拖延症患者就該這樣自救！

很多拖延症患者總是喜歡制定一個完美的計劃，每一天都有具體的行動。

可現實是，自己一直拖著不動，每天都在安慰自己，

對自己說：今天先玩一會，明天再開始也不遲。

就這樣一天天過去了，到截止日期前幾天突然醒悟過來

發現留給自己的時間真的不多了，連續加班熬夜，

最後的結果是事情沒做好，身體給熬壞了。

作為一個拖延症患者，現在的你該醒醒啦，想想如何去自救呢？

首先我們先來了解下大腦里的拖延症系統！

一、拖延症系統如何工作？（驚喜一：搞笑漫畫）

人人都是拖延者，只是程度不同罷了。因此，我們內心不要有自卑感，注意心態，減少大腦里的焦慮感。

在著名搞笑博主、拖延症大師 Tim Urban 看來，他用非常有意思的漫畫把拖延症患者腦內的狀況表述了出來。

沒有拖延症的人，腦子裡的決策是由理性驅動的，裡面住著一個「理性決策者」，可以掌握自己生活的方向，超長期目標努力。

而拖延症患者的頭腦里一直住著一隻頑皮的、及時行樂的「猴紙」，頭腦本身的「理性決策者」力量遠不敵「猴紙」，以至於總要等到「驚慌怪獸」來收拾局面。

這隻及時行樂的猴子並非你希望控制方向盤的人，它完全生活在當下，沒有過去的記憶，也沒有未來的概念。它只關注兩件事情，簡單和開心。

但是猴子和理性決策者有相同之處：喜歡做簡單、合理、有意義的事情。

不同之處在於猴子喜歡簡單的、快樂的事情，而理性決策者喜歡做長遠的、有意義、困難的事情。

當理智的你正打算干點正經兒事兒的時候，及時行樂的小猴子這時候不樂意了，就會出來阻撓你，甚至搶過方向盤掌控，把你原先的計劃搞得一團糟。

小猴子其實就是我們的原始衝動，比如說偷懶，吃高熱量食物等等。這些原始衝動在環境惡劣的古代可以幫助我們存活下來，但是現代社會大部分時候卻並不需要這些。

反而，這種及時行樂的慾望會讓我們離目標越來越遠。（拖延症程度由這隻猴子所決定）

對於治療拖延症，大腦內還有一個守護天使——驚慌怪獸，這是及時行樂的猴子最害怕的。當拖延的你大腦被猴子掌握方向盤後，自控力強的人這時就會出現

驚慌怪獸的身影，猴子只能麻溜地躲到樹上去，而此時的方向盤重現回到理性決策者手裡，一切事情都回到正軌上，朝著目標前進。

二、拖延症患者如何自救？（驚喜二）

首先明白一點：自控力差並不是你的錯，而是小猴子的問題。

我們要做的就是與小猴子和平共處，安心做理性決策者的助手，而不是經常搗亂，隨便掌控方向盤。

其實拖延者有兩種：

第一種拖延者：截止日期，恐慌怪獸會出現。

第二種拖延者：沒有期限，不行動就沒有推動力。——創業，藝術，鍛煉身體，改善關係。

大家都是拖延者。及時行樂的猴子最卑鄙的部分就是沒有截止日期部分。

那拖延症患者如何馴服小猴子，才能自救呢？靠兩方面——外力、內力。

外力——截止日期。Deadline 就像一個大怪物，它越近，你的原始衝動中對於「危險」和「恐懼」的信號就壓過了「及時行樂」的信號，小猴子就害怕得躲回樹上去了。

因此，我們設置一個靠前的Deadline，訓練自己的危機感，這樣工作的效率會很高，強化大腦內理性決策者的力量，讓他強過小猴子。

但是並不是所有的任務都有Deadline，這時候就要靠我們的內力【自控力】，也就是訓練大腦內的理性決策者——腦前額葉，位於額頭位置的大腦皮層。

主要負責我們的記憶、判斷、分析、思考和操作，如果它損壞，就會發生注意力障礙，情緒波動大，不會計劃，遇事不會解決等問題。

