極致抓握力提升秘法（一）——手指懸吊

前排提示：單臂懸吊大賽正在火熱進行中！

如果你對懸吊練習感興趣，也希望將手部力量再提升一個層次，那麼，你就需要從手指力量最強的人那裡好好取經—他們既不是舉重運動員，也不是健身者，而是攀岩愛好者。

為什麼攀岩愛好者的手指力量比舉重運動員更強？

手部的生物力學可以回答這個問題。當你把重量放在掌心中，拉起重量就輕鬆愉快。但是，當你用指尖來支撐相同重量時，彎曲手指的肌肉所發出的力量則至少是你拉起重量的 4 倍。

攀岩愛好者很少用手掌抓握—很多時候，他們不得不用指尖來吊起自己的身體，甚至只用兩根或三根手指。因此，他們擁有令人驚嘆的手部力量。如果你有機會與精英級別的攀岩愛好者比試抓握力，一定要試試看。這些傢伙的手指力量強大得讓人畏懼。他們的生死正繫於此。

大多數人可能不知道，其實你也可以用一些道具來進行手指懸吊。攀岩者有時候會使用有各種孔洞的指力訓練板或者壁掛式的模型來對手指進行專門的抓握訓練。但並非所有攀岩者都使用這些裝備，如果不是要專精於攀岩，你也不必這樣進行練習。

如果你已經達到了認為單臂毛巾懸吊沒什麼難度的水平，那麼你就開始在單杠上練習手指懸吊吧。 最開始時用雙手來進行練習，但是抓握在杠上時不可使用小指—只使用食指、中指和無名指（見下圖）。

前兩指懸吊的目標是堅持20 秒，這個目標的難度非常大，但是還有更難的—後 兩指懸吊只使用小指和無名指懸吊（見下頁圖）。

為了確保每一根手指都獲得最大的力量，這種練習很有必要。

但是這項練習非常困難，只有當單杠足夠細的時候，手指才有希望堅持住。我曾經看到有些傢伙通過在單杠上套上小環來協助他們進行手指懸吊。用手指吊起體重會讓你的手指感到疼痛，你也許想要在杠上墊一些布片以緩衝壓力。

一旦你達到了這一水平，就可以靠每周以這種方式做幾次引體向上來維持手指鍛煉的強度。我曾看到過一些老囚徒表演這一技藝—我的良師益友喬·哈提根（Joe Hartigen）在 70 多歲的時候仍然可以完成好幾次手指引體向上。他說，手部力量的鍛煉是會伴你一生的。他本人就是活生生的例子。

當你覺得兩指懸吊沒有難度的時候，你的升級選擇是用不同的手指去嘗試單指懸吊。每次練完手指懸吊後，不要忘了至少添加一組單臂毛巾懸吊（兩側）來維持拇指與四指力量的平衡發展。

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