常重要的因素，但更多的原因還是來自於不合理的運動鏈。運動鏈異常，往往一增加跑量就受傷。而如果運動鏈正常，跑量稍大一些往往也沒有什麼問題。

有研究指出：當周跑量超過40英里，換算為月跑量大約是256公里，可能就會帶來健康問題。

當然，能夠達到這一跑量的跑友還是不太多的，我們有多少跑友可以天天跑9、10公里呢，並且上限跑量還是跟我們的能力相關。

所以大家不必過於糾結天天跑步是否會給自己帶來傷害，更重要的是糾正自己的跑姿和運動鏈，這樣的話天天跑步也不成問題的。

六、正確的跑姿五部曲

很多人只是看到了跑步的表面，覺得只要邁開步子跑起來就行了，其實這只是你天真的表現，跑步這件事，真正做對的人卻不多。

第一步：抬頭挺胸，直直向前方

頭要正對前方，肩膀放鬆垂放，背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率。

第二步：雙手輕握，手臂自然擺動

雙手放鬆輕握，手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低，從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能，讓跑步更有效率。

第三步：腹式呼吸

保持良好的上半身姿勢，使用腹式呼吸，不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。

第四步：保持腳踝與膝蓋放鬆

保持腳踝與膝蓋放鬆，可以很好的緩解腿部肌肉和跟腱的壓力。

第五步：步幅不要過大

採用最舒適的步幅，避免步幅過大使腳掌的緩衝力變小，引起不必要的關節損傷。

隔天跑步和天天跑步

並沒有誰更好、更科學之分，

我們還是要根據自己的能力

來評估該怎麼做

如果你是跑圈新人

那麼建議隔天跑步

如果你是資深大神

或者有比較好的運動基礎

那麼天天跑步也不成問題

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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