增強肩部泵感，5種鍛煉方法，讓你的肩受虐到底

現在有很多的人隨著年齡的增長，肩部的疾病越來越多，幹什麼都不方便，只有加強肩部的訓練，增強肩部泵感，就要從這5種方法練起。

1、進行史密斯過頂推舉練習

身體坐在史密斯機下的座椅上，把杠鈴放在坐下姿勢的鼻尖正上方，背部靠近椅背，上半身挺直胸部挺起，雙腳全掌著地同時腳距和肩部一樣寬，手臂屈肘掌心向前握住杠鈴，動作開始後利用肩部的收縮力將杠鈴從器械上舉起，直到手臂完全伸直到達動作頂峰，保持動作2秒，然後三角肌由拉伸到收縮，將杠鈴還原到初始位置。

2、進行上斜啞鈴側平舉練習

左手拿啞鈴側卧在斜凳上，身體的右肩靠緊椅背，持鈴的左手臂自然下垂於身體的左側，手心面向身體，右手放在腹部的肚臍附近，身體保持平衡，運動時左手臂屈肘將啞鈴向上推舉，當舉起的手臂和地面垂直時停止動作，保持2秒鐘，然後屈肘降下手臂和杠鈴回到原位，整個過程，杠鈴的上舉和落下都要在肩部肌肉收縮力的作用下完成動作。

3、進行阿諾德推舉練習

身體姿勢保持直立或坐姿，保持腰背挺直，雙手各持一個啞鈴放在肩部位置，手心面向自己的身體，在肩部收縮力的作用下將啞鈴向上推舉，在運動過程中要旋轉自己的手腕，使手心朝前，當手臂伸直到達最高點時，稍停動作2秒，然後屈肘旋轉手腕（手心面向身體）回到初始位置，重複動作。

4、進行杠鈴片前平舉練習

身體姿勢可以是站姿也可以是坐姿，運動時雙手握住杠鈴片從身體前面向前推出杠鈴片，使手臂伸直同時肩胛骨收縮繃緊，旋轉杠鈴片成90度角，然後在將杠鈴片向上舉起，使杠鈴片的中心孔和肩部同寬，保持動作2秒，然後放下杠鈴片回到原位。

5、進行啞鈴側平舉練習

身體保持直立，雙腳併攏站在地面上，雙手持鈴放於體側，手心朝外。運動時，身體略向前傾，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，雙肘持鈴呈微彎曲狀態，保持動作2秒鐘，然後雙肘彎屈是啞鈴從體側降到初始位置，第一次動作完成。

上面5種肩部的練習，小編建議給大家的鍛煉強度是，每個動作做4組，每組做 12個，朋友們也可以自行調整，只要勤加練習，不久你的肩部就會泵感十足。

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