讓背部肌肉加寬，打造完美背部，這4個訓練方法不要錯過

每個人追求完美是天性，我們健身人也不例外，有些健身者想打造完美的背部，讓背部肌肉加寬，尋找更好的練習方法是他們的追求，小編這裡有4種訓練方法，可以很好的助你成功。

1、鍛煉窄距高位下拉

身體騎馬式坐在凳子上，雙腿膝蓋以下垂直地面同時雙腳全腳掌落地，雙腿之間的距離比肩寬，雙臂伸直向上握住下拉器的手柄，運動時背部肌肉收縮，雙手用力向下拉手柄到肩胛骨，雙臂屈肘使大小臂的夾角成45度，保持動作2秒鐘，然後在背部肌肉向外伸展力的作用下，使手柄回到初始的位置，重複動作繼續練習。訓練過程中要注意手柄下拉的時候背部稍向後傾斜，不能藉手臂用力，讓背部肌肉進行最大的收縮和拉伸運動，使背部肌肉受到更好的刺激。建議鍛煉強度為：共做4組，每組達到12個。

2、支撐T杠划船

兩腿分開站在T形划船機上，雙腿自然伸直，胸部挺起塌腰身體向前屈伸，雙臂伸直握住T形杠的把柄，開始鍛煉時吸氣利用背部肌肉的收縮力量，雙手將杠提到胸部和腹部處，達到動作頂峰保持動作3秒鐘，然後呼氣雙手持杠緩慢回到原來的位置。建議鍛煉強度為：共做6組，每組做12個。

3、啞鈴俯身單臂划船

身體向前屈伸，雙腿前後站立同時微曲，雙腿之間的距離同肩寬，持鈴手臂伸直另一手支撐平板凳上微微屈肘，運動時背部肌肉收縮時，持鈴手臂屈肘向上拉起啞鈴至腰部，保持動作3秒鐘，然後回到起點，此動作的鍛煉強度為：左右手各做4組，每組做12個。

4、杠鈴俯立划船

身體向前屈伸，雙腳之間的距離比肩窄，雙膝彎曲，雙手握住杠鈴放在腳踝處，使兩手之間的距離稍寬於肩部，雙臂伸直。運動時，雙手利用背部肌肉向內的收縮力量將杠鈴提到腹部，雙臂屈肘向外展開，使背部肌肉最大限度的收縮，保持動作3秒鐘，然後雙臂伸直放下杠鈴，背部肌肉向外伸展，杠鈴的運動過程中主要發力點在背部而不是用手部發力，整個過程要保持好身體的穩定，避免肌肉和關節的損傷。此動作的鍛煉強度為：共做4組，每組做12個。

要完成整套的訓練，運動強度非常大，我們可以把這些訓練方法拆開來做，每天做一個或兩個動作為最佳，組數和次數的調整要量力而行，最後希望朋友們的願望成真。

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