全球公認最健康飲食法地中海飲食，究竟是什麼？有什麼好處？
健身後的你，
是不是每天都面臨
這樣的靈魂拷問：
早上吃什麼？中午吃什麼？
晚上吃什麼？
今天小編就跟大家
聊聊吃什麼的問題。
美國權威雜誌《美國新聞與世界報道》
每年都會對主流飲食方式比較研究，
2019年的最健康飲食方式榜單中，
地中海飲食榮登榜首！
世界第一飲食大法，
到底什麼來頭？
一提起地中海飲食，
很多人都以為是用地中海進口
食材而製成的料理。
並不是這樣啦！
地中海飲食（Mediterranean Diet，ＭＤ）
主要指的是圍繞地中海
沿岸國家的主要飲食模式。
1960年代開始，
人們開始注意到地中海地區居民的
（主要指希臘、西班牙、義大利和法國）
心血管疾病發病率明顯低於美國和北歐國家。
經過調查分析，
科學家將此歸功於當地的飲食結構和生活方式。
於是，「地中海飲食」這個概念形成，
並逐漸受到現代社會的推崇。
1990年，世界衛生組織
號召世界人民採用地中海式飲食。
2010年，聯合國教科文組織
更將其列為人類非物質文化遺產。
到底什麼是地中海飲食？
地中海飲食，其實是營養學家們
對地中海地區居民飲食方式的總結，
它既包括飲食原則，也包括社交和運動。
飲食特點是多攝入蔬菜水果、
橄欖油、豆類、全穀類食品、堅果，
適量攝入紅酒，
少量食用精加工食品、乳製品、紅肉及植物油。
主要包括以下幾點：
多攝入植物食品，包含大量水果、蔬菜、五穀雜糧、堅果等。
食物加工盡量簡單，選取當地應季的新鮮蔬果，減少烹飪過程維生素及抗氧化劑的損失。
油脂以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主，減少使用富含飽和脂肪酸的動物油；脂肪最多可占膳食總能量的35％，而飽和脂肪酸只佔不到7％～8％。
適量吃低脂或脫脂的牛奶、酸奶及乳酪。
每周吃兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品。減少紅肉攝入，每月350-550克，並盡量選用瘦肉。
進餐時搭配適量紅酒，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
當然，除平衡的飲食搭配外，
地中海飲食，還強調健康的生活方式，
包括樂觀的生活態度和
每天堅持運動的習慣。
地中海飲食，真的有效嗎？
地中海飲食看起來並不複雜，
與我們傳統倡導的健康飲食基本相符。
那地中海飲食，真的有效嗎？
降低心血管疾病風險
地中海飲食能降低心血管疾病風險，
這可能主要因為
地中海飲食中的飽和脂肪較少，
從而使人體血管中「有害的」
低密度脂蛋白膽固醇含量保持在較低水平。
一項針對74886 名健康女性研究顯示，
地中海飲食依從性越高的受試者，
冠心病和中風風險也會更低。
圖片來源：pexels.com
另一項針對超過150萬人的薈萃分析顯示，
地中海飲食可明顯改善健康狀況，
採用地中海飲食的人群具
心血管疾病死亡風險更低。
這項研究還發現，
地中海飲食有助於降低癌症的死亡風險，
並降低帕金森和阿爾茨海默病的發生率。
控制體重
一項針對肥胖人群的研究，
分別用地中海飲食和低脂飲食進行對比，
最後，地中海飲食的減肥效果較為顯著
前者平均減了4.1~10.1公斤，
後者則減了2.9~5.0公斤。
圖片來源：pexels.com
地中海飲食的減重主要可能與
用不飽和脂肪酸替換飽和脂肪，
如橄欖油代替奶油，魚肉替換紅肉。
以及攝取大量蔬果有關。
延長壽命
染色體端粒的長度，
常被認為是生物衰老程度的標誌。
近年的研究表明，
端粒的長度是可以修飾的。
一項涉及4676 名健康女性的研究表明，
長期堅持地中海飲食方式，
會使體內細胞中端粒的長度
比其它飲食方式的人更長，
表明其與延緩細胞衰老存在潛在關聯。
圖片來源：pexels.com
地中海飲食，
有哪些飲食啟示呢？
多吃蔬菜水果
蔬菜不僅能提供微量營養素、
膳食纖維和天然抗氧化物，
而且往往熱量低，飽腹感強，
對減肥期小夥伴也很友好。
《中國居民膳食指南》推薦
成年人蔬菜攝入量應達300～500g/天，
同時注意蔬菜品種的選擇與搭配，
深色蔬菜應約佔一半。
增加海產品攝入
地中海飲食中，
海產品在動物性食物攝入佔比很大，
而我們飲食還是以豬肉等紅肉類為主。
紅肉和海產品都是優質蛋白的來源，
但魚類脂肪含量一般較低，
且含有較多的多不飽和脂肪酸，
對調節血脂和預防心血管疾病都有幫助。
所以調整肉食結構，適當增加水產品攝入，
比如每周食用3次海產品，以蒸煮為主。
圖片來源：pexels.com
增加粗雜糧攝入
地中海飲食中，
雜糧全穀物食物為主食攝入主體。
粗雜糧中，富含膳食纖維和B族維生素，
對控制體重、調節胃腸道、
穩定血糖、增加免疫力等都有幫助。
增加乳製品品種
地中海飲食中，奶製品攝入量較大，
而且品種豐富，如牛奶、酸奶、乳酪等。
奶類不僅含豐富的優質蛋白質和維生素，
而且含鈣量較高，利用率也高，
是飲食中鈣質的良好來源。
合理選擇食用油
地中海地區飲食以橄欖油為主要食用油，
其單不飽和脂肪酸含量豐富，
而適量的單不飽和脂肪酸攝入，
對改善血脂、血糖均有幫助。
關於飲酒
這也是地中海飲食，比較有爭議的地方。
酒精與健康的爭論一直存在，
而《柳葉刀》一項涉及全球2800萬人研究指出，
飲酒並沒有「安全值」！
即使少量飲酒，
也會對健康產生不良影響。
所以不喝酒的人，
完全沒必要為了遵循地中海飲食，
而特意喝葡萄酒。
確實需要飲酒的小夥伴，
也盡量控制攝入量。
我國膳食指南推薦的酒精攝入量：
男性每日低於25克，女性低於15克。
換算成葡萄酒的話，
男性應不超過250毫升，女性不超過150毫升。
最後還是要強調，
健康的生活方式，
不僅僅要把好飲食這一關，
地中海飲食中也提到，
堅持運動，與親友分享美食，
保持愉悅的心情，
都是健康生活不可或缺的一部分哦！
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