訓練動作怎麼選，增肌才更有效率？這2點告訴你

我們在進健身房的時候，最麻煩的就是不知道器械怎麼用，也不知道各種訓練動作專門做，但是經過一段時間的學習，就知道了健身的時候我們可以用什麼動作鍛煉到哪裡，比如一提到胸肌鍛煉，我們就知道平板杠鈴卧推或者啞鈴卧推可以鍛煉。

但是動作這麼多，我們在訓練的時候應該怎麼樣制定給自己的訓練計劃呢？難道隨便找兩個動作就開始做嗎？其實我們在健身的時候，在增肌的時候需要非常嚴格的訓練計劃，只有訓練計劃非常合理，才能讓我們的增肌更加有效率。

我們在進行增肌的時候，如果你不知道應該怎麼去選擇適合的訓練動作，在選擇動作的時候不知道怎麼樣去安排訓練順序，這個時候我們可以按照以下的兩點去做，就可以做出一份非常合適的訓練計劃。

第一步，確定動作和目標肌肉的功能是否一致。我們在選擇訓練動作的時候，需要確定這個動作是運用了什麼關節，而我們的目標肌肉是不是能夠讓這個關節做和動作一致的運動。比如我們在卧推的時候，我們的肩關節是水平屈的動作。

而我們的胸大肌有使我們的肩關節水平屈的功能，所以我們在做杠鈴平板卧推的時候可以鍛煉到我們的胸大肌。和例子相同，我們在鍛煉背闊肌的時候，做俯身杠鈴划船，這個時候我們做肩關節伸，而背闊肌也有這個功能，所以可以鍛煉背闊肌。

對於新手而言，如果不知道某個動作是不是可以鍛煉到我們想要鍛煉的肌肉，就可以這樣分析一個動作，從肌肉的功能和動作相比較，如果一致的話，就沒有問題。按照這樣的方法，我們從大重量動作到小重量動作，選出來六七個就可以了，這樣這幾個動作經過排列就形成了訓練計劃的雛形。

第二步，給選擇的動作進行排序。我們選擇出來了幾個增肌動作，這個時候我們就需要根據目標肌肉和器械判斷什麼動作先做，什麼動作放在後面做，這樣才能說達到最好的訓練效果，不至於浪費我們自己的努力。

如果你是一個健身新手，你可以這樣排列健身動作順序，先做杠鈴動作，再做固定器械動作，最好做啞鈴動作。同時注意，先做複合性的動作，再做孤立性的動作。這樣我們就可以很好地給動作排序了。

我們以背肌訓練為例子，我們常見的動作有杠鈴俯身划船、啞鈴俯身划船、坐姿器械划船、高位下拉、直臂下壓、T杠划船等等。我們在制定訓練計劃的時候，就可以把杠鈴類的動作放在最前面，也就是杠鈴俯身划船和T杠划船。

而後面則是坐姿器械划船和高位下拉，而直臂下壓則放在啞鈴划船後面，因為啞鈴划船對整個背肌鍛煉效果都很好，而直臂下壓則更針對我們的肩袖肌群，是一個更加孤立的動作。按照這樣的方法排序，我們就可以得到一個很好用的訓練計划了。

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