3種鍛煉方法，讓健身新手學會增肌，了解下這些無氧運動吧

隨著全民健身的熱潮，健身的人越來越多，有些健友加入了有氧運動的隊伍，還有的健友加入了無氧運動的訓練，無氧運動對於健身新手來說，是一個陌生的健身運動，小編今天通過3種無氧運動訓練，鍛煉新手的四肢肌肉，在鍛煉的同時，從中讓新手們更深了解無氧運動健身到底是怎麼回事！

1、深蹲使大腿前側股四頭肌生長快速

對於大腿股四頭肌的訓練運動有很多，小編單選深蹲，因為它對股四頭肌的鍛煉效果最佳，因為通過深蹲運動，大腿的收縮和舒張，使大腿內部肌纖維大量被激活，肌纖維的圍度得到增大，腿部肌肉的體積也隨之變大，隨著不斷的強化力量鍛煉，使身體內的生長激素含量得到提升，腿部的肌肉量就會增加，腿部的力量也隨之增強，是我們大腿行動起來更方便。

今天我們就以杠鈴深蹲為例向大家介紹此項鍛煉方式。

身體保持直立，抬頭挺胸，在杠鈴放在肩上的同時收縮肩胛骨，雙臂屈肘握住杠鈴，保持杠鈴的平衡和穩定，雙腳之間的距離和肩同寬，運動時深吸一口氣慢慢屈膝控制身體下蹲，當大腿與地面平行時，動作就達到向下運動的頂峰，保持此動作2秒，身體姿勢保持不變，使大腿的股四頭肌產生很大的收縮力，調整好自己的氣息，向體外呼氣的同時身體緩慢上升，身體背部保持繃緊，使身體保持穩定，不要左右晃動，大腿的股四頭肌向上伸展，身體回到原來的起始點，動作繼續進行。

2、騎驢提鍾更好練習小腿腘繩肌

從字的表面意義上解釋這個動作，雙腳腳後跟在小腿股二頭肌向上拉伸力的作用下，向上提起。騎驢並不是我們平時看到的人騎在驢身上，而是指人在做提鍾運動時，背部要有負重量效果才最佳，正確的動作是健身者將雙腳放在踏板上，身體向前傾斜，雙手扶住體前的支撐物，支撐物的高度要和膝關節一樣高，同伴騎在健身者背上（腰椎和胸椎之間的位置），運動時，背部負重提鍾，使小腿部肌肉收緊向上延伸，使身體背部負重拱起，到達動作頂峰保持動作2秒，慢慢降落腳跟，使小腿的股二頭肌有很好的放鬆，同時快速提起腳後跟進行再次動作的練習。

3、啞鈴頸後臂屈伸

身體坐在訓練器上，後背緊貼椅背，雙手共持一個杠鈴，雙臂貼近耳朵兩側伸直，一定要保持好雙臂的穩定，運動時，收縮大臂肱三頭肌然後屈肘向腦後運動，大臂向上延伸，直到大臂垂直於地面動作達到頂峰，使肱三頭肌最大限度的收縮，保持動作2秒，放鬆肱三頭肌，讓大臂慢慢降落並上舉到起點位置，使肱三頭肌在這個運動過程中做最大限度的拉伸，重複動作開始第二次練習。

綜上所述，我想新手健友們會對無氧運動有一個大概的了解，無氧可以針對身體的部分肌肉進行鍛煉，增效很好，運動比較自由，但重要的是堅持。

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