腦前額葉對於自控力掌握著三種力量：我想要，我不要，我要做。

我想要——真正要想的東西，也就是我們的長期目標。

我不要——妨礙長期目標實現的東西，但是能夠帶來即時快感。

我要做——得到我想要的東西做任務。

自控力也是有限的，會被消耗，我們要通過可以訓練，讓大腦這部分區域變得強大，超過拖延的力量。

因此，訓練大腦內力，要做到以下三點，拖延症才能真正實現自救。

第一，增強「我想要」力量

第1步：學會分析你的真實慾望，適時選擇

例如，目標——每天跑步半小時。 真實慾望（結果）——讓自己的身體變得健康，讓家庭更幸福

我們要學會分析內心的真實慾望，這樣獲得的源動力更大。如果分析後的慾望並不是你真正想要的，學會敢於放棄，也不失為yizhong

第2步：列簡易清單任務，注意量化

每次列任務不要求多，最多列3個。從簡單到困難，一個一個來。

同時，任務需要量化。如果有小夥伴更好啦。

例如：每天跑步——量化後：每天早上7:00-7:30 跑步半小時，跑前熱身5分鐘。

第3步：睡前5分鐘回想，發現美好

每天晚上睡前5分鐘想想今天列的3件任務，你做到了嗎？如果做到了給自己一個小獎勵。

並想像自己堅持一段時間後自己的變化，越美好對於內心的堅持就越渴望。

第二，增強「我不要」力量

第1步：調整心態，和平共處

當遇見一件非常喜歡的事情，但是當下狀態下不能做。

比如：一個女生想減肥保持好身材，但是她特別想吃油膩的食物，這時候她要怎麼辦呢？

這時候不要擺脫猴子的控制，試著調整心態，對自己說：現在不吃，是為了健康的身體。這樣可以降低內心的糾結心理。

第2步：放慢呼吸，平靜10分鐘

如果心態沒有調整好，內心的衝動還是特別的強烈。

這時候建議你，刻意練習平靜10分鐘，不要想別的，放慢呼吸，聽聽自己內心的聲音，看看內心的變化，不要去干擾它。

10分鐘後，根據你的內心做出選擇，如果還想繼續做，就去做吧。

第3步：記錄可視化，適時獎勵

當你每次克制一次衝動，在你小本子上記錄下來，這是你的成就。適當時間給自己一個獎勵。

長期堅持，你可以看到自己的變化，也會感謝當初的自己。

第三，增強「我要做」力量

第1步：從小事做起，微習慣培養

很多拖延症者害怕做事，是因為事情太困難，根本不敢去執行。

首先從小事做起，從微習慣開始培養。

例如：想每天跑步。我們先從每天跑步10分鐘開始，堅持1個月，3個月。然後每天跑步20分鐘，繼續堅持3個月。

當你的大腦適應這個習慣後，不會消耗很多精力，這時候你的成就感就會顯現。

第2步：學會分解，專註20分鐘

學會將任務進行分解，或者將一件工作列計劃，寫框架或提綱。

列完計劃後告訴自己，你已經很棒啦！現在自己只需要專註20分鐘就夠，之後可以干自己喜歡的事情。

每次遇到這種情況，內心告訴自己你只需要20分鐘，請給自己20分鐘。

內心的想法會干擾你，不要害怕，記錄下來無視它然後繼續。這樣反覆的練習會讓你降低焦慮感，培養專註力。

第3步：建立鏈接，共同進步

當你想做某件事情，但是內心很糾結時，何不找一個同頻的夥伴一起練習呢。

這個夥伴可以是你的同事，可以是共同愛好的夥伴，也可以是社群里共同目標的朋友。

兩人一起練習，相互監督，相互鼓勵，設立懲罰和激勵，共同進退，收穫的不止是進步，還有快樂和友誼。

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