在鍛煉胸肌的時候，安排動作順序？按照這2點來

我們在鍛煉胸肌的時候，明顯會覺得動作有一定的難度這是因為胸肌訓練本身就是有很高的技術含量的，並不像我們的手臂和腹肌訓練那樣簡單，想要鍛鍊出好看的胸部肌肉，需要做到很多的細節技術和動作變換。

很多剛開始鍛煉胸肌的健身新手都會從俯卧撐和卧推這兩個動作開始，這是非常好的，俯卧撐可以幫助新手鍛煉胸肌力量，作為打基礎必備的動作，而卧推則是衡量我們胸肌水平的重要動作，把這個動作練好了，可以說能夠用一輩子。

那麼別的動作呢？相信很多健身的新手都會有困惑，我們在鍛煉胸肌的時候總不能只用杠鈴卧推這一個動作吧？確實，我們還有很多動作，但是問題來了，我們在鍛煉胸肌的時候要怎麼樣去安排這些動作的順序呢？

很多剛開始鍛煉胸肌的健身新手都會在這個問題上卡很久，不知道自己應該怎麼樣制定一次合理的訓練計劃，不知道怎麼樣給動作進排序，這個時候我們就需要按照以下的兩個步驟來進行動作排序。

第一步，按照器械不同進行動作排序。我們在鍛煉的時候一定會用到各種器械，這個時候我們就可以根據器械不同進行大致的排序，首先是大重量的動作杠鈴平板卧推，杠鈴在鍛煉胸肌的時候，可以使用很大的重量，並且是自由器械，對胸肌的鍛煉是很全面的。

我們知道，固定器械在鍛煉的時候，很容易出現協同肌等肌肉鍛煉不到位的情況，對肌肉長期進步有一定的負面影響，所以杠鈴卧推這樣的自由器械動作是我們的首選，其次是同樣自由的動作啞鈴卧推，最後再是固定器械動作，比如坐姿平推和坐姿夾胸。

我們在鍛煉胸肌的時候這樣排序可以比較充分的鍛煉胸肌的整體性，無論對我們的胸肌協同肌還是胸肌本身都有很大的鍛煉效果。

第二步，複合動作在前，孤立動作在後。我們在進行杠鈴平板卧推的時候，上半身很多肌肉都會進行參與，所以對整個上半身都有很大的幫助，而我們在進行孤立動作比如夾胸的時候，就主要針對胸肌，別的肌肉發力就比較少，所以負重也很小。

我們在進行增肌訓練的時候，有一個原則，那就是複合動作在前，孤立動作在後，這樣做的好處是，我們可以先做大重量鍛煉，在體能充沛的時候，針對肌肉整體進行鍛煉，而在鍛煉的後期對肌肉進行孤立性的強化和調整。

比如我們杠鈴卧推可以防止第一個動作，而上斜卧推就可以放在訓練的後面，這樣我們先對我們的胸肌整體進行鍛煉，再對胸肌上中下或者中縫進行強化性的鍛煉，這樣鍛煉效率會更高一些。

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