瑜伽練習中，常見的「肋骨外翻」如何解決？

在瑜伽練習中，我們經常會遇到很多伽人說，自己有肋骨外翻的問題。瑜伽老師也經常說讓大家注意呼吸收肋骨避免肋骨外翻，更有很多瑜伽練習者，在做後彎，打開胸腔練習時候，很容易突肋骨或者肋骨外翻……

那麼，到底什麼是「肋骨外翻」呢？如果有「肋骨外翻」如何解決呢？今天丫頭就帶大家一起來了解一下瑜伽中的常見的「肋骨外翻」。

什麼是肋骨外翻

身體仰卧，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由於人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的，在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大，肋骨比較軟的情況下會出現肋骨外翻的現象。

我們經常看見生活中很多非常注重形體的人，為了擁有良好的體態，做出挺胸收腹的動作。但是因為對身體結構不夠了解，以及身體的能力不夠，明明想挺胸收腹，卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出，時間久了形成習慣，在保持這種姿勢的時候就會先用腰部肌肉就會過度代償，產生腰痛，同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保護，發生向前突出的現象。包括很多人在練習瑜伽的山式站姿時（Tadasana），為了做到提起胸腔也會可以推肋骨向前發生這樣的代償。這種姿勢異常我們稱之為肋骨外翻。

造成肋骨外翻的原因有哪些呢？

1.缺乏整個腹壁向後收的力量

腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端連接在骨盆前側，如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈向外，就會讓肋骨處於不穩定的狀態， 肋骨會象沒有線的風箏一樣：向前向外打開過度從而造成「肋骨外翻」現象。

2.肩帶周圍，特別是上背部的僵硬，勞損和緊張，也會造成肋骨外翻.

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，而肋骨下延位於整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那麼底端的肋骨一定是象喇叭一樣打開兩側。

肋骨外翻給身體帶來的危害

腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直，是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇,而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。因為腰椎變直後，下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差，哪裡受壓迫，哪裡的循環就會受到影響，從而堆積毒素。

無法收緊核心，健身效果大打折

「訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。」如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，但那不是目標肌肉發的力，如果是上肢的話，胸部是最不容易練出來的；下肢則都去練大腿而練不到臀部了。

腰椎壓力大脊椎靈活性變差

因為肋骨外翻，導致整個脊椎過直，從而失去了脊柱的正常生理彎曲，也就失去了脊柱減震的作用 ，很容易讓脊椎受到傷害。長期的肋骨外翻，會讓你的胸椎變直，脊椎靈活性的失去，會讓身體循環功能變差。

肋骨外翻的改善方法

1、肋間呼吸。橫向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻問題，吸氣肋骨向側面延展、吸氣胸廓橫向打開，吐氣時雙手配合呼吸輕輕下壓住自己的肋骨下緣，完成降肋、收緊腹部及骨盆底肌。

2、放鬆腰背部肌肉。這樣有助於提高脊柱的靈活性，調整身體的體態，容易內收肋骨。

3、加強核心訓練。多習練增強核心力量的體式，多練和平衡有關的體式也有助於增強核心。

4、提高肩關節柔韌性。肩關節僵緊，會使得肋骨外翻的情況加重，所以在習練時多注意放鬆我們的肩關節。

針對肋骨外翻的情況，丫頭給大家推薦幾個簡單又有效的體式進行改善：

船式

1.坐在地面上，腿向前伸直，手掌放於臀側，手指指向腳的方向，手部伸直，保持背部筆直。

2.呼吸，軀幹稍向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝部收緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前。身體的平衡僅靠臀部保持，而脊椎的任何一部分都不能接觸地面，腿部與地面保持在60~65度角。腳部的高度要超過頭部。

3.雙手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一個水平線上，手掌相向。

4.在這個體式保持半分鐘，正常的呼吸，保持體式的時間可以逐漸增加到一分鐘。僅20秒後，就可以感受這個練習的效果。

5.然後呼吸，放下手臂，雙腿回到地面，躺下，放鬆。

鳥王式

1.以山式站立，彎曲左腿。

2.把右腿繞過左膝，疊放在左大腿上，注意將右大腿的後部放在左大腿的前部上。

3.然後把右腳放在左小腿後，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好鉤住左腳腳踝內側之上，右腿現在完全盤繞子左腿上。

4.現在你的全部平衡都在左腿上，需要一些時間來掌握。

5.曲肘，抬手臂與胸平，把左肘放在右上臂的前部，接近肘關節處，然後移動右手向右，左手向左，雙掌相合，現在右臂完全纏繞在左臂上，

6.保持這個體式幾秒鐘，同時保持深長的呼吸，然後鬆開手臂和腿，回到山式。

7.重複整體式，右腿站立，左腿盤繞在右腿上，左臂盤繞在右臂上，兩側保持體式時間相同。

仰卧束角式

1.仰卧屈膝，腳掌心相對，雙膝向外打開自然下垂，大腿外側可用（瑜伽磚/抱枕）支撐，幫助打開骨盆和腹部的空間，（仰卧位是身體受到地心引力最小的體位），在這個狀態下，脊柱的壓力大大減小，此時橫膈膜上下活動的幅度最大，同時地面有效的支撐胸廓，所以在仰卧位練習呼吸最容易掌握要領，同時也是練習呼吸的基本條件！

2.將雙手放在肋骨上方，吸氣，肋骨腹部向外擴張，雙手與肋骨之間拮抗的力度將肋骨向內推。

3.呼氣，雙手推肋骨向內向下，腹部向內收。每次可習練20組左右。

肋骨外翻只是身體不正位的一種形態，不需要太過於緊張，每一個人都有一些，瑜伽是一個整體內外的平衡練習，任何體式的練習，都要求肋骨保持正確的位置，肋骨過度外翻，或者過度內收都是不正確的。

圖片：網路

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