只為了露肉減重？是時候正確認識運動的好處了

據《柳葉刀·全球健康》的一份研究中，2016年全球有27.5%的成年人運動量不足。

而一種「身體活動不足綜合征」也正在蔓延。

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簡單判斷你是否運動不足

• 每天上班久坐

• 長時間加班

• 周末和業餘時間宅在家裡刷劇

• 每天運動時間不足10分鐘

• 不做家務

如果你有上述幾種問題，基本就可以自我判定為「運動不足」。

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適宜的運動量是多少？

最新版的《中國居民膳食指南（2016）》也強調，每天應該堅持中等強度的身體活動30分鐘，每周至少150分鐘，能夠達到足夠運動，改善身體健康的功能。

世家衛生組織（WHO）曾報告指出，科學運動對人體健康有著顯著的良好影響：

• 降低全因死亡風險；

• 減少心腦血管疾病、高血壓、2型糖尿病發病的發生；

• 減少超重和肥胖、乳腺癌/結直腸癌等癌症和骨質疏鬆症的發生；

• 減少抑鬱症、強迫症和孤獨感的發生，改善心理健康。

與此同時，運動與營養也密不可分。

WTO曾在世界保健憲章中，具體闡述了影響人健康的諸多因素，10%~15%取決於醫療保健，15%~20%來自遺傳，20%~25%依賴於環境，更主要的，還是取決於生活方式，這50%~55%的部分。

要塑造一個健康的生活方式，包括了飲食習慣、運動習慣和睡眠等等因素，健康的飲食不僅能夠保證營養充足，還能給增進運動的健康效益。

由此可見，適量的運動與合理的營養結構可以有效保證我們的健康。

對此，中國也一直非常重視。

在2017年由國務院發布的《國民營養計劃（2017-2030年）》中，就強調要廣泛開展全民健身運動，推廣「吃動平衡運動」，促進健康生活方式的養成。

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運動到底有什麼健康益處呢？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：適量運動，可以增進人體免疫力，減少發病，提高健康水平。

研究顯示，長期堅持健身運動和合理的營養可使心腦血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的發病率降低35%，骨質疏鬆的患病概率減少40%~50%，過早死亡發生風險減少30%~50%。

對於經常慢跑、步行、騎自行車、游泳、划船等有氧運動愛好者來說，人體可以在運動時可以充分利用氧氣。

較長時間的有氧運動，可以促進機體的正常代謝，也能夠消耗體內多餘的脂肪，維持健康體重，預防肥胖。

而機體在有氧運動中，主要都會以糖和脂肪的有氧氧化，產生大量的能量，供給機體長時間運動需要。

這些物質不僅能在運動過程中消耗更多的能量，也能促進機體的正常代謝。

對於低強度和中強度的有氧運動，例如步行、散步、踱步、打牌、動力划船、家務、工作等，能在有利於肌肉耐力和關節柔韌性的提升。

無氧運動，例如有氧運動中也會出現的無氧運動成分，舉重、跳躍、短跑、短距離游泳等，主要都是抗阻力運動。

抗阻力運動可以增加肌肉質量與肌肉力量、改善體型、強壯骨骼，還能預防一系列慢性疾病。

2010年世界衛生組織（WHO）《關於身體活動有益健康的全球建議》和2018年美國美國衛生和公共服務部發布的「美國人身體活動指南」建議促進健康的身體活動：

每周5~7天，每天進行30分鐘以上中等強度的有氧運動，或者每周3天至少20分鐘/天高強度有氧運動；

同時進行每周2~3天，每天10-20分鐘左右的肌肉力量訓練。

人體在運動過程中，機體也會產生一系列具有「雙向效應」的適應性變化，即身體與健康相互作用。

以青少年兒童的體育鍛煉舉例來說，由於他們處於身體生長發育的特殊階段，通常全身有氧運動如跑步、游泳、自行車、各種球類更適合增強青少年身體素質的全面發展。

這不僅有利於骨骼的生長和塑形，使得肢體勻稱發展，還能激發青少年的活力，讓他們有更多探索的慾望，因此每天一小時戶外運動至關重要。

對於長期從事腦力勞動的中年人來說，應以中強度的有氧運動與肌肉力量鍛煉相結合，例如慢跑、游泳、啞鈴操、利用器械進行抗阻訓練等，增強體質的同時延緩他們機體形態和機能自然衰老的漸變過程。

長期堅持鍛煉有利於身體的各個組織處於積極工作的狀態，促進機體的消化、吸收與利用功能。

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均衡飲食：運動的基石

某種意義上來說，運動不僅可以促進身體維持健康狀態，也能提升機體對營養的吸收利用。

營養之於運動的意義，同樣如出一轍。

無論維持怎樣的運動量，保證日常膳食的均衡，能量攝入與運動能量消耗達到平衡，是必不可少的。

從生理學能量代謝的角度來分析，運動最直接最迅速的能量來源是ATP，ATP的主要來源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質。

碳水化合物是運動過程中的最佳燃料，也是提供運動中所需要的絕大部分能量的物質。

我們機體內儲存的大量脂肪，也一樣是運動中最主要的能量來源，尤其是長時間中低強度運動的主要能量來源。

因此，要將運動的效益最大化，保證三大能源物質平衡供應是最基本飲食原則。

人體內糖儲備的總量約300g~450g，全部氧化僅僅能供能1200千卡~1800千卡，只能維持運動2小時以內。

因此對於普通健身者來說，一般的短時間空腹運動沒有什麼太大問題。運動前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如白麵包、水果、麵條等。

當運動時間持續60~90分鐘以上的，運動前可以適當選擇低血糖指數食物如香蕉、米飯、麥片粥，以便持續供給運動中能量需要。

當採取中等強度且持續較長時間的全身性有氧運動時，身體的供能方式發生改變，脂肪供能增加，碳水化合物供能相應減少。

對於馬拉松運動愛好者來說，在長時間的馬拉鬆開啟前，他們不僅攝取足夠的能量，儲備糖原，還要在這個過程中平衡能量攝入與消耗，提升續航能力，同時警惕出汗過多，預防脫水的發生。

因此少量多次補充水，不僅可以避免脫水的發生，還可以防止運動能力下降。

而對於增肌者來說，要求增長的體重為純肌肉有一定難度。

大量的研究證明，運動之後馬上食用適量的蛋白質和碳水化合物的混合物，能有效地促進恢復，改善運動的表現，加速肌肉的生長。

對於增肌者來說，首先應進行適量的抗阻力運動訓練，同時適量補充蛋白質，每天每公斤體重1.5~2g。多餘的蛋白質並不能被人體利用來合成更多的肌肉蛋白，相反還會加重人體肝腎代謝的負擔，甚至引起肝腎功能異常。

營養君

無論如何，堅持運動，均衡飲食，合理睡眠，養成健康的生活方式，比一時的減肥更能讓你獲益終生。

主要內容選自：《運動與營養》，常翠青，2007

參考資料：《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養學會編著，2016

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